Hyppää sisältöön

Tavoitteista totta pienin askelin

Säännöllisessä liikunnassa vaikeinta on ehkä sen aloittaminen. Moni lähtee alkuun päästyään liikkeelle liian lujaa ja harjoittelee liian paljon. Tuloksena on kipeät lihakset ja innon lopahtaminen. Maltti onkin tässä asiassa valttia! Tavoitteista tehdään totta pienin askelin.

Heljä Hyytiä, tuottaja
Julkaistu 29.3.2022
Päivitetty 13.6.2022
Liikunta on vähän kuin laittaisi rahaa omaan terveyspankkiin, sanoo Merja. Kuva Anna Kara

On tutkittu tosiasia, että säännöllinen liikunta tuo mukanaan lisää terveitä vuosia. Jos haluaa pysyä toimintakykyisenä pitkään, pienikin liikunnan lisäys kannattaa. Tähän tulokseen tuli myös Merja Pursiainen, perusterve työssäkäyvä viisikymppinen nainen. Nuorempana hän oli aktiiviliikkuja, mutta sitten työ- ja muut kiireet veivät mennessään.

Liikunta on lääke

Koska Merja ei ollut tyytyväinen omaan oloonsa, hän päätti, että liikunnan suhteen täytyy ryhdistäytyä. Hän havaitsi, että pelkkä arkiliikunta ei enää riitä pitämään lihasvoimaa halutulla tasolla, saatikka kohottamaan kuntoa. Työmatkat Merja taittaa kyllä kävellen useamman kerran viikossa, vain kunnon koiranilma tai kova pakkanen pysäyttää reippaan kävelijän. Mitkä sitten ovat suurimmat esteet liikkumiselle omassa arjessa?

– Ajan puute viime vuosina, sillä opiskelen töiden ohessa ja se vie paljon aikaa. Myöskin silkka mukavuudenhalu ja välillä myös energian puute, myöntää Merja.

– Pidän silti monista lajeista, joita voi harrastaa silloin kun itselle sopii, eikä tarvitse mennä kenenkään kellon mukaan. Näitä ovat kuntosali, pyöräily, uinti ja kävely. Lempilajeihin kuuluu myös luonnossa liikkuminen. Harrastin aiemmin aktiivisemmin golfia. Silloin tuli käveltyä todella paljon monta kertaa viikossa, hän summaa liikuntaharrastuksiaan.

Ihan sohvaperunaksi Merjaa ei voi siis kutsua. Mikä sitten eniten motivoi lisäämään liikuntaa?

– Haluan pysyä terveenä, sillä tiedostan, että huono kunto ja ylipaino ovat selkeitä terveysriskejä. Suvussani on lisäksi esiintynyt sydän- ja verisuonitauteja. Isäni kuoli sydänkohtaukseen vain 54-vuotiaana, Merja kertoo.

– Kävin mittauttamassa pitkästä aikaa kolesterolin ja verenpaineen. Minulle oli todellinen yllätys, että verenpaineeni olikin koholla, hän toteaa.

–  Työ ja opiskelu vievät aikaa, ja tiedän nukkuvani liian vähän. Pyrin kuitenkin menemään ajoissa nukkumaan ja nukkumaan 7–8 tunnin yöunet. Minulle optimaalinen unimäärä olisi noin 7,5 tuntia, mutta välillä se jää vain haaveeksi.

– Kuntoa pitää kohottaa nyt, jotta pysyn toimintakykyisenä mahdollisimman pitkään. Haluan säilyttää lihasvoimani hyvänä, Merja listaa syitä kuntoremontin aloittamiseen.

Apua ja tsemppiä omasta liikunta­ohjelmasta

Aluksi Merja tarkasteli kolesteroliarvojen ja verenpaineen ohella omia elintapojaan muutenkin, lähinnä ruokailutottumuksia. Ruokapäiväkirjan avulla oli hyvä tarkastella mitä suuhunsa päivän aikana pistää ja kuinka paljon. Syömisen suhteen ei löytynyt paljoakaan petrattavaa, joten elämäntapoja ei tarvinnut laittaa ihan kokonaan uusiksi. Liikkumisen suhteen Merjalla oli kuitenkin tunne, että jotain pitäisi tehdä enemmän – tulevien terveiden vuosien vuoksi.

Millaisia tavoitteita itse asetit liikkumiselle?

– Haluan liikkua säännöllisesti, kaksi kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua ja kaksi kertaa viikossa kävelyä, juoksua tai pyöräilyä niin että hengästyy kunnolla. Määrä kuulostaa omiin korviini suurelta, mutta yritän silti pyrkiä siihen, Merja tuumii.

Merja on haaveillut pitkään myös juoksemisen aloittamisesta, vaikka lenkkeily ei ole koskaan kuulunut lempilajeihin. Ehkä juuri siitä syystä aloittaminen on jäänyt aina haaveilun tasolle. Nyt avuksi tavoitteiden saavuttamiseen löytyi verkkovalmennusohjelma. Rebekka Jaakkolan vetämän juoksukurssin avulla hän aikoo vihdoin osallistua Naisten Kympille.

– Olen kyllä saanut tosi kivasti lisämotivaatiota treenaamiseen, sillä Rebekan viestit muistuttavat aina lihaskuntotreeneistä. Muuten ne jäisivät helposti tekemättä, Merja tunnustaa.

– Verkkovalmennuksen avulla treenit on mahdollista tehdä kotona. Olen kokenut hyödylliseksi varsinkin kurssilla olleet liikkuvuusharjoitukset. Niistä on paljon apua tällaiselle istumatyöläiselle, joka on koko päivän koneella, kehuu Merja.

Alku aina hankalaa, lopussa kiitos seisoo

Kuntosalille ei pandemian takia aluksi päässyt niin usein kuin oli tarkoitus. Merja on silti onnistunut lisäämään liikuntaa.

Miten saat itsesi motivoitua liikkeelle myös niinä päivinä, kun tuntuu ettei jaksa?

– Välillä en mitenkään, mutta yritän muistaa sen, että liikunnasta tulee hyvä olo. Pidän myös kirjaa liikunnasta, joten sekin auttaa. Merkitsen liikuntapäivät aina kalenteriin! Käytän myös askelmittaria ja Sports Tracker -sovellusta kännykässä. Se motivoi liikkumaan myös ihan uusilla reiteillä, sillä sovellus tallentaa kuljetun matkan karttapalveluun, Merja kertoo.

– Sekin motivoi, että huomaa liikunnan tuovan tuloksia! Jaksaa liikkua paremmin, esimerkiksi rappusissa ei hengästy enää. Ja nyt mahtuu pari vuotta vanhoihin housuihin, hän iloitsee pilke silmäkulmassa.

Verenpainekin on saatu onneksi laskemaan. Merja on siis onnistunut jo monella tapaa. Miten on palautumisen ja rentoutumisen laita?

– Työpäivän jälkeen saatan rentoutua katsomalla TV:stä hömppäsarjaa. Rentoudun myös saunomalla tai vain olemalla ja kuuntelemalla musiikkia. Rentoudun myös luonnossa kävelemällä.

Omaa jaksamista ja kehoa kannattaa siis kuunnella, eikä ehdoin tahdoin lähteä liikkeelle yliväsyneenä ja valmiiksi kuormittuneena. Palautumisellekin täytyy jättää riittävästi aikaa, muuten keho ja mieli ovat jatkuvasti ylikierroksilla, eikä kehittymistä tapahdu.

Mikä on ollut suurin oivallus tässä liikuntaprojektissa?

– Liikunnasta tulee hyvä olo. Aloittaminen on vaikeaa, mutta liikunnan jälkeen tulee aina hyvä olo, Merja kannustaa meitä kaikkia.

Merjan oma motto onkin osuvasti: ”Alku aina hankalaa, lopussa kiitos seisoo.” Onnea ja menestystä Merjalle Naisten Kympille!

Vinkkejä liikunnan aloittamiseen

  • Kokeile eri lajeja, ja löydä itsellesi mieluinen – näin innostus säilyy pidempään.
  • Aloita rauhallisesti, ja lisää matkan pituutta ja vauhtia pikkuhiljaa.
  • Kaverin kanssa liikunta sujuu hauskemmin, kävelylenkki tai hölkkä sujuu kuin huomaamatta.
  • Muista myös palautumisen tärkeys, lepo tekee hyvää keholle ja mielelle.
  • Älä liiku kipeänä tai toipilaana.
  • Liikunnan verkkovalmennusta monentasoisille kuntoilijoille: vahvaelama.com

 

Vielä ehtii mukaan!

Naisten Kympille voi ilmoit­tautua loppumetreille asti osoitteessa naistenkymppi.fi/ilmoittaudu

Osallistumalla teet myös hyvää! Naisten Kymppi lahjoittaa jokaisesta osallistumismaksusta yhden euron Sydänliitolle.

 

Lue myös:

Säännöllinen liikunta tuo puhtia työssä jaksamiseen

Aktivoi vagushermo – lisää hyvinvointiasi

Vagushermo on merkittävä kehomme autonomisen hermoston säätelijä. Se alkaa aivorungosta ja kiertää kaikkien terveytemme kannalta tärkeimpien elimien kautta. Aktivoimalla vagushermoa voit edistää terveyttäsi.

Lue seuraavaksi