Terveellinen ruoka ei ole hifistelyä

– Ruokavalion terveellisyys lähtee ostokäyttäytymisestä, toteaa erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta. Ostoskoriin tulisi kertyä aina värikkäitä valintoja eli kasvikunnan tuotteita; juureksia, vihanneksia, hedelmiä ja/tai marjoja – joita olisi hyvä nauttia joka aterialla. Vastoin yleistä luuloa terveellinen ruoka ei välttämättä ole kallista: aina löytyy jotakin hedelmiä – vaikka pussi omenoita tai rasiallinen kiiviä – tarjouksesta ja kotimaiset juurekset ovat aina edullisia samoin sesongin vihannekset.

– Perusruoka on ihan terveellistä, vahvistaa laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa.

Terveellisestä syömisestä on monille muodostunut kummallinen käsitys, paljolti julkisuuden ja sosiaalisen median keskusteluiden perusteella. Pitää kieltäytyä milloin kotimaisista viljoista, milloin maitotuotteista ilman erityistä syytä (keliakia/laktoosi-intoleranssi) ja valita tilalle mitä oudoimpia kalliita superfoodeja.

– Julkisuudessa korostuu se, että ruoka-aineessa on aina oltava joku juju, jonka perusteella ruoka-aineen tai ravintolisän terveellisyys taataan, toteaa Ovaskainen.

Ruokavalion kokonaisuus kuitenkin ratkaisee. Erityisen terveelliset tai epäterveelliset ”sattumat” eivät sitä pelasta tai kaada, jos kokonaisuus on kunnossa. Eri ruoka-aineryhmien tulisi olla tasapainossa, ja mitä suurempi osa ruoka-aineista jätetään kokonaan pois, sen suurempi riski, että joistakin tarpeellisista ravintoaineista tulee pulaa.

– Ruokarytmi kannattaa laittaa kuntoon eli syödä säännöllisesti ja kohtuukokoisia annoksia. Ja alkaa itse valmistaa ruokaa, ehdottaa Palssa.

– Kannattaa käyttää halpoja täysjyväviljoja, puuro on erinomainen ja halpa vaihtoehto. Kun puuron päälle lisää marjoja ja nauttii lisäksi vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, on ateriakokonaisuus kunnossa, suosittelee Ovaskainen.

Lisäaineet eivät suurin ongelma

Nykyisin – viimeksi joukko espoolaisten päiväkotien vanhempia – on julkisuudessa oltu korostetusti huolissaan erityisesti teollisesti valmistetun ruuan lisäaineista. Tämä ei kuitenkaan ole suurin ongelma suomalaisten syömisissä. Palssan mukaan vain kymmenen prosenttia väestöstä syö suositusten mukaan, esimerkiksi kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Hiilihydraattien laatu on huono (ns. ”höttöhiilareita”) ja sokeria ja suolaa saadaan reilusti yli suositusten.

TV-ohjelmassa eräs äiti oli vakuuttunut siitä, että päiväkodin ruuan lisäaineet aiheuttavat hänen lapselleen häiriökäyttäytymistä. Tarkentamatta jäi, mistä ruuista ja millaisista lisäaineista on kyse. Selvittämättä jäi myös, johtuisiko lapsen levottomuus tarhapäivän jälkeen ja rauhallisuus vapaapäivinä aivan muusta kuin ruuasta?

– Enemmän olen huolissani lasten liiasta suolan ja sokerin sekä liian vähäisestä kuitujen saannista, sanoo Palssa. – Tosin valitettavan usein raha ratkaisee ja esimerkiksi makkaraa on luvattoman usein tarjolla.

Tärkeät tuoteselosteet

Tuoteselosteiden lukutaitoa kannattaa opetella. Ne kertovat, mitä ruoka sisältää, missä suhteessa ja paljonko annoksessa on kaloreita. Ensin on mainittu ravintoaineryhmä, jota tuotteessa on eniten. Hiilihydraattien kohdalta näkee sokereiden määrän.

– Terveellisintä ja lisäaineettominta ruokaa saa, kun ostaa perusraaka-aineita, kuten viljavalmisteita, marinoimatonta kalaa ja lihaa sekä kasviksia, joista valmistaa itse ruokaa, toteaa Ovaskainen. Lisäaineisiin ei tarvitse kiinnittää liioiteltua huomiota. Tosin eniten lisäaineita sisältävät ruuat ovat muutoinkin ei-suositeltavia elintarvikkeita.

– Mitä enemmän prosessoituja tuotteita ostaa, sitä enemmän saa myös lisäaineita. Niitä on esimerkiksi lihavalmisteissa kuten makkaroissa sekä marinadeissa, muroissa, kekseissä ja karkeissa.

Superfoodia lähikaupasta

Ainekset terveeseen ruokaan löytyvät jokaisen lähikaupasta. ”Superfoodeja” ei virallisesti ja tieteellisessä mielessä ole edes olemassa: ei ole hyväksyttyjä tieteellisiä kriteereitä, jotka täyttäessään elintarvike kuuluu superfood-luokkaan.

– Sydänmerkki sen sijaan täyttää tietyt terveellisyysvaatimukset, huomauttaa Ovaskainen.

– Julkisuudessa korostuu se, että jokaisella on aina joku juju, jonka perusteella ruoka-aineen tai ravintolisän terveellisyyttä tarkastelee. Ruokavalion kokonaisuus kuitenkin ratkaisee. Erityisen terveelliset tai epäterveelliset ”sattumat” eivät sitä pelasta tai kaada, jos kokonaisuus on kunnossa. Eri ruoka-aineryhmien tulisi olla tasapainossa, ja mitä suurempi osa ruoka-aineista jätetään kokonaan pois, sen suurempi riski on, että joitakin tarpeellisista ravintoaineita jää puuttumaan.

Lähes kaikki erityisen terveelliseksi nostetut ravintolisät ja ruoka-aineet tuodaan toiselta puolen maapalloa – monissa kotimaisissa marjoissa on kuitenkin yhtä paljon antioksidantteja ja vitamiineja kuin superfoodissakin. Jos käyttää pakastettuja tai itse poimittuja marjoja, laatu on parempi kuin kuivatuissa kaukaa tuoduissa valmisteissa. Palssa mainitsee suomalaisina superfoodeina marjojen lisäksi sienet, kotimaiset kasvikset, kalan, riistan, kauran ja pellavan.