Ovatko puurot ja vellit menneet sekaisin?

– Kun syö järkevästi noin 80-prosenttisesti, niin lopusta ei tarvitse niuhottaa, on Hanna Partasen ohje varsinkin laihduttajille. Hän muistuttaa, että joustamaton täydellisen ruokavalion tavoittelu voi heikentää elämänlaatua. Ravitsemusterapeutti toivoo ennen kaikkea, ettei ruoka aiheuttaisi stressiä, vaan siitä osattaisiin nauttia.

Viime aikoina Hanna on kiinnittänyt huomiota siihen, että ravitsemuskysymykset ahdistavat monia ihmisiä. He kyselevät tiettyjä asioita niin ravitsemusterapeutin vastaanotolla kuin luennoilla, joita Hanna pitää työhyvinvointipäivillä ja yleisötapahtumissa. Yhtenä selityksenä hämmennykseen Hanna pitää ravitsemustutkimusten uutisointia. Hänen mukaansa mediassa annetaan ravitsemusasioista hyvin ristiriitainen kuva. Tavallinen lukija tai televisionkatsoja menee sekaisin, kun uutisoidaan jokainen pikku tutkimus, joka on ristiriidassa virallisten ravitsemussuositusten kanssa.

Hanna on huomannut, että tällä hetkellä tarvitaan kipeästi apua medialukutaitoon. Ei kannata uskoa kaikkea heti. Vain laajempien tutkimusten pohjalta kirjoitetut artikkelit ovat luotettavia.

Hanna haluaa antaa selkeitä vastauksia hämmentyneille kyselijöille. Niinpä hän ryhtyi työhön ja kirjoitti helppotajuisen tietoteoksen, Puurot ja vellit sekaisin, joka ilmestyi alkukeväästä.

Perusteellisessa kirjassa Hanna selvittää niin ravitsemustieteen historiaa kuin tutkimusperiaatteitakin. Hän oikoo yleisiä vääriä käsityksiä terveellisestä ruuasta sekä laihduttamisesta. Käytännölliset ohjeet perustuvat pitkään kokemukseen ravitsemusterapeuttina.

Perusta kuntoon ennen viilausta

Hannaa harmittaa, kun usein ihmiset takertuvat pieniin asioihin miettimättä ruokavalion kokonaisuutta.

– Terveellisen ruokavalion perusta on helppo: syödään säännöllisesti itselle sopivia annoskokoja, riittävästi kasviksia sekä mahdollisimman monipuolisesti, jotta saadaan tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Syöminen on näin yksinkertaista, hän toteaa.

Kun perusasiat ovat kunnossa, ravintoaineita kertyy yleensä riittävästi eikä esimerkiksi nykyään niin muodikkaita proteiinipatukoita tarvitse lisätä välipaloille.

Yksi suuri ongelma on, että annoskoot ovat kovasti kasvaneet viime vuosina. Hanna havainnollistaa annoskokoja esittelemällä eri kokoisia ja eri värisiä lautasia, ja sitä miten ne vaikuttavat syödyn ruuan määrään. Moni hänen asiakkaistaan on saanut apua paino-ongelmiinsa yksinkertaisesti vaihtamalla lautasen pienempään, jolloin ruoka-annos on muuttunut kohtuulliseksi.

Valmisruuan vapautus

Hanna ymmärtää kiireisiä ihmisiä eikä halua teilata valmisruokia:

– Aina ei vain ehdi kokata itse, mutta pitää oppia koostamaan valmisruuasta ateria, lisätä lautaselle kasviksia, täydentää leivällä ja ruokajuomalla.

Useimmat ovat huolissaan siitä, onko valmisruuissa ”mitään jäljellä”. Siihen Hanna vastaa, että yhtä paljon kaupan makaronilaatikossa on vitamiineja ja kivennäisaineita kuin kotitekoisessakin, kun sitä säilytetään jääkaapissa ja lämmitetään mikrossa seuraavana päivänä.

Valmisruokien suurin ongelma on suuri suolamäärä, mutta sekin laimenee, kun lautaselle lisätään puolet kasviksia. Nykyään on myös saatavilla suolamäärältään kohtuullisia sydänmerkkituotteita. Yleensä kannattaakin vilkaista ruokapakkauksen tuotetietoja. Sieltä löytyvät niin valmistusaineet kuin lisäaineetkin. Energian, suolan ja rasvan määrän annosta kohti voi tarkistaa pakkauksen ravintosisältötiedoista.

Lisäaineet, suolat, sokerit ja dieetit sekaisin

Hanna joutuu jatkuvasti rauhoittelemaan kuluttajia elintarvikkeiden lisäaineiden suhteen. Hän harmittelee havaintoaan, että lisäaineista lietsotaan turhaan pelkoa esimerkiksi sosiaalisessa mediassa. Asiakkailleen hän kuvailee, miten monet lisäaineet ovat peräisin luonnosta, ja saamme niitä siis ruuan mukana joka tapauksessa. Kun syö monipuolisesti eikä käytä pelkästään teollisia elintarvikkeita, lisäaineiden määrä pysyy kohtuudessa. Itsekään Hanna ei söisi jotakin pari vuotta säilyvää ”ikikakkua”, mutta tavallisen ruuan suhteen hän neuvoo olemaan rauhallisella mielellä.

Kaupan valikoimiin kuuluu erilaisia erikoissuoloja ja sokereita, joiden käyttö kiinnostaa kuluttajia, sillä niitä mainostetaan terveellisiksi. Suoloista Hanna toteaa, että kannattaa pitäytyä jodioidun suolan kohtuullisessa käytössä. Niin ruususuolasta kuin ruokosokeristakin löytyy tiettyjä kivennäisaineita, mitä puhdistetuissa tuotteissa ei ole. Määrät ovat kuitenkin niin pieniä, ettei tuotteita voi pitää merkittävinä ravintoaineiden lähteinä.

Jatkuvasti Hanna saa vastata kysymyksiin joidenkin ruoka-aineiden välttämisestä ruokavaliossa. Milloin pelätään maitoa, milloin sokeria, milloin saadaan mahavaivoja gluteenista. Hän tähdentää, että ilman todellista syytä ruokavaliota ei kannata rajoittaa. Silloin aina on olemassa vaara, että jonkin ravintoaineen määrä jää niukaksi. Sokerin pois jättämisestä ei tosin ole haittaa kenellekään, mutta Hanna tyrmää väitteet, että sokeri aiheuttaisi riippuvuutta. Kohtuullisuus on hyvä mitta sokerinkin suhteen, kun ruokavalion perusta on kunnossa. Se, että muutkin kuin keliaakikot välttävät gluteenia, on puolestaan omiaan aiheuttamaan hämmennystä varsinkin ruokapalvelujen tarjoajissa.

– On selvää, että tarjoilijaa ihmetyttää, jos gluteenitonta ruokaa vaatinut asiakas ottaakin jälkiruuaksi tavallista omenapiirakkaa. Silti tarjoilijan pitää osata palvella myös keliaakikkoa, joka saa vakavan suolistotulehduksen, jos ruuassa on vähänkin gluteenia, Hanna kertoo. Keliakian ja gluteeniherkkyyden ero puhuttaa vilkkaasti koulutustilaisuuksissa.

Kohti parempaa terveyttä

Hanna korostaa, että Suomessa syödään tänään paremmin ja terveellisemmin kuin koskaan. Silti melkein kaikilla olisi varaa lisätä kasvisten käyttöä. Hanna suositteleekin ainakin yhden kasvisruokapäivän pitämistä joka viikko. Monen suomalaisen ruokavalio parantuisi, kun kasvisten määrä lisääntyisi suositustasolle, noin puoleen kiloon päivässä. Käytännössä se tarkoittaa, että joka aterialla syödään jotain kasvista, marjoja tai hedelmiä. Hanna muistuttaakin ruokavalion perusasioista napakasti:

– On turha tuijottaa ruisleipäviipaleen kuitumäärää, jos syö vain kourallisen kasviksia päivässä.

Perusasiat kuntoon:

1. Syö monipuolisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, yhteensä 5–6 kourallista päivässä.
2. Valitse viljavalmisteet täysjyväisinä.
3. Suosi kalaa, kanaa ja kasvisproteiinin lähteitä. Syö punaista lihaa vain kerran viikossa.
4. Syö säännöllisesti 3–5 tunnin välein.
5. Huomioi annoskokosi ja opettele syömään itsesi sopivan kylläiseksi – ei ähkyyn saakka.
6. Valitse pehmeitä rasvoja öljystä, pähkinöistä, siemenistä, margariinista tai rasvaisesta kalasta.
7. Nuku riittävästi.