Sydänoireisen helppo kunto-ohjelma

Lihaskunto-osuutta ei pidä aloittaa kylmiltään, tai muuten revähdyksien riski kasvaa.

Iina Perkiö neuvoo, että luontokuntosalilla kannattaa lämmitellä vaikkapa juoksemalla paikoillaan kolme, neljä minuuttia tai kävelemällä kymmenisen minuuttia.

– Jos lihaskunto-osuuden aloittaa kylmiltään, revähdyksien riski kasvaa.

Lämmitellessä kannattaa pyöritellä käsiä molempiin suuntiin.

– Selkärullauksetkin sopivat lämmittelyyn. Selän rullaus tehdään niin, että otetaan kapea haara-asento ja lasketaan ylävartaloa alaspäin kunnes takareidet kiristävät vastaan. Ala-asennosta noustaan takaisin ylös selkä pyöreänä, nikama nikamalta, Iina opastaa.

Luontokuntosali

Luontokuntosalilla on tarkastettava, etteivät luonnossa käytetyt välineet vaan ole liukkaita ja aiheuta vaaratilanteita.

Lihaskuntoliikkeitä Iina Perkiö suosittelee tekemään kolme kertaa 10–15 toistoa kerrallaan. Ohjelma kannattaa käydä läpi kerrasta neljään kertaan viikossa, oman kunnon mukaan. Samat liikkeet voi tehdä soveltaen myös sisällä kotona tai kuntosalilla.

1. Punnerra puuta/seinää vasten. Seiso tukevassa haara-asennossa 30 sentin päässä puusta/seinästä. Aseta kämmenesi olkapäidesi korkeudelle ja muista, että kyynärpäät osoittavat sivulle koko liikkeen ajan. Koukista käsiä ja laskeudu hallitusti alaspäin kohti seinää/puuta. Ala-asennosta punnerretaan takaisin suorille käsille. Keskivartalon tulee pysyä tiukkana koko liikesarjan ajan. Purista myös lapaluita yhteen liikettä tehdessäsi. Jos haluat kaikkein eniten tehoja, voit suorittaa tämän liikkeen myös kiveä tai kaatunutta puunrunkoa vasten.
2. Askelkyykky vartalon kierrolla, kivi sylissä. Seiso tukevassa haara-asennossa ja ota molemmilla käsillä hyvä ote kivestä. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Ota oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin. Koukista jalkoja polvista ja laskeudu alaspäin niin, että taaempi polvi osuu melkein maahan. Kierrä samalla ylävartalo mahdollisimman pitkälle oikealle. Ota seuraava askel vasemmalla jalalla ja kierrä ylävartaloa vasempaan.
3. Tee hyvää huomenta -liike. Aseta keppi harteillesi pään taakse. Pidä polvet pienessä koukussa. Lähde työntämään lantiota taaksepäin ja laske etuvartalo etunojaan kunnes selkä on suorana vaakatasossa. Nouse hallitusti ylös jännittämällä selkää ja pakaroita.
4. Pohjeliike seisten yksi jalka kerrallaan. Voit ottaa tukea puusta. Seiso pienellä kivellä tai juuren päällä niin, että kantapää pääsee putoamaan alaspäin. Jännitä pohkeella niin, että kantapää nousee mahdollisimman ylös ja laske hallitusti takaisin alas.
5. Etunoja-askellus kiveä tai kaatunutta puunrunkoa vasten. Nosta vasen jalkasi irti maasta ja koukista se rintakehän alle. Palauta jalka hallitusti takaisin alkuasentoon ja toista liike oikealla jalalla. Suorittava jalka ei saa osua maahan liikkeen aikana. Pidä keskivartalo mahdollisimman tiukkana ja tuo suorittava jalka mahdollisimman pitkälle vatsan alle.
6. Jalkojen nosto kivellä istuen. Ota käsillä kiinni alustana toimivan kiven reunoista kehosi takaa, nojaa taaksepäin. Pidä jalat polvista koukussa ja irti maasta koko liikkeen ajan. Nosta jalkoja kohti rintakehää. Jännitä vatsalihaksia ja nosta jalkoja ylöspäin. Jos liike tuntuu etureisissä, koukista jalkojasi enemmän. Saat lisää vastusta, jos lisäät kiven jalkaterien päälle.
7. Takadippi kiveltä/puunrungolta. Aseta kädet tukenasi olevan puunrungon tai kiven päälle. Koukista käsiäsi kyynärpäistä kunnes pakarat ovat muutaman sentin päässä maasta. Kyynärpäät osoittavat koko ajan suoraan taaksepäin. Punnerra käsillä vartalo takaisin yläasentoon. Mitä suorempana jalkasi ovat, sitä raskaammaksi liike tulee. Ojenna kädet lukkoon asti ylhäällä.
8. Hauiskääntö kivet kädessä. Aloitusasemassa kämmenpohjat osoittavat reisiin päin. Koukista käsiä kyynärpäistä ja nosta käsivarsia vuorottain ylös. Olkavarret pysyvät liikkeen ajan kiinni kyljissä. Myös vartalo pysy paikoillaan, eikä liiku liikkeen mukana.
9. Vipunosto sivulle kivet kädessä. Seiso tukevassa haara-asennossa selkä suorana. Ala-asennossa käsipainot ovat reisien vieressä. Pidä kädet kyynärpäistä pienessä koukussa ja nosta kivet kehon sivuilta ylös hartioittesi tasolle. Keho ei liiku liikkeen aikana ja kyynärpäiden kulma säilyy samana koko ajan.
10. Yhdenjalan tasapainoseisonta pienellä kivellä/juuren päällä. Pidä suorittava jalka polvesta hieman koukussa koko liikkeen ajan. Pyri seisomaan mahdollisimman vakaana. Voit levittä kädet kehon sivuille helpottamaan tasapainon ylläpitoa.

Harjoituksen jälkeen on hyvä pyöritellä käsiä ja kävellä hetken ajan. Sen jälkeen lihakset kannattaa venyttää mittaansa pikaisesti. Pitkäkestoisia venytyksiä ei pidä tehdä heti harjoituksen jälkeen, vaan vasta pari tuntia myöhemmin.