D-vitamiini – elintärkeä, mutta ei ihmelääke
D-vitamiini on elimistölle välttämätön, ja moni saa sitä liian vähän. Mistä D-vitamiinia kätevimmin saa, ja onko määrällä väliä?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Sen aktiivista muotoa syntyy iholla UVB-säteilyn vaikutuksesta. Mitä kauemmaksi päiväntasaajalta mennään, sitä matalammalta aurinko paistaa ja UVB-säteilyn määrä vähenee, jolloin ihon solut eivät pysty tuottamaan aktiivista D-vitamiinia. Siksi Suomessa asuvat tarvitsevat tätä vitamiinia ravinnosta ja D-vitamiinilisistä.
D-vitamiini on tärkeä vitamiini erityisesti luuston kasvuun ja ylläpitoon, ja se kuuluu osteoporoosin perushoitoon. D-vitamiinia tarvitaan myös immuunipuolustukseen eli parantamaan vastustuskykyä tulehduksille.
D-vitamiinin puutetta voi esiintyä lapsilla, vanhuksilla, vegaaneilla ja tummaihoisilla. Puutteen seuraukset nähdään luuston heikentymisenä (osteoporoosi, osteomalasia). Riisitauti oli vauvoilla ja lapsilla esiintynyt vaikea luuston pehmeneminen, jonka syynä oli D-vitamiinin puutos. Nykyisin riisitauti on Suomessa hyvin harvinainen.
D-vitamiinia ravinnosta vai purkista
Saantisuositus aikuisille on 10 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiinia on merkittäviä määriä kaloissa. Sitä löytyy jonkin verran luontaisesti myös sienistä ja kananmunan keltuaisesta. Maitovalmisteita ja vastaavia kasvipohjaisia tuotteita sekä ravintorasvoja on täydennetty D-vitamiinilla. Jos edellä mainittuja ruokia on ruokavaliossa riittävästi, D-vitamiinin saanti katsotaan riittäväksi.
Jos D-vitamiinin saanti jää ruoasta vähäiseksi, voi sitä täydentää D-vitamiinivalmisteella 10 mikrogrammaa päivässä, erityisesti pimeään vuodenaikaan. Ainoastaan 75 vuotta täyttäneille suositellaan joka tapauksessa D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. Suositeltava saannin enimmäismäärä on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Toisaalta valmisteiden liikakäyttö voi johtaa vitamiinin yliannostukseen. Seurauksena on kalsiumin ylimäärä elimistössä, mikä aiheuttaa yleisoireita kuten väsymystä, ruokahaluttomuutta ja jopa sekavuutta. Ihon tuottama D-vitamiini ei riitä aiheuttamaan vitamiinimyrkytystä.
Terveiden henkilöiden rutiininomainen D-vitamiinipitoisuuden mittaaminen ei ole tarpeellista. Mittaamista voi harkita, jos epäillään D-vitamiinin puutosta. Pitoisuus alle 50 nmol/l viittaa puutokseen. Mittaaminen on hyödyllistä osteoporoosia sairastavilla, joilla vitamiinin tavoitetaso on tavallista korkeampi (yli 75 nmol/l), ja annostusta voidaan joutua säätämään yksilöllisemmin.
Taulukko: Ruokien D-vitamiinipitoisuuksia (lähde: fineli.fi, THL)
| Elintarvike, annos | D-vitamiinia/annos, mikrogrammaa |
|---|---|
| Silakkafileet, 160 grammaa | 25 |
| Lohifilee, 160 grammaa | 13 |
| Seitifilee, 160 grammaa | 2,4 |
| Suppilovahvero tuore, 2 dl (80 g) | 12 |
| Kantarelli tuore, 2 dl (80 g) | 5 |
| Maito ja kasvijuomat, 2 dl, täydennetty | 2 |
| Margariini, 1 tl (5 g), täydennetty | 0,5 |
| Kananmuna, 1 kpl (55 g) | 1,2 |
Voiko D-vitamiinilla ehkäistä sydänsairauksia?
D-vitamiinilla on selkeät, tunnetut vaikutuksensa, mutta sillä näyttäisi olevan vähintäänkin sivurooli monissa muissakin tapahtumissa elimistössä. Se saattaa olla osallisena tärkeässä verenpaineen säätelyyn liittyvässä tapahtumaketjussa. Siksi tutkijoiden mielenkiinto on kohdistunut myös D-vitamiinin mahdollisiin sydän- ja verenkiertovaikutuksiin.
Toistaiseksi tutkimuksissa ei ole todettu merkittävää hyötyä ylimääräisestä D-vitamiinilisästä sydänsairauksien ehkäisyssä. Esimerkiksi suomalaisessa FIND-tutkimuksessa, jossa oli mukana 2500 yli 60-vuotiasta henkilöä, tavanomaisia suosituksia suuremmat D-vitamiiniannokset eivät näyttäneet ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja tai syöpiä. Samansuuntaisia tuloksia on saatu maailmalta muistakin tutkimuksista.
Kansainvälisen tutkimusnäytön perusteella D-vitamiinilisistä ei näyttäisi olevan hyötyä kroonisten sairauksien ehkäisyssä. Ravitsemussuosituksia on kuitenkin syytä noudattaa.