Rasvan laatu vaikuttaa terveyteen
Ruokavalion rasvan laatu on kohdallaan, kun kovaa rasvaa saa riittävän vähän ja pehmeää riittävästi. Seuraavilla vinkeillä jokaisen on helppoa viilata rasvan laatua terveyttään edistäväksi.
Elimistö tarvitsee rasvaa, mutta ei minkälaista tahansa rasvaa. Tyydyttynyttä rasvaa ei tarvita, koska elimistö pystyy muodostamaan sitä itse tarvittaessa. Sen sijaan tyydyttymättömässä rasvassa on mukana välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan moniin elimistön perustoimintoihin, kuten hermoston, ihon, näön ja vastustuskyvyn ylläpitämiseksi.
Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota oli sitten nuori tai vanha, terve tai sairastunut. Moni on saanut rasva- ja ruokavalioviilauksella kolesteroliarvot kuntoon. Rasvaremontti on olennaista myös kolesterolia alentavan lääkehoidon ohessa.
Rasvan laaturemontti kannattaa:
- edullisemmat veren rasva-arvot (LDL-kolesteroli)
- helpottaa paastoverensokerin säätelyä
- alentaa verenpainetta
- suojaa maksan rasvoittumiselta
- ehkäisee muistisairauksia
- turvaa aivojen hyvinvointia
- rauhoittaa elimistön matala-asteista tulehdusta
- hidastaa ikääntyneiden lihaskatoa
- parantaa luuston kuntoa
Rasvaremonttia ei korvaa se, että käyttää kalaöljyvalmisteita. Ne voivat jopa tuoda haasteita paastoverensokerin hallintaan ja suurentaa haitallisen LDL-kolesterolin määrää veressä. Muutkaan öljykapselit eivät yksin takaa riittävää pehmeän rasvan saantia. Siksi onkin hyvä perehtyä ruokakaappiensa sisältöön.
Tunnista hyvä rasvan laatu
Elintarvikkeissa on aina sekä tyydyttynyttä että tyydyttymätöntä rasvaa, mutta niiden osuudet riippuvat elintarvikkeesta. Tavallisin jaottelu kasvi- tai eläinperäisiin ei ole rasvan laadun suhteen yksiselitteinen. Kasvirasvoista suurin osa on pehmeää, mutta poikkeuksia ovat kookosöljy ja -rasva, palmuöljy sekä sheaöljy. Niiden rasvasta suurin osa on kovaa; kookosrasva on sitä lähes kokonaan. Eläinperäisistä rasvoista eniten kovaa rasvaa on naudassa, lampaassa ja siassa, kun taas rasvainen kala sisältää runsaasti pehmeää rasvaa.
Rasvojen kovuusasteen tunnistaa helposti siitä, minkälaisia tuotteet ovat jääkaapissa. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ovat kovia, esimerkiksi kookosrasva, voi ja voi-kasviöljyseokset. Sen sijaan runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät tuotteet ovat juoksevia tai pehmeitä, kuten öljyt ja useimmat margariinit. Tämän takia tyydyttyneitä rasvoja kutsutaankin koviksi ja tyydyttymättömiä pehmeiksi. Alla oleva taulukko auttaa poimimaan rasvan laadultaan paremmat vaihtoehdot. Artikkelin lopussa on myös muutama vertailukaavio elintarvikkeiden rasvan laadusta.
Usein säikähdetään margariineissa olevaa palmuöljyä tai kookosrasvaa. Näitä on yleensä sen verran pieni määrä, että margariinin rasvan laatu on kokonaisuudessaan suositusten mukainen. Tosin margariineistakin pieni osa on sellaisia, joissa kovan rasvan osuus on suositusta suurempi.
Taulukko: Rasvan laatu kohdalleen oikeilla valinnoilla
| Käytä pääasiassa näitä | Käytä vain harvoin | |
|---|---|---|
| Leivällä | Margariinit ja kasvirasvalevitteet* | Voi, voi-kasviöljyseos (Oivariini, Ingmariini yms.) |
| Kasvikset, juusto vähärasvaisena (max 17 %), täyslihavalmisteet | Rasvainen juusto, makkara | |
| Ruoanvalmistuksessa | Kerman tapaan käytettävät kaura-, soija- ja muut tuotteet*, vähärasvaiset kermavalmisteet* (max 15 %) ja kermaviili (max 6 %) | Kerma, smetana, rasvaiset fraichet ja kermaviili |
| Leivonnassa | Kasviöljy, pullomargariini, rasiamargariini* | Voi, kääremargariini, voi-kasviöljyseos |
| Pääaterialla | Kala, soija- ja muut pavut, linssit, kasviproteiinivalmisteet* (esim. tofu, Härkis, Muu), broileri ja muu siipikarjan liha | Punainen liha ja jauheliha, makkara |
| Salaatissa | Kasviöljy tai öljypohjainen kastike, pähkinät ja siemenet | Kermaviili-, mehu- tai jogurttikastike |
| Ruokajuomaksi | Rasvaton maito tai piimä, soija- tai kaurajuoma, vesi | Rasvainen maito tai piimä (yli 0,5 %) |
| Välipalalla | Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet sekä kasvipohjaiset tuotteet | Rasvaiset maitotuotteet, kuten turkkilainen jogurtti, ja kookosrasvapohjaiset välipalatuotteet |
| Kahviin, kaakaoon, teehen | Kaura- tai soijajuoma | Kerma, kahvikerma, täysmaito, kahvimaito |
*kun kovaa rasvaa alle 1/3
Tutki pakkausmerkintöjä
Pakkausmerkinnät ovat tärkein avain elintarvikkeen rasvan laadun arviointiin. Kannattaa siis suunnata huomio tuotteen takapuolelle ravintosisältöluetteloon. Rasvan laatu on suositusten mukainen, kun tyydyttyneen rasvan osuus on alle kolmasosa kokonaisrasvan määrästä. Eli jos vaikkapa valmisruoassa on sataa grammaa kohti rasvaa 6 grammaa ja tyydyttynyttä rasvaa alle 2 grammaa, rasvan laatu on hyvä. Mitä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, sen parempi. Maito- ja lihatuotteissa sekä juustoissa tämä yleensä ylittyy, joten niistä kannattaa valita mahdollisimman vähärasvainen tai rasvaton versio tai korvata ne kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla.
Tarkista hyvä rasvan laatu pakkausmerkinnästä: tyydyttynyttä rasvaa alle kolmasosa rasvasta.
Helpoiten hyvän valinnan löytää Sydänmerkin avulla. Sydänmerkki antaa osviittaa rasvan laadun lisäksi osviittaa suolan, kuidun ja sokerin suhteen parempiin valintoihin.
Kovan rasvan vähentämisellä saattaa olla myös edullinen sivuvaikutus. Rasvan saanti vähenee, jolloin myös energian saanti vähenee, mikä helpottaa painostaan huolestuneita. Pehmeää rasvaa ei kuitenkaan kokonaan kannata karttaa painon takia, vaan huolehtia siitä, että sitä saa riittävästi.
Näin varmistat riittävän pehmeän rasvan saannin:
- pehmeää kasvimargariinia (rasvaa vähintään 60 %) leivälle noin 1 tl/leipä
- öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta 1/2–1 rkl/salaattiannos
- kalaa 2–3 kertaa viikossa (josta vähintään kerran rasvaista kalaa)
- maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä 2 rkl/vrk
Lue lisää, mitkä rasvoihin liittyvät uskomukset ovat totta ja mitkä tarua.
Jutun asiantuntijana ravitsemusterapian professori, FT, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab, joka tekee tutkimus- ja opetustyönsä (Itä-Suomen yliopisto) ohessa muun muassa sydänpotilaiden ravitsemusohjaustyötä KYSissä ja toimii Sydänliiton ravitsemuksen asiantuntijaryhmässä.
