Uni tukee painonhallintaa

Kun ihminen haluaa karistaa muutaman ylimääräisen kilon, hän alkaa tavallisesti kiinnittää tarkempaa huomiota ruokavalion laatuun ja liikunnan määrään. Harva tulee ajatelleeksi, että myös yöunen määrällä ja laadulla on vaikutusta painonhallintaan.

Tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta kertoo, että unen yhteyttä syömiseen ja painonhallintaan on tutkittu enemmän vasta kymmenen viime vuoden ajan.  Tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että yöunen pituus on yhteydessä ihmisen painoon. Lyhyt yöuni ennustaa korkeampaa painoindeksiä sekä aikuisilla että lapsilla.

– Jos nukkuu viisi vuorokautta vain viisi tuntia yössä, paino voi näinkin lyhyessä ajassa nousta jopa kilon, Partonen kuvailee tutkimushavaintoja.

Arkielämässä muutokset painossa näkyvät tutkimustilannetta hitaammin. Jos kuitenkin jatkuvasti nukkuu tarvetta vähemmän, paino voi muutaman viikon kuluessa kääntyä noususuuntaan, Partonen selittää.

Univaje lisää ruokahalua

Unen ja painon yhteyttä selittää se, että univaje vaikuttaa elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälästä viestivän greliinin pitoisuus lisääntyy verenkierrossa jo parin liian vähille unille jääneen yön jälkeen.

– Riittämätön yöuni lisää ruokahalua. Huonosti nukutun yön jälkeen etenkin iltapäivän ja illan tunnit ovat riskiaikaa. Silloin maistuvat makeat ja suolaiset hiilihydraattipitoiset ruuat, Partonen kertoo.

Viime syksynä julkaistun laajan kansainvälisen tutkimuksen mukaan lyhyt yöuni on yhteydessä paitsi korkeampaan painoon, myös ruokavalion laatuun. Tässä tutkimuksessa vähemmän nukkuvat painoivat enemmän ja heidän ruokavaliossaan oli runsaammin kovaa rasvaa ja hiilihydraatteja, mutta vähemmän pehmeää rasvaa kuin riittävästi nukkuvilla.

Timo Partonen oli yksi hankkeessa mukana olleista tutkijoista. Hän kertoo, että tutkimuksessa vertailtiin kaikkiaan lähes 15 000 ihmisen uni- ja ruoankäyttötietoja, joita oli kerätty myös suomalaisilta.

– Tutkimustietoa yöunen määrästä, painosta ja ruokatottumuksista on viime vuosina kertynyt jo siinä määrin, että voidaan perustellusti sanoa riittävän nukkumisen olevan yksi osa painonhallintaa, Partonen summaa.

Syvän unen puute lihottaa

Ihmisen yöuni rakentuu unisykleistä, joihin kuuluu kevyttä ja syvää unta sekä vilkeunta. Vaikuttaa siltä, että erityisesti syvän unen puute lihottaa. Suurin osa syvästä unesta nukutaan alkuyön tunteina.

– Jos nukkumaanmeno venähtää liian myöhäiseen ajankohtaan, riski paino-ongelmille kasvaa. Vähintään puolet itselle riittävän pitkästä yöunesta tulisi olla nukuttuna kello 4.00 mennessä, Partonen suosittaa.

Ihmisen yöunen tarve on yksilöllinen. Useimmille aikuisille riittävä yöunen pituus on kuitenkin 6 – 9 tuntia. Itselle sopivan, optimaalisen unen määrän voi parhaiten selvittää esimerkiksi loma-aikaan, jolloin voi muutaman viikon ajan vapaasti valita nukkumaanmenon ja heräämisen ajankohdan.

– Yöunen määrä on ollut riittävä, kun ihminen herää virkeänä ja virkeä olotila jatkuu koko päivän, Partonen sanoo.

Sopivan yöunen määrän lisäksi myös yöunen ajoitus on yksilöllistä. Osa ihmisistä on luontaisesti aamuihmisiä eli aamunvirkkuja, osa iltaihmisiä eli illanvirkkuja. Tätä määrittävät sekä perimä että ympäristö.

– Illanvirkut kärsivät muita helpommin univajeesta. Tämä johtuu heidän sosiaalisen lukujärjestyksensä iltapainotteisuudesta, joka taas on ristiriidassa yhteiskunnan aamupainotteisten työaikojen kanssa, Partonen selittää.

Kiire verottaa unta

Suomalaiset väestötutkimukset osoittavat, että aikuisten keskimääräinen yöunen pituus on vähentynyt 1970-luvulla nukutusta 7,5 tunnista nykyiseen seitsemään tuntiin. Yhä useampi nukkuu jatkuvasti omaan tarpeeseensa nähden liian vähän. Nukkumiseen tarkoitettuja vuorokauden tunteja varastavat mm. työ- ja harrastuskiireet, sosiaalinen elämä sekä television ja muun ruutuviihteen ääressä vietetty aika.

Univajeen välitön vaikutus on seuraavan päivän väsymys sekä päättely- ja oppimiskyvyn heikentyminen. Pitkään jatkuva univaje lisää myös muiden terveysriskien todennäköisyyttä. Sydänterveyttä kuormittavat mm. verenpaineen kohoaminen ja elimistön sokeriaineenvaihdunnan häiriintyminen.

– Toivoisin ihmisten oivaltavan, että hyvin ja riittävästi nukkumalla voi paremmin. Meillä on vuorokaudessa vain 24 tuntia ja niistä pitäisi malttaa antaa yöunelle se määrä, minkä itse tarvitsee jaksaakseen hyvin. Uni on terveydelle yhtä tärkeää kuin ravinto ja liikunta, Partonen painottaa.

Näin turvaat itsellesi riittävän pitkän yöunen

– Arvosta unta. Uni on todellista laatuaikaa.
– Varaa yöunelle tarpeeksi aikaa.
– Kiire on unelle haitaksi. Vältä minuuttiaikataulun tekoa.
– Raivaa iltapainotteisuus pois sosiaalisesta lukujärjestyksestäsi.
– Valo ja rasittava liikunta illalla estävät nukahtamasta. Rentoudu luomalla unta houkutteleva ilmapiiri.

Lähde
Timo Partonen: Lisää unta. Kiireen lyhyt historia. (Duodecim 2014)

Univajeeseen liittyviä terveysriskejä

• Päiväaikainen väsymys
• Keskittymis- ja oppimiskyvyn heikkeneminen
• Tapaturma-alttius
• Lisääntynyt ruokahalu ja painonhallinnan vaikeutuminen
• Häiriöt elimistön sokeriaineenvaihdunnassa
• Verenpaineen kohoaminen