Kestävyysliikunta kuormittaa sopivasti sydäntä

Kävely, juoksu, hiihto, uinti ja pyöräily ovat kestävyysliikuntaa, jossa suuret lihasryhmät ahkeroivat. Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Se vaikuttaa myönteisesti veren rasva- ja sokeritasapainoon sekä verenpaineeseen. Hyvä kestävyyskunto säästää sydäntä ja saa sen monesti toimimaan taloudellisesti.

– Sydänsairaan kannattaa harrastaa kestävyysliikuntaa, mutta vasta lääkärin luvan jälkeen: oma sairaus saattaa rajoittaa ja jopa estää rasittavan liikunnan, hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen ylilääkäri Katriina Kukkonen-Harjula Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiristä sanoo.

Liikkujan kannattaa kuunnella ja kunnioittaa omaa vointia. Oireet voivat olla eri päivinä erilaisia. Kylmällä ilmalla veren­paine kohoaa enemmän, mikä rasittaa sydäntä jo sellaisenaan. Liikunnan ja ruokailun väliin tulee jättää pari tuntia väliä. Sama aikaraja on tarpeen myös lääkkeenoton ja liikunnan välissä. Sepelvaltimotautipotilas varustautuu liikuntaan tarvittaessa nitrolla.

– Muutama liikuntakerta fysioterapeutin tai sairauteen perehtyneen liikunnanohjaajan opastuksessa yhdessä lääkäriltä saatujen ohjeiden kanssa vähentää liikuntaan mahdollisesti liittyviä pelkoja. Ammattilainen auttaa erottamaan normaalit liikuntaan liittyvät tuntemukset sairauteen liittyvistä.

Kävely on turvallinen laji

Kävely sopii kaikille kestävyyskunnon kasvattamiseen. Sen tehoa on helppo säädellä omien tuntemusten mukaan. Se on turvallista, sillä harva pystyy kävelemään jaksamisensa äärirajoilla ilman, ettei tunnistaisi sitä.

– Jokainen liikuntakerta aloitetaan rauhallisesti. Vartin alkuverryttely ehkäisee rasitusrintakipuoireita ja rytmihäiriöitä. Lopussa tahtia kevennetään ja annetaan sykkeen ja hengityksen tasoittua.

Sydänsairaan kannattaa liikkua teholla, joka tuntuu hieman tai kohtalaisesti rasittavalta. Tehoja on ollut liikaa, jos liikunta aiheuttaa sairauteen liittyviä oireita tai jos siitä palautuminen kestää seuraavaan päivään.

– Omaa liikuntasuoritusta ei kannata verrata toisiin. Vaikka diagnoosi olisi sama, toimintakyky voi olla erilainen.

Lisää tehoa askellukseen

Kävelyyn saa halutessa tehoa vaihtelemalla maastoa ja vauhtia. Intervallikävelyssä aluksi lämmitellään ja lopussa jäähdytellään. Lenkin keskellä vuorotellaan vauhdikkaita ja rauhallisempia osuuksia muutaman minuutin välein. Kun kunto muutamassa kuukaudessa kohenee, nopeiden kävelyosuuksien osuutta matkasta lisätään. Sauvat tuovat kävelyyn lisä­tehoa: ne kasvattavat askelpituutta ja siten ­vauhtia.

– Liikunnan terveyshyödyt saadaan aikaan vain säännöllisellä, useita kertoja viikossa tapahtuvalla liikunnalla. Jos liikunta jää, hyvät vaikutukset katoavat nopeasti.

Yksittäisen liikuntakerran aikaansaamat muutokset veren rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa säilyvät enintään pari, kolme vuorokautta. Tämän vuoksi on parempi liikkua päivittäin vaikka kymmenen minuutin palasina kuin kerran viikossa pari tuntia yhtäjaksoisesti.