Kuitu monipuolisen ruuan osana
Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa. Sitä saadaan vain kasvikunnan tuotteista.
Kuidut ovat ravinnon imeytymättömiä hiilihydraatteja, tai niiden kaltaisia aineita. Ne voidaan jakaa liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Kaikista kasvikunnan tuotteista saadaan molempia kuituja, mutta eri suhteessa.
Lisää kuitua
Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä vähintään 35 grammaa. Lapsille ei ole omaa saantisuositusta. Leikki-iästä lähtien kuidun määrää voi pikku hiljaa lisätä siten, että murrosiässä kuidun määrä saavuttaa aikuisille suositellun tason.
Kuidun lähteinä kannattaa suosia luontaisesti runsaskuituisia elintarvikkeita, kuten
- täysjyväleivät, -puurot, leseet
- täysjyväriisi, -pasta, mysli
- marjat ja hedelmät
- juurekset, kasvikset
- pavut, linssit, herneet
- pähkinät, siemenet
Leivistä kannattaa valita runsaskuituinen vaihtoehto eli tuote, jossa on kuitua vähintään 6 grammaa/100 grammaa. Sydänmerkki auttaa löytämään kuitupitoisemmat viljavalmisteet. Samalla niissä on vähemmän suolaa, sokeria ja rasvaa. Suomalaiset saavat ruoasta liian vähän kuitua, keskimäärin 21 grammaa päivässä (THL, 2017). Viljavalmisteet ja erityisesti ruisleipä ovat suomalaisten merkittävin kuidun lähde.
Kuitusuositus on helpoin saavuttaa, kun käyttää runsaskuituista leipää ja muita täysjyväviljavalmisteita. Vertaile elintarvikkeiden kuitumääriä oheisesta taulukosta.
|
Elintarvike ja annos |
Kuitua keskimäärin annoksessa, grammaa |
|---|---|
| Kuitumurot, 2 dl | 5–9 |
| Kaurapuuro, jossa leseitä, 1 lautasellinen | 5 |
| Herneet, pavut, 1 dl | 3,5 |
| Ruisleipä, täysjyvävehnäleipä, 1 viipale | 3 |
| Neljänviljanpuuro, 1 lautasellinen | 3 |
| Pellavansiemenet, 1 rkl | 3 |
| Hedelmät, 1 kpl | 2–3 |
| Myslit, 0,5 dl | 2 |
| Marjat, 1 dl | 1–3 |
| Kasvikset, 1 dl | 1–2 |
| Leseet, 1 rkl | 1–1,5 |
| Murot, 2 dl | 1 |
| Auringonkukansiemenet, 1 rkl | 1 |
| Peruna, 1 kpl | 1 |
| Pähkinät ja mantelit, 1 rkl | 0,7 |
| Kuivatut hedelmät, 1 kpl | 0,7 |
Lähde: Fineli.fi
Kuitu edistää terveyttä
Liukoinen kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta. Se sitoo ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja elimistön tuottamia, kolesterolin muodostamiseen tarvittavia sappihappoja ohutsuolessa. Kuituun sitoutunut kolesteroli kulkeutuu pois elimistöstä ulosteen mukana. Kuitupitoinen ruoka vaatii pureskelua ja hidastaa ruokailua, joten se tasapainottaa ravinnon imeytymistä pitemmälle aikavälille ja näin muun muassa verensokerin nousu on hitaampaa. Kuitupitoinen ruokavalio lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää näläntunnetta, mikä voi helpottaa painonhallintaa. Runsaan kuidun saannin on todettu vähentävän sepelvaltimotaudin vaaraa ja tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta. Ravintokuidulla voi olla myös syöpää estäviä ominaisuuksia. Liukenematon kuitu edistää vatsan toimintaa, sillä se lisää ulostemassaa.
Kuitupitoinen ruoka on monipuolista ruokaa
Riittävä kuidunsaanti turvataan lisäämällä ruokavalioon monipuolisesti kasviksia ja täysjyvätuotteita. Kuitupitoisen ravinnon terveysvaikutukset eivät rajoitu kuidun terveysvaikutuksiin, sillä kuitupitoinen ruoka sisältää myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.