Pidä huolta aivoterveydestä ravitsemuksen keinoin

Ravinnon ja muistin yhteyttä on tutkittu viime vuosina aiempaa enemmän, mutta aiheesta tiedetään vielä varsin vähän verrattuna esimerkiksi sydänterveyteen. Laillistettu ravitsemusterapeutti, filosofian tohtori Reijo Laatikainen on koonnut mainion, tuoreimpaan tutkimustietoon perustuvan käytännönläheisen kirjan Parasta ruokaa aivoille – ravinto muistisairauksien ehkäisijänä (Kirjapaja 2025). Kirjassa syvennytään muistisairauksien ennaltaehkäisyyn ja annetaan neuvoja siihen, miten omaa tai läheisten aivoterveyttä voi edistää ravitsemuksen keinoin.  

Muistisairauksien kehitykseen voidaan vaikuttaa

Kaksi merkittävintä muistisairauksien aiheuttajaa ovat Alzheimerin tauti ja vaskulaariset aivoverisuonia rappeuttavat sairaudet. Alzheimerin tauti kehittyy hitaasti, usein vuosikymmenten aikana, ja sen taustalla vaikuttavat monet tekijät. Riskiä lisäävät muun muassa beeta-amyloidin ja tau-proteiinin kertyminen aivoihin, sydän- ja verisuonitautien perinteiset riskitekijät, matala-asteinen tulehdus sekä geneettinen alttius, kuten ApoE4-geeni. 

Alzheimerin taudissa aivojen hermotoiminta rapistuu. Alzheimerin taudin kehitystä voi verrata sepelvaltimotaudin syntyyn, sillä molemmat etenevät huomaamatta pitkän ajan kuluessa. Tutkimusten perusteella beeta-amyloidin kertyminen aivoihin voi antaa viitteitä sairastumisriskistä jo 10–30 vuotta ennen oireiden ilmaantumista. Tämä korostaa ennaltaehkäisyn merkitystä ja sitä, että terveellisiin elämäntapoihin kannattaa panostaa ajoissa. 

Vaskulaarisessa muistisairaudessa aivoverisuonet rapistuvat. Vaskulaarisissa muistisairauksissa oireet voivat ilmaantua nopeammin, jopa päivien tai viikkojen kuluessa esimerkiksi aivoverenkiertohäiriön jälkeen, mutta muisti saattaa säilyä pidempään parempana kuin Alzheimerin taudissa. Koska sairauden taustalla ovat usein samat tekijät kuin sydän- ja verisuonitaudeissa, on näiden riskitekijöiden hallinta tärkeää myös aivoterveyden kannalta. 

Ravitsemus osana aivoterveyttä

MIND-ruokavalio on ensimmäinen muistiruokavalioksi nimetty ruokavalio. Se perustuu perinteiseen Välimeren ruokavalioon ja vähäsuolaiseen DASH-ruokavalioon. Tutkimukset aiheesta kuitenkin viittaavat siihen, että nykyisten suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisesti syöminen muodostaa jo perustan muistisairauksien ehkäisyyn. 

Aivoterveellinen, mukailtu MIND-ruokavalio Laatikaisen mukaan:  

Käytä runsaasti ja säännöllisesti: 

• tummanvihreitä kasviksia, erityisesti kaalikasveja 

• vihanneksia ja juureksia, kuten porkkanaa, tomaattia ja paprikaa 

• hedelmiä, etenkin sitrushedelmiä, omenaa ja kiiviä 

• marjoja 

• pähkinöitä 

• ekstra-neitsytoliiviöljyä 

• täysjyväviljaa 

• kalaa 

• palkokasveja 

• kohtuullisesti kanaa ja kalkkunaa punaisen lihan sijaan 

Käytä vain vähän ja harvoin: 

• voita 

• juustoa 

• punaista ja prosessoitua lihaa 

• pikaruokaa 

• leivonnaisia, makeisia, suklaata ja muita sokeria ja raffinoituja hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita 

Ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen. Riittää, että noin 80 prosenttia pitkän aikavälin syömisestä tukee terveyttä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että viitenä päivänä viikossa syö ravitsemussuositusten mukaista, terveellistä ruokaa. 

Tärkeät ravintoaineet muistille

Jos ruokavaliota haluaa tarkastella vielä tarkemmin aivoterveyden näkökulmasta, Laatikainen kehottaa kiinnittämään huomiota erityisesti seuraavien ravintoaineiden saantiin: 

• A-vitamiini ja beetakaroteeni 

• folaatti 

• B12-vitamiini 

• C-vitamiini 

• D-vitamiini 

• E-vitamiini 

• koliini 

• omega-3- ja omega-6-rasvahapot 

Vitamiinit ja kivennäisaineet on suositeltavaa saada ensisijaisesti ruoasta, jolloin liiallisen saannin riski on pieni ja samalla ruokavalio tarjoaa muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten kuitua ja fytokemikaaleja. Esimerkiksi parsakaali sisältää sulforafaania, appelsiini hesperidiinia, oliiviöljy hydroksityrosolia ja mustikka antosyaaneja. Nämä yhdisteet vähentävät tulehdusta ja saattavat suojata muistia eri mekanismien kautta. 

Jos monipuolinen ruokavalio ei ole mahdollista, monivitamiinivalmiste voi olla perusteltu lisä. Annostelussa on kuitenkin syytä muistaa, että enemmän ei ole aina parempi. 

Kokonaisuus ratkaisee

Laatikainen korostaa, että tutkimusnäyttö muistitoimintojen suhteen on vielä kaukana täydellisyydestä, ja arjessa kannattaakin suosia sellaisia ruokavalintoja, joista on lisäksi hyötyä mm. kolesterolin, verenpaineen, verensokerin, matala-asteisen tulehduksen ja syöpäterveyden näkökulmasta. Nämä samat valinnat hyödyttävät myös aivoja. 

Reijo Laatikainen: Parasta ruokaa aivoille. Ravinto muistisairauksien ehkäisijänä. Kirjapaja 2025.