Lihasvoimaa luonnon helmassa

Entä, jos kotona tehtävä lihaskuntoharjoittelu unohtuu, kun tekee mieli lähteä ulos. Onko se lihasvoima niin tärkeää? Onhan sitä tähänkin päivään asti selvitty ilman lihasvoiman harjoittamista.

Lihasvoimaa tarvitaan lähes kaikissa päivittäisissä toiminnoissa. Se on keskeistä esimerkiksi seisomaan noustessa, portaissa kävellessä sekä erilaisissa äkkitilanteissa kuten liukkaalla. Se on pohja hyvälle liikkumis-ja toimintakyvylle. Sitä vaan ei tule ajatelleeksi.

Varsinkin alaraajojen lihasvoima on tärkeää. Keskivartalon lihakset auttavat ryhtiä pysymään hyvänä ja siten ehkäisevät selkäkipuja. Yläraajojen lihasvoima helpottaa muun muassa kassien kantamista, tavaroiden nostamista ja selviytymistä kodin kunnostustöistä. On arvioitu, että suurin osa kaatumisista johtuu huonosta tasapainosta ja alaraajojen huonosta lihasvoimasta.

Viidenkymmenen ikävuoden jälkeen lihasvoima heikkenee noin prosentin vuodessa ja heikkeneminen kiihtyy 65 ikävuoden jälkeen 1,5–2 prosenttiin vuodessa. Luvut voivat kuulostaa pieniltä, mutta pikkuhiljaa muutokset voi huomata arjessa. Syynä muutokseen on muun muassa lihassolujen koon ja määrän väheneminen, lihaksen sisäisen rasva- ja sidekudoksen määrän lisääntyminen sekä muutokset motoristen yksiköiden koossa ja määrässä. Hormonaalisten muutosten takia naisten lihasvoima heikkenee vaihdevuosista alkaen nopeammin. Nopeimmin lihasvoima vähenee alaraajojen ja vartalon lihaksissa.

Harjoittelu parantaa lihasvoimaa

Ei hätää. Koskaan ei ole liian myöhäistä vahvistaa lihaksia. Sopivalla harjoittelulla lihasvoimaa voi parantaa. Jos kuntosali ei houkuta, harjoitella voi luonnossakin. Metsä, puisto tai oma piha ovat mainioita kuntosaleja, kun sen vaan oivaltaa.

Kuntosalilaitteina toimivat puut, kannot, kivet, penkit, talon kulmat ja hiekkalaatikot. Näillä laitteilla onnistuvat niin punnerrukset kuin kyykytkin. Jos matkassa on ulkoilukaveri, lihaskuntoliikkeiden määrä kasvaa entisestään: selät vastakkain, käsistä kiinni ja niiaamaan. Kävely puistoon tai metsään toimii hyvin alkuverryttelynä, paluumatka loppujäähdyttelynä. Mukava loppurentoutuminen voi olla silmien sulkeminen ja luonnon äänien kuunteleminen metsässä tai vaikka pieni sydänmindfulnesshetki, jossa silmät sulkien keskitytään kuuntelemaan omaa hengitystä ja rintakehän liikettä. Videoita helpoista lihaskuntoliikkeistä löytyy osoitteesta sydanliitto.fi/yhdistysnetti > Sydänterveys > Liikunta.

Lohdullista on, että mitä heikommalta tasolta harjoittelun aloittaa, sitä nopeammin harjoittelun tulokset ovat havaittavissa. Aluksi parantuvat hermostolliset yhteydet ja myöhemmin lihasmassa ja sen mukana lihasvoima lisääntyy. Hyväkuntoinen huomaa selviä muutoksia lihaskunnossa noin kolmessa kuukaudessa, heikompikuntoinen vielä nopeammin. Lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti myös kehon koostumukseen, sokeriaineenvaihduntaan, veren kolesteroliarvoihin, perusaineenvaihduntaan ja jopa sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoon.

Sydänviikolla 15.–22.4. sydänyhdistykset järjestävät yhdessä Latu-yhdistyksien kanssa ulkoilua ja liikuntaa. Kannattaa tutustua paikallisten yhdistyksien tapahtumiin ja lähteä mukaan. Jospa sieltä löytyisi kuntosali luonnon helmassa ja mukavaa harjoitteluseuraa.

Marjaana Lahti-Koski
Terveysjohtaja