Ravitsemussuositukset tukevat terveyttä

Tiedetään, että terveellinen syöminen tukee jaksamista ja hyvinvointia. Pienetkin muutokset voivat näkyä kohentuneena virkeytenä. Pitkällä tähtäimellä terveelliset ruokavalinnat auttavat tutkitusti erimerkiksi verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin hallinnassa. Ravitsemussuositusten mukainen syöminen tukee myös ympäristön hyvinvointia. Suositusten keskeinen viesti on ruokavalion monipuolisuus, vaihtelevuus, kohtuullisuus ja nautittavuus – ruokailoa unohtamatta.

Moni kaipaa arkeensa vinkkejä siitä, miten voisi käytännössä hivuttaa syömisiään lähemmäksi suositeltua. Haastavimmiksi havaittuja lienevät kasviksiin ja palkokasveihin sekä punaiseen lihaan ja lihavalmisteisiin liittyvät suositukset.

Kasviksia monessa muodossa

Kasvikset ovat tunnetusti terveellisiä, mutta moni kokee, että voisi syödä niitä nykyistä enemmän. Päivitetty suositus kannustaa syömään kasviksia vähintään 500–800 grammaa päivässä. Tämä vastaa noin 5–9 kourallista päivässä. Noin joka viides suomalainen syö vähintään puoli kilon kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä. Jos tuo puoli kiloakin on vielä tavoittamatta, ei hätää: Kasviksia voi lähteä lisäämään yhden annoksen kerrallaan päivän syömisiin. Jos taas puoli kiloa menee jo kevyesti, voi alkaa tavoitella tuota korkeampaa lukemaa. Kätevä muistisääntö on napata kourallinen jotain kasvista jokaisella aterialla. Ylärajaa kasvisten määrälle ei ole.

On monta tapaa lisätä kasviksia. Niiden ei tarvitse olla pelkästään tuoreita salaatteja tai raasteita. Kasviksia voi ujuttaa kastikkeisiin, patoihin tai keittoihin. Pakasteestakin niistä saa nopeasti ja vähällä vaivalla laitettavaa ruokaa. Smoothieihin saa myös helposti lisättyä erilaisia vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, hieman ylikypsiksikin päässeitä. Yhden kasvisannoksen voi hyvin korvata desilitralla täysmehua. Perunaa ei kuitenkaan tähän kasvismäärään lasketa, mutta se on muuten oivallinen valinta pääaterialla.

Palkokasvit tutuiksi helposti

Palkokasveja suositellaan 50–100 grammaa päivässä käyttövalmiina. Palkokasvit voivat olla monelle uusi tuttavuus. Onneksi tuttu hernekeitto on ollut monen arkiruokaa jo pienestä pitäen, joten ihan nollasta ei tarvitse lähteä. Papuja ja linssejä on myös helppo valmistaa ruoaksi. Tölkkeihin ja tetroihin pakattuina ne ovat heti syötäviä. Kuivatut pavut pitää esikäsitellä huolellisesti.

Elintarviketeollisuus on kehittänyt monenlaisia valmiita kasviproteiinituotteita, joissa on esimerkiksi kauran lisäksi herne- tai härkäpapua. Tofu on puolestaan soijasta valmistettu tuote, joka soveltuu herkällekin vatsalle. Tofua voi käyttää juuston tapaan leivällä tai proteiininlähteenä pääruoassa.

Palkokasvien käytössä pääsee alkuun, kun esimerkiksi korvaa tutun jauhelihan osittain tai kokonaan erilaisilla pavuilla tai soijarouheella. Lasten suosikkiruoka tortillat maistuvat monille ihan ilman lihaakin. Leivälle voi valmistaa tahnoja herneistä, kikherneistä ja pavuista. Näitä saa myös valmiina kaupasta.

Lihan kaveriksi kasviksia

Punaisen lihan syöntisuositusta on laskettu 350 grammaan viikossa (kypsää lihaa). Tähän määrään lasketaan myös kaikki lihaleikkeleet ja makkarat. Käytännössä se merkitsee enintään kahta liha-ateriaa ja muutamaa leikkeleviipaletta viikossa. Punaiseksi lihaksi luokitellaan naudan ja sian lisäksi lampaan, vuohen, peuran, poron ja hirven liha.

Lihan sijaan voi lautaselleen valita kalaa sekä kasvisruokaa ja toisinaan siipikarjan lihaa. Esimerkiksi säilykekaloista tai -pavuista voi tehdä tahnan leivälle tai uuniperunoille, tai kastikkeen täysjyväpastalle. Lihalle korvaavia tuotteita kaipaavat voivat kokeilla erilaisia kasviproteiinipohjaisia pihvejä ja leikkeleitä. Valmiita kasvispyöryköitäkin löytyy moneen makuun pakasteesta tai kylmähyllyltä. Näissäkin kannattaa hyödyntää Sydänmerkkiä, jolloin tuotteen suola ja rasvan laatukin ovat kohdallaan. Sydänmerkki-resepteistä löytyy helposti valmistuvia ja herkullisia vaihtoehtoja kokkaamisesta innostuneelle.

Hyvää ja terveellistä kasvipainotteista ruokavaliota voi noudattaa omaan makuun sopivalla tavalla.

Rasvat, suola ja kuitu kohdalleen

Suositukset rasvan laadun, suolan ja kuidun saannin suhteen ovat pysyneet ennallaan. Kasviöljyjä suositellaan vähintään 25 grammaa eli parin ruokalusikallisen verran päivässä. Pehmeällä margariinilla ja öljypohjaisella salaatinkastikkeella voi korvata osan kasviöljystä. Pähkinät ovat myös erikseen suosituksessa mainittu hyvänä pehmeän rasvan ja kuidun lähteenä, myös siemeniä suositellaan.

Viljatuotteita suositellaan syötäväksi täysjyväisinä 90 grammaa päivässä (kuivapainona). Tämä tulee täyteen esimerkiksi lautasellisesta puuroa, kolmesta viipaleesta täysjyväruisleipää sekä runsaasta desilitrasta keitettyjä ohrasuurimoita. Kuidun saanniksi suositellaan naisille 25 grammaa ja miehille 35 grammaa päivässä.

Vähemmän suolaa sisältävät vaihtoehdot ovat parempia ja auttavat kohti viiden gramman enimmäissuositusta. Sokerin ja sokeroitujen ruokien suhteen on hyvä käyttää malttia.

Sydänmerkin avulla on kätevä varmistaa, että kotikaapit täyttyvät terveellisemmillä ruokavalinnoilla.

Sydänterveyden kannalta keskeisimmät suositukset

• Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500–800 grammaa päivässä
• Kuitua runsaasti, täysjyväviljaa 90 grammaa päivässä
• Palkokasveja 50–100 grammaa päivässä
• Pähkinöitä 20–30 grammaa (2–3 rkl) päivässä maustamattomina
• Pehmeitä rasvoja 25 grammaa öljyä vastaava määrä päivässä
• Kalaa 300–450 grammaa viikossa, mistä vähintään 200 grammaa rasvaista kalaa
• Punaista lihaa ja lihavalmisteita enintään 350 grammaa viikossa, lihaleikkeleitä ja makkaroita mahdollisimman vähän
• Maitoa ja maitovalmisteita 3,5–5 desilitraa päivässä, 1 dl maitoa vastaa 10 grammaa juustoa
• Suolaa enintään 5 grammaa päivässä
• Sokeria mahdollisimman vähän
• Alkoholia mahdollisimman vähän

Ravitsemussuositukset päivitetty

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on julkaissut uudet kansalliset ravitsemussuositukset marraskuussa 2024. Niiden tarkoituksena on edistää kansanterveyttä. Suositukset perustuvat Pohjoismaiseen yhteistyöhön, jonka myötä julkaistiin kesällä 2023 Pohjoismaiset ravitsemussuositukset. Tätä varten oli käyty läpi uusin tutkimusnäyttö satojen pohjoismaisten ja kansainvälisten tutkijoiden voimin. Kansanterveyden näkökulmasta suomalaisten ravitsemusongelmia ovat edelleen liiallinen suolan, tyydyttyneen rasvan saanti sekä liian vähäinen kuidun saanti.

Koko väestölle suunnatuissa suosituksissa ei voida ottaa huomioon yksilöllisiä tarpeita tai rajoituksia. Ruokatason suositukset ovat kuitenkin perusta, johon voi tukeutua ruokavaliota koostaessaan.