Lihaton lokakuu haastaa kokeiluun

Lihan kulutuksen vähentäminen on eduksi sekä terveydelle että ilmastolle. Se voi olla myös taloudellisesti kannattavaa. Saatat löytää uusia herkullisia proteiinin lähteitä lihan rinnalle. Haasta itsesi kokeilemaan muita proteiinin lähteitä, ja saatat yllättyä positiivisesti.

Mikä on lihaton lokakuu?

Lihaton lokakuu sai alkunsa vuonna 2013, kun Docventures-televisio-ohjelmassa vieraana ollut Leo Stranius haastoi toimittaja Riku Rantalan ilmastotekoon elintapojen muuttamiseksi ympäristöystävällisemmiksi. Yhdessä Docventuresin toisen toimittajan Tuomas Milonoffin kanssa Riku pani kampanjan pystyyn. Sen jälkeen lihatonta lokakuuta on vietetty vuosittain. Kampanjan tarkoituksena on pidättyä tai vähentää lihan syöntiä kuukauden ajan. Muutoksen voi aloittaa esimerkiksi korvaamalla yhden liharuoan viikossa kala- tai kasvisruoalla. Jokainen voi siis osallistua haasteeseen haluamallaan tavalla.

Miksi lihaton?

Lihattoman lokakuun tarkoituksena on tuoda paremmin esiin ja ihmisten tietoisuuteen lihatuotannon eettisiä ja ekologisia ongelmia sekä liiallisen lihansyönnin terveysvaikutuksia. Suomalaiset ravitsemussuositukset kehottavat syömään punaista lihaa ja lihavalmisteita enintään 500 grammaa viikossa, mutta selvitysten mukaan suomalaiset syövät lihaa kaksinkertaisen määrän suositukseen nähden. Lihan vähentämisestä hyötyy sekä oma terveys että ilmasto.

Miten toteuttaa?

Kampanja kannustaa etsimään itselleen sopivan tavan toteuttaa lihatonta lokakuuta, kaikkea lihaa ei tarvitse heti korvata. Voi ottaa esimerkiksi tavoitteeksi kokeilla joka viikko jotakin uutta lihatonta proteiinin lähdettä, josta valmistaa siitä herkullisen aterian. Lihaa ei myöskään tarvitse välttämättä korvata ruokaohjeesta kokonaan, vaan voi kokeilla esimerkiksi makaronilaatikon tekemistä niin, että vaihtaa puolet jauhelihasta soijarouheeseen.

Moni on siirtynyt fleksaukseen eli joustavaan kasvissyöntiin. Se tarkoittaa käytännössä esimerkiksi kasvisten määrän lisäämistä ruokavaliossa, lihan nauttimista vain esimerkiksi juhlahetkinä, valmiiden lihankorvikkeiden käyttöä tai kasvisten lisäämistä liharuokiin. Kasvisten määrä siis lisääntyy ruokavaliossa vähentäen lihan osuutta, mutta lihansyöntiä ei kuitenkaan täysin lopeteta.

Lihan vähentäminen ja korvaaminen tuntuu ehkä alkuun haastavalta ja vieraalta. Voi herätä kysymyksiä siitä, miten korvata liha ruoissa, mitä ruokia valmistaa tai miten taata riittävä proteiinin ja energiansaanti. Lihan vähentäminen voi olla kuitenkin helpompaa kuin miltä ensin vaikuttaa. Muutamilla vinkeillä ja hyvillä resepteillä pääsee jo hyvin alkuun.

Riittävästi proteiinia ja energiaa

Lihattomasta ruoasta on mahdollista saada tarpeeksi proteiinia ja energiaa, ja ruoka pitää kylläisenä, kunhan koostaa ateriat oikein. Elimistö tarvitsee proteiinia noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden, joten esimerkiksi 70-kiloinen aikuinen tarvitsee proteiinia 77–91 grammaa päivittäin riippuen muun muassa aktiivisuustasosta, sillä liikunta lisää proteiinin tarvetta hieman. Kala, maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat hyviä lihattomia proteiininlähteitä, joita kannattaa valita ja käyttää monipuolisesti.

Kasviproteiinien aminohappokoostumus ei ole yhtä hyvä kuin lihasta saadun proteiinin, joten on tärkeää yhdistellä monipuolisesti eri lähteitä, jotta elimistö saa toimintaansa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Palkokasvit yhdessä pähkinöiden, siementen ja viljatuotteiden kanssa takaavat kaikkien tarvittavien aminohappojen saannin. Soijan aminohappokoostumus on muista kasviproteiineista poiketen lähes täydellinen.

Varmistamalla riittävän energian- ja ravintoaineiden saannin syömällä monipuolisesti ja riittävästi eri ruokia jokaisella aterialla pysyy kylläisenä ja jaksaa hyvin koko päivän. Lautasmalli on hyvä työkalu täyttävän aterian koostamisessa.

Lihan korvaamiseen useita vaihtoehtoja

Valmiiksi keitetyt pavut, linssit ja herneet ovat helppoja ja edullisia proteiininlähteitä, jotka sopivat niin keittoihin, salaatteihin kuin vaikka pastakastikkeeseen tai uuniruokaan. Yhdistämällä palkokasveja pähkinöiden ja siementen kanssa taataan kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti. Kokeile esimerkiksi täyteläistä kikhernekeittoa tai raikasta linssisalaattia.

Nykyään kauppojen hyllyiltä löytyy paljon erilaisia lihankorvikkeita, joita on helppo käyttää lihan tilalla. Elintarviketeollisuus kehittelee jatkuvasti uusia lihattomia proteiininlähteitä eri tarkoituksiin. Kasviproteiinin lähteitä löytyy muun muassa pihvien, pyöryköiden, rouheiden, suikaleiden ja palojen muodossa. Esimerkkejä uutuuksista ovat kotimaiset Beanit-härkäpapusuikaleet ja Beyond Meat -burgerpihvi herneproteiinista.

Jauheliha on helppo korvata esimerkiksi soijarouheella tai kaura- ja härkäpapupohjaisilla tuotteilla ruoassa kuin ruoassa. Kokeile esimerkiksi helppoa härkisbolognesea, nyhtökauralla täytettyjä bataatteja tai täyttävää kasvismoussakaa.

Myös pakastealtaasta löytyy hyviä vaihtoehtoja lihalle niin valmisruokien kuin puolivalmiiden proteiininlähteiden muodossa. Erilaisia soijasuikaleita, kasvispihvejä ja sieniproteiinivalmisteita on helppo varata pakastimeen, josta ne saa nopeasti sulatettua. Esimerkiksi Quorn-sieniproteiini sopii hyvin herkulliseen pataruokaan.

Tofu on oikein maustettuna ja hyvin marinoituna erinomainen proteiininlähde esimerkiksi salaatteihin, patoihin, vokkeihin tai vaikka leivän päälle. Tofusta saa herkullista, kun sen paistaa marinoinnin jälkeen pannulla rapeakuoriseksi. Tutustu tofuun esimerkiksi tofu-hapankaalipannun tai tofu-avokadosalaatin avulla.

Aamiaisleivän leikkeleen voi korvata keitetyllä kananmunalla, savutofusiivulla tai soijaleikkeleellä. Levitteenä voi käyttää myös proteiinipitoisia herne– tai paputahnoja.

Kalaa kannattaa myös syödä kaksi–kolme kertaa viikossa monipuolisesti eri kalalajeja vaihdellen. Jos haluaa haastaa itseään vielä enemmän lihattoman lokakuun aikana, voi kiinnittää huomiota myös kalojen ilmastovaikutuksiin ja valita kalalajeja sen mukaan. Muun muassa kuha, muikku ja ahven ovat ilmaston kannalta hyviä valintoja. Tee niistä esimerkiksi kalapuikkoja tai paista pihvejä.

Parempia valintoja

Vaikka ei luopuisi lihan syönnistä kuukauden aikana, voi yrittää kiinnittää huomiota lihan alkuperään ja ilmastovaikutukseen. Riista on ilmaston kannalta hyvä valinta. Myös sianlihan ja siipikarjan tuotannon ilmastovaikutukset ovat suhteellisen pienet naudanlihaan verrattuna. Naudanlihasta taas kannattaa mieluiten valita nurmella kasvatettu, koska sen aiheuttama ilmastokuorma on rehulla kasvatettua pienempi. Myös eettiset kysymykset nousevat aina vahvasti esiin lihantuotannon ja -syönnin yhteydessä.

Lihaton lokakuu antaa mahdollisuuden monipuolistaa ruokavaliota ja löytää uusia makuelämyksiä. Uusien ruokien rohkea kokeilu tuo mukavaa vaihtelua jokaisen ruoka-arkeen.