Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion perusta

Kasviksiksi luetaan vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät. 

6.10.2018
·
Tuija Pusa
·

Kasvikset sisältävät runsaasti suojaravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja kemikaaleja, mutta vain vähän energiaa. Tämän takia ne ovat tärkeitä elimistön toiminnalle ja avuksi painonhallinnassa.

Terveyden kannalta on parasta syödä kasviksia monipuolisesti. Kasvisten käyttöä voi lisätä ottamalla kasvikset osaksi jokaista ateriaa.

Kasviksia runsaasti

Kasviksia suositellaan syötäväksi vähintään puoli kiloa päivässä. Tämä määrä saadaan kuudesta, oman kämmenen kokoisesta annoksesta. Lapselle suositellaan vähintään viittä, oman kämmenen kokoista annosta päivässä.

Yksi annos eli noin kourallinen on esimerkiksi

  • yksi keskikokoinen tomaatti,
  • yksi keskikokoinen porkkana,
  • 1½ dl raastetta tai vihersalaattia,
  • 1½ dl kypsennettyjä kasviksia eli lämmintä kasvislisäkettä,
  • 1 dl marjoja, tai
  • yksi hedelmä

Tähän määrään ei lasketa perunaa eikä mehuja.

Suomalaiset syövät kasviksia monipuolisesti, mutta suosituksiin nähden liian vähän. Miehet syövät kasviksia keskimäärin alle 400 grammaa ja naiset hiukan yli 400 grammaa vuorokaudessa (THL, 2012). Alle puolet suomalaisista syö kasviksia suositusten mukaisen määrän.

Paljon tarpeellisia suojaravintoaineita

Kasvikset sisältävät runsaasti suojaravintoaineita eli vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Suojaravintoaineet ovat välttämättömiä ihmisen normaalille kasvulle ja kehitykselle. Lisäksi kasvisten suojaravintoaineet auttavat parantamaan vastustuskykyä.

Vähän energiaa

Kasvikset ovat apuväline painonhallintaan: Kevennät niillä ruokavaliota, sillä kasvikset sisältävät vain vähän energiaa eivätkä yhtään suolaa tai kolesterolia. Kasvikset sisältävät kuitua ja vettä, jotka täyttävät vatsaa ja antavat kylläisyyden tunteen.

Kasvikset ehkäisevät sairauksia

Kasvisten terveysvaikutukset tunnetaan hyvin. Runsas kasvisten käyttö muun muassa pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksien, aikuistyypin diabetekseen sekä eräisiin syöpiin. Kasvikset osana terveellistä ruokavaliota ja muita terveitä elintapoja auttavat myös hallitsemaan ja alentamaan sekä verenpainetta että veren kolesterolipitoisuutta.

Lisää kasvisten käyttöä – käytännön vinkit

Kasvisten käyttöä voi lisätä varaamalla etukäteen sopivia annoksia saataville ja ottamalla kasvikset osaksi jokaista ateriaa.

  • Kuori, pilko tai viipaloi kasviksia valmiiksi jääkaappiin. Valmiiksi kuoritut porkkanat, pilkotut kukkakaalin nuput tai viipaloidut tomaatit tarttuvat helpommin mukaan jääkaapista.
  • Varastoi pakastimeesi kesän marjoja sopivina annospusseina. Ota annospussit sulamaan käyttöä edellisenä iltana. Aamulla ne ovat valmiit jogurtin tai puuron kera nautittaviksi.
  • Ota kasviksia mukaan työpaikalle. Pilkotut kasvikset ovat oiva välipala. Ota pakastemarjoja mukaan työpaikalle pienessä pakasterasiassa. Sekoita ne viiliin tai jogurttiin ja raikas välipala on valmis.
  • Aloita aterian kokoaminen salaatista tai lisäkekasviksista: Täytä ensin puolet lautasesta kasviksilla ja ota vasta sitten pääruokaa.
  • Tee päätös: Syö joka aterialla jotain kasvispitoista.
  • Lisää kotona valmistettaviin ruokiin kasviksia. Keittoihin, patoihin ja kastikkeisiin on helppo “ujuttaa” muutamia kasviksia. Lihapadan, pastakastikkeen tai makaronilaatikon maku vain paranee parin porkkanan, sipulin tai tomaatin lisäyksellä. Sydänmerkki-resepteistä löytyy hyviä vinkkejä ruoanvalmistukseen ja leivontaan.
  • Lisää kasviksia myös leivonnaisiin, piirakoihin ja leipiin. Raastettu omena, porkkana ja kesäkurpitsa mehevöittävät useita taikinoita. Käytä leivonnaisten ja piirakoiden täytteisiin marjoja ja hedelmiä.
  • Puolivalmisteisiin saat uutta makua lisäämällä kasviksia. Raastetut ja pilkotut kasvikset sekä yrtit antavat uutta makua.
  • Valmista jälkiruoat hedelmistä ja marjoista: Syö niitä jäätelön tai vaniljakastikkeen kera, raejuustoon tai rahkoihin sekoitettuna. Hedelmät ja marjat saavat uuden herkullisen muodon, kun teet niistä paistoksen uunissa, tai paahdat ne kevyesti grillissä tai paistinpannulla. Marjoista ja hedelmistä valmistuu myös erinomaisia juomia, pirtelöitä, nektareita ja soseita.
  • Hyödynnä satokauden kasvisvalikoima.

Lue seuraavaksi