Vaihtoehtoiset leivänpäälliset lihaleikkeleille
Uudet suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat prosessoidun lihan käytön vähentämistä. Mutta mitä laittaa leivälle lihaleikkeleiden sijaan?
Suomalaisten ravitsemussuositusten (2024) mukaan punaista lihaa tulisi syödä korkeintaan 350 grammaa viikossa ja prosessoitua lihaa mahdollisimman vähän. Prosessoitu liha sisältää usein runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa. Lisäksi prosessoitu liha on luokiteltu karsinogeeniseksi eli syövälle altistavaksi.
Jos syö leipää keskimääräisen suomalaisen kulutuksen mukaisesti, kolme viipaletta päivässä, ja jokaisen leipäviipaleen päälle laittaa yhden viipaleen lihaleikkelettä, pelkistä leikkeleistä kertyy 315 grammaa prosessoitua lihaa viikossa. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset miehet syövät prosessoitua lihaa keskimäärin 187 grammaa viikossa ja naiset 100 grammaa viikossa.
Lihaleikkeleelle on vaihtoehtoja
Lihaleikkeleen korvaaminen kasvipohjaisilla leikkelevaihtoehdoilla voi olla hyödyllistä sekä terveyden että ympäristön kannalta. Joissakin tutkimuksissa on huomattu, että lihatuotteiden korvaaminen kasvipohjaisilla lihakorvikkeilla on yhteydessä pienentyneeseen veren kokonaiskolesteroliin ja LDL-kolesteroliin sekä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kasvipohjaiset lihankorvikkeet sisältävät usein lihatuotteita vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän tyydyttymätöntä rasvaa, hiilihydraatteja sekä kuitua. Kasvipohjaiset leikkeleet sisältävät usein kuitenkin runsaasti suolaa ja niiden kokonaisrasvan määrä voi olla korkea, joten tuotevalinnassa kannattaa kiinnittää huomioita näihin seikkoihin.
Luovuutta leivänpäällisiin
Leivänpäällisissä voi käyttää mielikuvitusta. Leivästä voi koota niin makean kuin suolaisenkin herkun, johon kasvikset ja hedelmät tuovat raikkautta ja volyymia. Margariinin sijasta leivälle voi levittää erilaisia pavuista valmistettuja tahnoja tai pähkinävoita. Kikherneistä valmistettuja hummustahnoja on markkinoilla monin eri tavoin maustettuna ja niiden kanssa leivälle sopii vaikka idut ja paprikaviipaleet. Pähkinävoitakin löytyy monia erilaisia, joista voi valita itselleen mieluisimman. Pähkinävoin kaveriksi leivälle sopii esimerkiksi hedelmäviipaleet.
Juustoissakin on paljon valinnanvaraa. Tuorejuustoista löytyy sekä maitopohjaisia että kasvipohjaisia vaihtoehtoja. Kasvipohjaisten juustojen kaltaisten tuotteiden valikoinnissa on kuitenkin syytä kiinnittää huomiota etenkin rasvan laatuun, sillä niiden kokonaisrasvasta usein huomattava määrä on tyydyttynyttä rasvaa. Kannattaa kokeilla myös raejuustoa leivän päällä. Raejuusto kaveriksi sopii esimerkiksi tomaattiviipaleet ja seesaminsiemenet.
Erilaiset valmissalaatit sopivat myös kivasti leivän päälle ja niitä löytyy moneen makuun. Joistakin valmissalaateista voi löytyä kevyitä vaihtoehtoja, joiden kokonaisrasvan ja tyydyttyneen rasvan määrä on pienempi.
Neljä ideaa leivän päälle
- Makea täysjyväleipä
- pähkinälevitettä
- hedelmäviipaleita, esim. omena- tai päärynäviipaleita
- Kauraleipä kasviksilla
- papulevitettä
- ituja
- tomaattia
- kurkkua
- Ruisleipä tofulla
- margariinia
- tofuviipaleita
- kasviksia
- Kalaleipä
- tahna: sekoita kalan joukkoon kevyt kermaviiliä ja mausta tillillä, ruohosipulilla, sitruunamehulla ja pippurilla.
- tomaattia
- paprikaviipaleita
Rasvan laadun arviointi
Tuotteiden rasvan laatua arvioidessa hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää, että tyydyttyneen rasvan määrä tulisi olla korkeintaan 1/3 osa kokonaisrasvasta. Jos kuitenkin tuotteen kokonaisrasvan määrä on hyvin pieni, ei rasvanlaadulla ole niin suurta merkitystä. Taulukon 3 raejuusto on tästä hyvä esimerkki, sillä sen sisältämästä rasvasta 2/3 osaa on tyydyttynyttä, mutta silti tyydyttynyttä rasvaa on vain yksi gramma 100 grammassa tuotetta, koska kokonaisrasvan määrä on niin vähäinen. Jos tuotteen kokonaisrasvan määrä taas on suuri, rasvan laatuun on syytä kiinnittää erityistä huomiota.
Leivälläkin on merkitystä
Leivän valinnassa kannattaa suosia sellaisia leipiä, joissa on runsaasti kuitua ja kohtuudella suolaa. Sydänmerkki voi auttaa leipäostoksilla, sillä sydänmerkityissä leivissä 100 grammaa tuotetta sisältää vähintään kuusi grammaa kuitua ja enintään 0,9 grammaa suolaa. Täysjyväviljoista valmistettu leipä sisältää paljon ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita, kuten folaattia ja monia B-ryhmän vitamiineja, sekä kuitua. Kuitu on hyödyllistä ihmisen terveyden kannalta, vaikka se ei hajoakaan ruuansulatuksessa ja imeydy elimistöön. Kuitu alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja lisää kylläisyyttä. Kuitu myös ylläpitää laadukasta suolistomikrobistoa.
Seuraavat taulukot on koottu helpottamaan markkinoilla olevien tuotteiden vertailua. Taulukoissa olevat tuotteet eivät siis välttämättä täytä Sydänmerkin kriteerejä.
Taulukko 1. Markkinoilta löytyvien kasvipohjaisten leikkeleiden ravintosisällön vertailua. Taulukko koottu 23.2.2025.
| Tuote | Kokonaisrasva1 (g/100 g) | Tyydyttynyt rasva (g/100 g) | Tyydyttynyt rasva2 prosentteina (%) | Suola3 (g/100 g) |
| Bon soya salaminmakuinen kasvisleikkele | 6,9 | 0,6 | 9 | 1,9 |
| Bon soya soija-viherpippurileikkele | 8,0 | 0,7 | 9 | 1,9 |
| Makukeittiö kasvislauantai | 10,4 | 5,0 | 48 | 1,8 |
| Makukeittiö kasvisleikkele, tomaatti ja yrtit | 10,3 | 4,9 | 48 | 1,8 |
| Muu kasvipohjainen leikkele | 5,1 | 0,4 | 8 | 2,0 |
| Muu kasvipohjainen paprikaleikkele | 5,2 | 0,4 | 8 | 2,0 |
| Muu kasvipohjainen roast biif | 16,2 | 1,0 | 6 | 1,1 |
| Pirkka vege kasvisleikkele, paprika-chili | 10,5 | 4,9 | 47 | 1,8 |
| Pirkka vege kasvisleikkele, ruohosipuli | 10,0 | 5,0 | 50 | 1,8 |
| Pouttu vegan leikkele | 11,7 | 0,9 | 8 | 2,2 |
| Vegan deli roulade de paris | 18,8 | 1,6 | 9 | 2,3 |
| Vegan deli ruohosipuli vegaanileikkele | 16,1 | 1,4 | 9 | 1,8 |
| Vegem vege pepperoni | 20,7 | 2,2 | 11 | 2,0 |
| Vegem vege zalami | 13,2 | 1,2 | 9 | 1,9 |
Sydänmerkin kriteerit kasvipohjaisissa makkaroissa, nakeissa ja leikkeleissä:
1 rasvaa enintään 15 g/100 g
2 tyydyttynyttä rasvaa enintään 20 % kokonaisrasvasta
3 suolaa enintään 1,5 g/100
Taulukko 2. Erilaisten kasvisleivitteiden ravintosisällön vertailua. Sydänmerkillä merkityt reseptit löytyvät sydänmerkin sivulta, johon pääsee suoraan klikkaamalla levitteen nimeä. Taulukko koottu 23.2.2025.
| Tuote | Kokonaisrasva1 (g/100 g) | Tyydyttynyt rasva (g/100 g) | Tyydyttynyt rasva2 prosentteina (%) | Suola3 (g/100 g) |
| Baba hummus, original | 15,7 | 0,6 | 4 | 0,9 |
| Baba oliivitahna | 40,1 | 3,6 | 9 | 2,2 |
| Guacamole, sydänmerkki | 9,0 | 1,0 | 11 | 0,4 |
| Hernepesto, sydänmerkki | 33,0 | 4,0 | 12 | 0,3 |
| Kukkakaali-papulevite, sydänmerkki | 6,0 | 0,9 | 15 | 0,5 |
| Munakoisotahna, sydänmerkki | 7,0 | 0,9 | 13 | 0,6 |
| Pirkka parhaat hummus, aurinkokuivattu tomaatti | 15,0 | 0,9 | 6 | 0,9 |
| Porkkana-paputahna, sydänmerkki | 18,0 | 1,1 | 6 | 0,8 |
| Punajuurihummus, sydänmerkki | 10,0 | 1,3 | 13 | 0,6 |
| Pähkinätahna, sydänmerkki | 18,0 | 2,9 | 16 | 0,5 |
| Pirkka smooth peanut butter maapähkinävoi | 50,0 | 6,5 | 13 | 0,4 |
| Juureva juureslevite punajuuri-merisuola | 40,0 | 2,8 | 7 | 0,9 |
Sydänmerkin kriteerit kasvipohjaisissa levitteissä ja tahnoissa:
1 kokonaisrasvalle ei kriteeriä
2 tyydyttynyttä rasvaa enintään 20 % kokonaisrasvasta
3 suolaa enintään 0,7 g/100 g
Taulukko 3. Markkinoilta löytyvien juustojen ja niiden kaltaisten tuotteiden ravintosisällön vertailua. Taulukko koottu 23.2.2025.
| Tuote | Kokonaisrasva1 (g/100 g) | Tyydyttynyt rasva (g/100 g) | Tyydyttynyt rasva2 prosentteina (%) | Suola3 (g/100 g) |
| Tuorejuuston kaltainen kasvivalmiste | ||||
| Creamy sheese, original | 28,0 | 23,0 | 82 | 1,2 |
| Oatly oatspread, maustamaton | 20,0 | 8,0 | 40 | 0,7 |
| Oatly oatspread, maustettu | 19,0 | 7,1 | 37 | 1,2 |
| Mö dreamy tuorevuusto maustamaton | 20,0 | 18,0 | 90 | 0,8 |
| Mö dreamy tuorevuusto, valkosipuli | 16,0 | 15,0 | 94 | 1,1 |
| Violife creamy, original | 24,0 | 22,0 | 92 | 1,0 |
| Violife creamy, valkosipuli ja yrtit | 20,0 | 18,0 | 90 | 2,0 |
| Maitopohjaiset tuorejuustot | ||||
| Arla lempi, valkosipuli ja yrtit | 24,0 | 15,0 | 63 | 1,2 |
| Creme bonjour, valkosipuli’ | 20,0 | 16,0 | 80 | 1,1 |
| Philadelfia light original | 11,0 | 7,1 | 65 | 0,7 |
| Philadelfia original | 21,0 | 14,0 | 67 | 0,8 |
| Valio viola maustamaton | 25,0 | 14,7 | 59 | 1,0 |
| Valio viola kevyt, maustettu | 14,0 | 8,3 | 59 | 1,2 |
| Muut | ||||
| Raejuusto | 1,5 | 1,0 | 67 | 0,8 |
Sydänmerkin kriteerit juustoissa ja niiden kaltaisissa tuotteissa:
1 rasvaa tuorejuustoissa ja niiden kaltaisissa tuotteissa enintään 30 g/100 g ja raejuustossa enintään 2 g/100 g
2 tyydyttynyttä rasvaa tuorejuustoissa ja niiden kaltaisissa tuotteissa enintään 30 %, jos kokonaisrasvan määrä on 15,1–30,0 g/100 g
3 suolaa tuorejuustoissa ja niiden kaltaisissa tuotteissa enintään 1,2 g/100 g ja raejuustossa 0,7 g/100 g
Taulukko 4. Markkinoilta löytyvien kypsytettyjen juustojen ja niiden kaltaisten tuotteiden ravintosisällön vertailua. Taulukko koottu 5.3.2025.
| Tuote | Kokonaisrasva1 (g/100 g) | Tyydyttynyt rasva (g/100 g) | Tyydyttynyt rasva2 prosentteina (%) | Suola3 (g/100 g) |
| Kypsytetyn juuston kaltainen kasvivalmiste | ||||
| Porlammin vege plus viipaleet | 22,4 | 21,0 | 94 | 1,7 |
| Vege plus gouda maku kasvisrasvavalmiste | 22,4 | 21,0 | 94 | 1,7 |
| Valio oddlygood viipale, gouda ja savu | 23,0 | 15,0 | 65 | 1,5 |
| Violife cheddar viipaleet | 20,0 | 18,0 | 90 | 2,0 |
| Violife edam viipaleet | 23,0 | 21,0 | 91 | 2,3 |
| Violife viipaleet; original, yrtit, savu | 23,0 | 21,0 | 91 | 2,3 |
| Kypsytetty juusto | ||||
| Juustoportti Julia rypsiöljyvalmiste | 10,0 | 0,4 | 4 | 0,9 |
| Valio oltermanni kasviöljy | 17,0 | 3,0 | 18 | 1,2 |
| Valio edam | 17,0 | 10,0 | 59 | 1,2 |
| Pirkka kevyt edam viipaleet | 10,0 | 7,0 | 70 | 1,2 |
| Arla loputon kermajuusto, 17% | 17,0 | 11,0 | 65 | 1,6 |
| Pirkka kermajuusto, 17% | 17,0 | 11,0 | 65 | 1,4 |
| Oltermanni kermajuusto | 29,0 | 17,0 | 59 | 1,3 |
| Pirkka kermajuusto | 27,0 | 15,9 | 59 | 1,4 |
Sydänmerkin kriteerit kypsytetyissä juustoissa ja niiden kaltaisissa tuotteissa:
1 rasvaa enintään 30 g/100 g
2 tyydyttynyttä rasvaa enintään 30 %, jos kokonaisrasvan määrä on 17,1–30,0 g/100 g
3 suolaa enintään 1,2 g/100 g
Taulukko 5. Markkinoilta löytyvien valmissalaattien ravintosisällön vertailua. Taulukko koottu 23.2.2025.
| Majoneesipohjaiset valmissalaatit: | Kokonaisrasva1 (g/100 g) | Tyydyttynyt rasva (g/100 g) | Tyydyttynyt rasva2 prosentteina (%) | Suola3 (g/100 g) |
| Italiansalaatti, Atria | 15,0 | 1,5 | 10 | 0,7 |
| Perunasalaatti, Atria | 15,0 | 1,1 | 7 | 0,7 |
| Katkarapusalaatti, gourmet, Huhtahyvät | 15,0 | 1,1 | 7 | 1,0 |
| Kurkkuperunasalaatti, Forssan | 17,0 | 1,4 | 8 | 1,0 |
| Punajuurisalaatti, Atrian | 11,0 | 0,9 | 8 | 0,5 |
| Punajuurisalaatti, Forssan | 19,0 | 1,5 | 8 | 0,6 |
| Pirkka kevyt punajuurisalaatti | 5,5 | 0,5 | 9 | 0,7 |
| Savulohisalaatti, gourmet, Huhtahyvät | 12,0 | 1,1 | 9 | 0,9 |
| Sienisalaatti, Atrian | 16,0 | 1,3 | 8 | 1,0 |
| Metsäsienisalaatti, gourmet, Huhtahyvät | 14,0 | 1,0 | 7 | 1,1 |
Sydänmerkin kriteerit lisäkesalaateissa:
1 kokonaisrasva enintään 6 g/100 g
2 tyydyttynyttä rasvaa enintään 20 % kokonaisrasvasta
3 suolaa enintään 0,75 g/100 g