Hyppää sisältöön

Syömisen periaatteet liikkujalle

Hyvällä syömisellä ja nesteytyksellä voi parantaa suorituskykyä, lisätä harjoittelumukavuutta ja edistää palautumista, oli kyseessä sitten kuntoilija tai tavoitteellisempi aktiiviliikkuja. 

Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija Kerttu Keränen, Ravitsemusterapian maisteriopiskelija
Julkaistu 25.8.2018
Päivitetty 14.4.2021
Kuva: Anna Kara

Mitään rakettitiedettä liikkujan syöminen ei ole. Usein perusterveellinen ruokavalio ja oman jaksamisen seuraaminen kantavat pitkälle.

Monipuolisuus

Monipuolinen syöminen takaa riittävän ravintoaineiden saannin. Valitse joka aterialle runsaasti kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Lisää kylkeen proteiinia esimerkiksi kalasta, lihasta, maitotuotteista tai palkokasveista. Säätele hiilihydraattien saantia harjoittelusi mukaan: kestävyysliikkuja tarvitsee niitä usein runsaammin vaikkapa juureksista, hedelmistä tai täysjyvästä. Aterian viimeistelee pehmeä rasva, jota saa muun muassa kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä tai avokadosta. Sydänmerkki auttaa ruokavalinnoissa.

Ruokarytmi

Toimiva ateriarytmi on aktiivisen kuntoilijan paras kaveri. Liian pitkä tauko aterioiden välillä haittaa vireystilaa, vie paukkuja treeniltä ja voi saada syömään yli tarpeen seuraavalla aterialla. Perinteinen ohjeistus syömisestä 3–5 tunnin välein antaa hyvää osviittaa. Joku pärjää kuusikin tuntia syömättä, mutta joskus ateriat parin tunnin välein voivat olla paikallaan. Aamiaisesta ja lounaasta ei kannata tinkiä, sillä ne täyttävät energiavarastot yön paaston jälkeen ja helpottavat syömisen hallintaa päivän mittaan.

Riittävyys

Säännöllisinkään ruokarytmi ei edistä jaksamista, jos ruokamäärät jäävät liian vähäisiksi. Paljon liikkuvan kannattaa siis opetella syömään tarpeeksi ja kokeilla rohkeasti energiamäärän ja annoskokojen vaikutusta suorituskykyyn. Jos energiansaanti tuntuu jäävän säännöllisen perussyömisen jälkeen vielä liian niukaksi, sitä on helppo lisätä ruokavalioon esimerkiksi kasviöljyllä, pähkinöillä, avokadolla, kuivatuilla hedelmillä tai ylimääräisellä juotavalla välipalalla.

Ruoasta nauttiminen

Hyvä ruokasuhde on sopivan joustava ja salliva. Riittää, kun syöminen on pääosin järkevää. Tiettyä suunnitelmallisuutta tarvitaan, mutta jokaisen suupalan ei tarvitse olla ravitsemuksellisesti huippuunsa hiottu. Ruoan tehtävä on tuottaa iloa ja hyvää oloa, ei kohtuutonta stressiä. Muista siis nauttia ruoasta, ja salli aika ajoin myös vähemmän fiksut valinnat sekä yllättävät tilanteet, joissa suunnitelmat menevät uusiksi.

Miten ajoitan syömisen ja juomisen liikunnan ympärille?

Syömisen ja juomisen oikea ajoittaminen takaa sen, että liikunnasta saadaan paras hyöty. Ajoittamalla ja koostamalla ruoka ja juoma sopivaksi vältytään myös ikäviltä mahakivuilta. Liian tuhti, rasvainen tai juuri ennen suoritusta nautittu ruoka heikentää suorituskykyä ja aiheuttaa epämukavaa oloa kuten mahakipuja.

  • Valmistaudu huolella syömällä runsaampi ateria muutamaa tuntia ennen suoritusta. Panosta hiilihydraatteihin ja vältä runsasrasvaista annosta.
  • Kevyemmän välipalan voi syödä vielä tuntiakin ennen liikkumista.
  • Juo tasaisesti pitkin päivää. Tämä takaa hyvän neste- ja elektrolyyttitasapainon liikkeelle lähtiessä.
  • Liikunnan aikana on hyvä juoda mieluummin tasaisesti ja vähän kerralla muutaman kerran tunnissa kuin paljon kerralla. Tunnin liikkuminen ei välttämättä vaadi nesteytystä, mutta pidempikestoisemman suorituksen aikana ja kuumalla ilmalla juominen myös suorituksen aikana on suositeltavaa.
  • Panosta palautumiseen. Kun syödään hyvin ja jatketaan nesteytystä liikunnan jälkeen, keho on valmiimpi seuraavaan suoritukseen. Palautumisaterialla on tärkeää huolehtia hiilihydraattien ja proteiinin riittävästä saannista, ja toteuttamisen apuna voi käyttää lautasmallia. Hyvin paljon liikkuvalla voi olla tarve nipistää hieman kasviksista, jotta lautaselle jää riittävästi tilaa hiilihydraateille ja proteiinille.
  • Parhaan hyödyn palautumisateriasta saa, kun se nautitaan mahdollisimman pian suorituksen jälkeen. Jos pääateriaan on vielä aikaa tai ruoka ei maistu heti liikunnan jälkeen, kannattaa heti liikkumisen jälkeen nauttia välipalaksi esimerkiksi proteiinipitoinen smoothie.
  • Liikunnan jälkeen nestettä tulee nauttia riittävästi nestetasapainon korjaamiseksi.

Mitä ja kuinka paljon tulisi juoda?

Paras janojuoma on vesi. Pidemmissä suorituksissa voi puolestaan olla hyödyllistä käyttää sokeria ja elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa.

Liikkujan nesteentarve on hyvin yksilöllistä ja riippuu hikoilun määrästä. Kaikille suositellaan nestettä nautittavaksi 1–1,5 litraa päivässä ruoan lisäksi. Liikkuja tarvitsee tämän lisäksi menettämänsä nestemäärän verran nestettä, mikä vastaa noin 0,4–0,8 litraa liikuttua tuntia kohden. Jos liikkuu helteellä tai käytössä on nesteenpoistolääke kohonneen verenpaineen hoitoon, riittävään nesteytykseen tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Sekä liikaa että liian vähäistä juomista on syytä välttää. Liiallinen juominen aiheuttaa turhaa virtsaamistarvetta kesken suorituksen, mutta altistaa myös hyponatremialle ja siten heikentää suorituskykyä. Liian vähäinen juominen puolestaan rasittaa sydäntä. Se aiheuttaa veritilavuuden pienentymistä, jolloin sydämen on pumpattava tehokkaammin verta. Tämä ilmenee korkean sykkeenä ja suoritustehon heikentymisenä.

Teksti: Laura Toivola ja Kerttu Keränen

Lue seuraavaksi

Haku

Löytynyt 0 tulokset