Vaihdevuosi-ikäisen naisen sydänterveys ja liikunta

Naisen elimistöön kohdistuu vaihdevuosi-iässä monenlaisia muutoksia, jotka korostavat säännöllisen liikunnan merkitystä niiden hallitsemisessa. Hormonaalisena muutoksena esim. estrogeenin määrä vähenee, minkä seurauksena veren rasvakoostumus ja sokerinsieto heikkenevät. Verenpaine pyrkii kohoamaan, paino tahtoo nousta ja valtimoiden tulehdusreaktio lisääntyy. Nämä muutokset altistavat sepelvaltimotaudin kehittymiselle.
Vaihdevuosien aikana kehon rasvattoman massan määrä vähenee ja kudoksien ikääntymismuutokset kiihtyvät, jolloin luusto haurastuu sekä lihasmassa ja -voima vähenevät. Vaihdevuosien aikana elimistön hormonipitoisuuksien väheneminen voi kiihdyttää ikääntymisen myötä tapahtuvaa kestävyyskunnon alenemista.

Ei hätää, liikunta tuo hyviä vaikutuksia

Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti naisen sydänterveyttä haastaviin vaihdevuosien tuomiin muutoksiin elimistössä. Viimeistään tässä vaiheessa kannattaa panostaa liikuntaan ja pyrkiä liikkumaan säännöllisesti. Vaihdevuosi-ikäisen naisen on hyvinkin mahdollista vaikuttaa oman sydämensä terveyteen liikkumalla suositusten mukaisesti. Liikunnan aloittaminen ja lisääminen auttavat ehkäisemään sepelvaltimotautia ja sen riskitekijöitä. Lisäksi liikunta vaikuttaa mielen hyvinvointiin.
Liikunta
• auttaa hallitsemaan verenpainetta ja veren rasva-arvoja
• auttaa painonhallinnassa
• ehkäisee vyötärölihavuutta
• kohentaa mielialaa ja vähentää masennusoireita
• vähentää sepelvaltimotaudin riskiä
• hidastaa lihasmassan vähenemistä
• vaikuttaa positiivisesti unenlaatuun
• voi vähentää vaihdevuosiin liittyviä oireita esim. kuumia aaltoja ja hikoilupuuskia
• voi vähentää vaihdevuosien jälkeistä rintasyöpää
• auttaa vaihdevuosi-ikäistä naista selviämään vaihdevuosista terveenä ja toimintakykyisenä kohti aktiivista ja hyvinvoivaa ikääntymistä.

Millaista liikuntaa ja kuinka usein vaihdevuosissa olevan naisen tulisi harrastaa?

Vaihdevuosi-iässä olevalle naiselle suositellaan liikkumista aikuisten suosituksen mukaan. Keskeistä on löytää itselle sopivat ja mieluisat tavat ja hetket liikkua, jotta liikkuminen on säännöllistä ja jatkuvaa. Viikoittainen suositusten mukainen liikuntamäärä on
• reipasta liikuntaa, esimerkiksi kävelyä yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia tai
• rasittavaa liikkumista yhteensä ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia.

Tämän liikuntamäärän voi koota useista jaksoista. Jo lyhyt, muutaman minuutin kestävä liikkuminen hyödyttää. Jokainen askel siis kannattaa ottaa. Kevyttä liikuskelua kannattaa harrastaa aina tilaisuuden tullen. Istumista ja kaikenlaista paikallaanoloa on hyvä tauottaa aina, kun mahdollista.

Viimeaikaisissa tutkimuksissa naissukuhormoni estrogeenilla on havaittu olevan merkittävä rooli myös lihaskunnon ylläpidossa. Vaihdevuosien aikana kehon rasvaton massa vähenee, ja lihasmassa ja -voima vähenevät. Liikunnan on havaittu vaikuttavan positiivisesti lihasmassan säilymiseen myös vaihdevuosien aikana. Niinpä lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi vahvistaa ainakin 2-3 kertaa viikossa.

Liikkumisen hyvänä perustana on riittävä uni ja monipuolinen ravitsemus.

Ei huolta, jos liikunta on unohtunut tai kunto rapistunut

Jos kuntosi on päässyt heikentymään tai liikuntasi on vähäistä, niin aloita maltillisesti ja etene pienin askelin vähitellen liikuntaa lisäten. Kunnon kohentuessa lisää ensin liikunnan kestoa ja sitten vasta tehoa. Päivittäinen liikunta voi koostua arkisesta liikkumisesta, kuten esimerkiksi työmatkapyöräilystä, puutarhatöistä ja hieman hengästyttävästä kestävyysliikunnasta. Jos huomaat kuntosi jo parantuneen, voit liikkua myös rasittavammalla tasolla. Voit kokeilla kovempaa tehoa aluksi ns. intervallityyppisesti, jolloin liikut välillä reippaammin ja välillä rauhallisemmin. Kestävyysliikuntamuodoiksi sopivat esimerkiksi kävely, golf, luonnossa liikkuminen, kuntopyöräily, hiihto, uinti, sauvakävely, hölkkä, tanssi, soutu ja erilaiset pallopelit. Suosi liikuntamuotoja, joista itse pidät. Kohentunut kestävyyskunto keventää arkea ja jaksat liikkua entistä paremmin ja pidempään. Lihasvoimasta voit huolehtia myös kotona ja luonnossa lähiympäristössäsi vaihtoehtona kuntosaliharjoittelulle ja ryhmäliikunnalle.