Onko margariini tai rypsiöljy terveellistä? Tutkittua tietoa 10 sitkeään rasvaväittämään

Väite 1: Margariini on epäterveellistä, koska se on prosessoitua

Tarua: Tuotteen prosessointi ei itsessään tee ruoasta epäterveellistä. Olennaista on sen ravitsemuksellinen koostumus, ei valmistustapa. Yleinen harhaluulo on, että kasviöljyjen käsittely johtaisi haitallisten yhdisteiden muodostumiseen. Öljyjen prosessointi, kuten uuttomenetelmä, kylmäpuristus, kuumentaminen ja puhdistaminen, ei vaikuta öljyjen rasvahappokoostumukseen. Puhdistaminen poistaa makua heikentäviä ja ei-toivottuja yhdisteitä sekä vähentää hapettumistuotteita, jotka voisivat muuten kiihdyttää rasvan pilaantumista. Vaikka kasviöljyjä prosessoidaan säilyvyyden ja maun parantamiseksi, nykyaikaiset menetelmät on suunniteltu nimenomaan turvallisuus ja laatu edellä.

Kasviöljypohjaiset margariinit sisältävät runsaasti pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvahappoja sekä elimistölle välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joita keho ei pysty itse tuottamaan. Näiden saanti ruokavaliosta on tärkeää, koska on näyttöä siitä, että omega-3 ja omega-6 rasvahappojen riittävä pitoisuus verenkierrossa on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.

Väite 2: Voi on luonnollinen tuote ja siksi hyvä valinta

Tarua: Voita pidetään usein luonnollisempana, ja siksi terveellisempänä vaihtoehtona. Todellisuudessa myös voin valmistukseen kuuluu teollinen prosessointi. Voi sisältää runsaasti kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, joka nostaa veren huonon, eli LDL-kolesterolin pitoisuutta. Luonnollisuus ja puhtaus eivät kerro ruoan terveellisyydestä, vaan ovat lähinnä ravitsemuksesta riippumattomia, markkinoinnissa hyödynnettyjä mielikuvia.

Väite 3: Kookosrasva on terveellistä kasvirasvaa

Tarua: Vaikka kookosrasva on kasvirasva, se koostuu lähes täysin tyydyttyneistä rasvahapoista (noin 92 %), ja sitä pidetään siksi kovana rasvana. Tyydyttyneet rasvat tunnetusti nostavat veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Kookosrasva nostaa LDL-kolesterolia vähemmän kuin esimerkiksi voi, mutta selvästi enemmän kuin pehmeät, tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät kasviöljyt, kuten rypsiöljy. Kookosrasvan vaikutus kolesterolitasapainoon on siis epäedullinen verrattuna terveellisiin kasviöljyihin.

Lisäksi kookosrasva, samoin kuin kookoskerma ja -maito, ei sisällä juuri lainkaan elimistölle välttämättömiä rasvahappoja, eli omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Tästä syystä se ei ole hyvä rasvan lähde terveyden kannalta, vaikka se onkin kasvipohjainen.

Väite 4: Margariini sisältää transrasvaa

Tarua: Suomessa valmistetut margariinit eivät ole sisältäneet transrasvahappoja enää 1990-luvun jälkeen. Nykyiset valmistusmenetelmät mahdollistavat margariinien kovettamisen ilman transrasvojen muodostumista. Erityisesti pehmeissä margariineissa, joita suositellaan sydänterveyden kannalta, ei synny transrasvahappoja valmistusprosessissa, vaikka näin joskus virheellisesti luullaan.

Transrasvahapot ovat haitallisia rasvoja, koska ne nostavat veren LDL-kolesterolia ja laskevat HDL-kolesterolia, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Tästä syystä niiden saantia on pyritty voimakkaasti rajoittamaan. EU-lainsäädäntö rajoittaa tiukasti elintarvikkeiden transrasvapitoisuutta, jonka seurauksena tuotteessa saa olla enintään 2 g/100 g rasvaa kohden, lukuun ottamatta eläinrasvoissa luonnostaan esiintyviä määriä. Suomessa transrasvojen saanti onkin nykyisin erittäin vähäistä.

Väite 5: Margariini ja kasviöljyt aiheuttavat tulehdusta elimistössä

Tarua: Väite margariinien ja kasviöljyjen tulehdusta aiheuttavasta ominaisuudesta perustuu teoriaan, että linolihappo eli omega-6-rasvahappo muuntuisi elimistössä arakidonihapoksi, jota on pidetty matala-asteista tulehdusta lisäävänä. Tosiasiassa vain häviävän pieni osa syömästämme linolihaposta muuttuu elimistössä arakidonihapoksi. Söipä kasviöljyjä sitten paljon tai ei ollenkaan, arakidonihappotasot eivät juurikaan muutu. Tätä on tutkittu ihmisillä useissa tutkimuksissa, sekä näistä tehdyissä koostetutkimuksissa, eikä tulehdustekijöiden ole havaittu lisääntyneen edes suurilla rypsiöljyannoksilla. Päinvastoin pehmeiden eli tyydyttymättömien rasvojen on todettu vähentävän matala-asteista tulehdustilaa, kun taas kovien eli tyydyttyneiden rasvojen lisäävän sitä. Nykytutkimuksissa on jopa osoitettu, että ihmisillä, joilla on korkeampi linolihappopitoisuus, saattaa olla alhaisempi tulehdustila.

Väite 6: Margariini sisältää kookosrasvaa tai palmuöljyä, joten se ei ole terveellistä

Tarua: Kaikissa margariineissa on kovaa rasvaa, jotta niistä saadaan rakenteeltaan levittyväksi sopivaa. Kovan rasvan lähteenä voidaan käyttää voita, kookosrasvaa, palmuöljyä tai kovetettua öljyä. Niiden määrä on kuitenkin pieni. Margariinin rasvan laatu on kokonaisuudessaan suositusten mukainen eli tyydyttynyttä rasvaa on enintään 30 % tuotteen kokonaisrasvasta. Markkinoilla olevista margariineista vain harvat ovat sellaisia, joissa kovan rasvan osuus ylittää suosituksen, mutta voi-kasviöljyseoksissa kovaa rasvaa on usein runsaasti.

Väite 7: Kasviöljyt voivat aiheuttaa kroonisia sairauksia

Tarua: Kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, syövän ja tulehduksellisten suolistosairauksien taustalla on usein myös matala-asteinen tulehdus. Kasviöljyjen väitetään aiheuttavan matala-asteista tulehdusta, mikä ei pidä paikkaansa. Kasviöljyt eivät aiheuta tulehdusta elimistössä. Vain pieni osa kasviöljyjen sisältämästä omega-6-rasvahaposta (linolihaposta) muuttuu elimistössä arakidonihapoksi, eikä tämä nosta tulehdusta merkittävästi. Tutkimusten mukaan pehmeät rasvat voivat jopa vähentää tulehdustilaa (kts. väite 5). Kroonisten sairauksien taustalla on useita tekijöitä, kuten ympäristö, geenit ja elämäntavat. Yksittäiset ruoka-aineet eivät itsessään aiheuta kroonisia sairauksia.

Saatetaan väittää virheellisesti, että kasviöljyjen lisääntynyt kulutus olisi johtanut kroonisten sairauksien lisääntymiseen. Vaikka kasviöljyjen kulutus on lisääntynyt samaan aikaan kun kroonisten sairauksien määrä on lisääntynyt, se ei tarkoita, että kasviöljyjen lisääntynyt käyttö olisi syynä kroonisten sairauksien lisääntymiseen. Kroonisia sairauksia tarkasteltaessa tulee huomioida lukemattomat tekijät kroonisten sairauksien taustalla. Esimerkiksi lisääntynyt istuminen ja runsaasti suolaa, sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio ovat merkittävässä roolissa.

Kasviöljyjen sisältämät pehmeät rasvat, erityisesti omega-6-monityydyttymättömät rasvahapot kuten linolihappo, ovat elimistölle välttämättömiä. Tutkimusnäyttö ei tue väitettä, että ne aiheuttaisivat kroonisia sairauksia. Päinvastoin kasviöljyt voivat alentaa veren LDL-kolesterolia, parantaa insuliiniherkkyyttä ja siten pienentää sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä. Myöskään yhteyttä tulehduksellisiin suolistosairauksiin ei ole osoitettu.

Väite 8: Kasviöljyt hapettuvat helposti ja vahingoittavat soluja

Tarua: Paikkansa pitämätön ajatus perustuu teoriaan, että kasviöljyjen sisältämät monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) hapettuvat helposti ja aiheuttavat hapettumisstressiä elimistössä. Hapettumisstressi puolestaan vahingoittaisi soluja ja lisäisi kroonisten sairauksien riskiä.

Monityydyttymättömät rasvahapot ovat kemiallisesti alttiimpia hapettumaan kuin esimerkiksi tyydyttyneet rasvat. Tämä johtuu niiden rakenteessa olevista kaksoissidoksista, jotka reagoivat helpommin hapen, lämmön tai valon kanssa. Hapettuminen voi johtaa haitallisten yhdisteiden, kuten vapaiden radikaalien syntyyn. Hapettumisen haittavaikutuksilta voidaan kuitenkin välttyä säilyttämällä öljyjä viileässä, valolta suojattuna ja hyvin suljettuina.

Kasviöljyt sisältävät luonnostaan myös antioksidantteja, erityisesti E-vitamiinia, joka suojaa monityydyttymättömiä rasvahappoja hapettumiselta. E-vitamiini sekä suojaa rasvahappoja hapettumiselta, että neutraloi elimistössä vapaita radikaaleja, mikä auttaa vähentämään hapettumisstressiä. Kasviöljyjen käyttö onkin yksi hyvä tapa lisätä E-vitamiinin saantia. Tutkimukset eivät tue väitettä, että kasviöljyt tai sen sisältämä linolihappo lisäisi hapettumisstressiä elimistössä.

Väite 9. Korkea kolesteroli ei nosta riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin

Tarua: Suurentunut veren kolesterolipitoisuus on merkittävä valtimotaudin (ateroskleroosin) riskitekijä. Erityisesti LDL-kolesterolilla on keskeinen rooli taudin kehittymisessä. Lukuisat kliiniset ja geneettiset tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti ja yksiselitteisesti, että LDL-kolesteroli aiheuttaa ateroskleroottisia sydän- ja verisuonitauteja (ASCVD).

LDL-partikkelit kuljettavat kolesterolia verenkierrosta kudoksiin. Mikäli niitä on paljon, kolesterolia kertyy valtimoiden sisäseinämään, käynnistäen ateroskleroosin eli valtimoiden kalkkeutumisen. Mitä enemmän LDL-hiukkasia verenkierrossa on, sitä enemmän plakkia kertyy valtimon seinämään. Ajan myötä tämä prosessi ahtauttaa verisuonia ja heikentää veren virtausta, mikä voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin.

Väite 10. Tyydyttynyt rasva ei vaikuta kolesteroliin

Tarua: Jos ruokavalio sisältää paljon kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, veren kolesterolipitoisuus, erityisesti LDL-kolesterolipitoisuus nousee. Tämä vaikutus perustuu ensisijaisesti siihen, miten tyydyttynyt rasva vaikuttaa maksassa sijaitseviin LDL-reseptoreihin, jotka vastaavat veren LDL-kolesterolin poistamisesta. Kun ruokavaliossa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, LDL-reseptorien määrä ja aktiivisuus maksassa vähenee. Tämän seurauksena kolesterolia ei poisteta verenkierrosta yhtä tehokkaasti, ja LDL-kolesterolin määrä veressä nousee. Lisäksi tyydyttynyt rasva voi lisätä LDL:n muodostumista maksassa, mikä entisestään kasvattaa LDL-pitoisuuksia.

Tyydyttynyt rasva vähentää kolesterolin muuntumista varastomuotoon eli kolesteroliestereiksi. Kun tätä muuntumista ei tapahdu riittävästi, maksaan kertyy liikaa vapaata kolesterolia. Tämä ylimääräinen kolesteroli estää elimistöä lisäämästä LDL-reseptorien tuotantoa, mikä heikentää LDL-kolesterolin poistumista verestä ja nostaa sen pitoisuutta.

Vaikka kaikki seurantatutkimukset eivät ole osoittaneet tyydyttyneen rasvan olevan yksinään sydänsairauksien riskitekijä, sekä seurantatutkimukset että kokeelliset tutkimukset tukevat sitä, että tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla parantaa kolesteroliarvoja ja on sydänterveyden kannalta eduksi. Tästä syystä ravitsemussuosituksissa kehotetaan pitämään tyydyttyneen rasvan osuus energiasta alle 10 % ja suosimaan pehmeitä rasvan lähteitä kovan rasvan sijaan.

Kasviöljyt, kuten rypsi- ja rapsiöljy, sekä kasvirasvalevitteet ovat suositeltavia vaihtoehtoja voin sijaan, sillä ne sisältävät pehmeitä rasvoja, joilla on myönteisiä vaikutuksia sydänterveyteen. Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) suosittelee näiden rasvojen käyttöä osana terveellistä ruokavaliota.