Stressi syntyy usein ajatuksista – Näin voit rauhoittaa mieltäsi arjessa
Oletko pysähtynyt kuuntelemaan toistuvia ajatuksiasi? Oma sisäinen puhe voi olla samanlaista vuodesta toiseen. Voisiko ajatuksia ja sisäistä puhettaan muuttaa?
Toistamme samanlaisia ajatusmalleja päässämme vuodesta toiseen. Sätimme ehkä itseämme ja läheisiämme omassa mielessämme. Murehdimme mennyttä tai tulevaa. Stressi usein lisääntyy näiden ajatuskelojen myötä. Miten muuttaa omia ajatuskeloja?
Yksi keino on tehdä läsnäoloharjoituksia. Läsnäoloharjoittelu auttaa tulemaan tietoiseksi omista ajatuksista ja siitä, missä tilanteessa ajatukset käynnistyvät. Millaisissa tilanteissa ajattelen samoja ajatusratoja. Läsnäolo eli mindfulness-harjoitukset vahvistavat hyvinvointia ja terveyttä monella tavalla, koska ne auttavat tulemaan tietoiseksi mielen liikkeistä, ja auttavat sekä kehoa että mieltä rauhoittumaan. Lisäksi niiden avulla voi muun muassa lisätä elämäniloa ja tyytyväisyyden kokemista tässä hetkessä ja vähentää stressiä.
Kun tunnet stressiä, kokeile näitä:
Kokeile hissi-portaat -hengitystä
Kun havaitset kärsiväsi stressistä, ryhdy pidentämään uloshengityksiä. Tähän auttaa Hissi-portaat -hengitys. Voit käyttää mielikuvaa hissistä, joka nousee nopeasti ylös eli hengitä nopea syvä sisäänhengitys, keuhkot täyteen. Ja alaspäin mennään portaita pitkin ulos hengittäen pitkään ja rauhallisesti. Supista huulia ja puhalla ylöspäin kuin kynttilää puhaltaisit, hengitystä hidastaen. Toista hissiä ja portaita noin minuutin ajan keskittyen hengitykseen.
Yksinkertaista elämää
Karsi elämästä turhia kiireitä. Keskity rentoutumiseen ja uneen, säännölliseen syömiseen ja lempeään liikkumiseen. Vähennä turhia menoja ja kuormittavia tilanteita. Sanoita itsellesi; ”Voin levätä” tai ”Rauhoitan tahtia.”
Kokeile äänitteitä ja tee niistä rutiini
Läsnäoloharjoituksista voi kokea hyötyä, kun niitä tekee säännöllisesti muutaman viikon ajan. Yksilöllisiä eroja tietysti löytyy. Läsnäolossa harjoitellaan huomion suuntaamista esimerkiksi omaan hengitykseen, kehon tuntemuksiin tai mielen liikkeisiin. Harjoittelu on yksinkertaista ja sitä voi tehdä pitkin päivää monissa tilanteissa. Harjoittelu auttaa vähentämään stressioireita ja ahdistusta. Helpointa on aloittaa tekemällä harjoituksia äänitteen kanssa. Sydänliiton rauhallisista läsnäoloäänitteistä löytyy muun muassa Mindfulness-harjoitus aikuiselle, Läsnä luonnossa ja Rentouttava kehon havainnointi.
Tutustu mindfulness-sisältöihin sydan.fi.ssä
Läsnäolon harjoittelu vähentää stressiä
Läsnäoloharjoitusten avulla voi huomata mitä ajattelee ja todeta sitten hyväksyvästi; ”Ahaa, mielenkiintoista. Mieleni tuottaa taas näitä samoja juttuja. En takerru niihin.” Ajatuksia voi harjoitella vaihtamaan, päättäväisesti kääntää ajattelun suuntaa ja lisätä näin mielen ja kehon hyvinvointia.
Läsnäoloharjoitusten avulla voi oppia myös lievittämään negatiivisia tunteita. Säännöllinen harjoittelu vaikuttaa erityisesti aivojen etuotsalohkoon, jossa sijaitsee niin sanottu ”aivojen jarrupoljin”. Kun harjoittelee huomion suuntaamista hengitykseen, kasvattaa samalla jarrupolkimen herkkyyttä; kykyä säädellä tunteita ja omaa käyttäytymistään myös kriittisillä hetkillä. ”Ahaa, nyt alkaa hermostuttamaan” ”Nyt kiukku nostaa päätään”- ovat kohtia, joissa voi oppia jarruttamaan, muuttamaan ajatteluaan ja tunnereaktiotaan. Harjoittelemalla oppii taidon olla suuttumatta tai kiivastumatta tilanteissa, joissa on aikaisemmin reagoinut vahvasti.
Yksinkertaisimmillaan harjoitus voi olla se, että vie huomion omaan käteensä, joka lepää reiden päällä. Hengittelee ja aistii, miltä kädessä ja reidessä tuntuu. Tuo huomio aina uudelleen käteen ja reiden tuntemuksiin. Tämä voi kestää vaikka 1–2 minuuttia.
Käännä katse
Mieli kiinnittyy helposti huonoihin asioihin, se on mielen luonne. Asiat, jotka menivät pieleen tai jotka harmittavat, saavat meiltä paljon ajatusaikaa. Kokeile kääntää katse hieman sivuun. Päätä tietoisesti kiinnittää ajatukset asioihin, jotka ovat tänään menneet hyvin. Mikä sujui aamupäivällä hyvin? Pienet asiat, kuten hyvä voileipä, ansaitsevat huomiota.