Rasvan laatu ratkaisee
Rasvaa on hyvä saada oikeanlaatuisena ja kohtuullisesti. Rasvoista 2/3 tulisi olla pehmeää rasvaa.
Rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energiantuottoon. Rasvan mukana saadaan myös rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja välttämättömiä rasvahappoja.
Rasvaa saadaan
- piilorasvana ruokien ja elintarvikkeiden mukana, kuten juustosta, valmisruoista, lihasta, makkaroista ja leivonnaisista
- näkyvänä rasvana, kuten öljystä, margariinista, kasvirasvalevitteestä, voista ja rasvaseoksista.
Suomalaisten ruokavaliossa on suositeltua enemmän kovaa rasvaa, josta suurin osa saadaan piilorasvana.
Rasvaa sopivasti
Rasvan saantisuositus on aikuisilla ja yli 2-vuotiailla lapsilla 25–40 prosenttia energiasta. 30 prosenttia energiasta vastaa keskimäärin miehillä 80 grammaa (n. 2400 kcal:n energiatasolla) ja naisilla 60 grammaa (n. 1800 kcal:n energiatasolla) rasvaa päivässä. Rasva sisältää runsaasti energiaa, joten painonhallinnan kannalta rasvan määrä on hyvä pitää kohtuullisena.
Runsasrasvaisia ruokia ovat mm.
- pizzat, hampurilaiset, nuggetit, ranskalaiset perunat ja lihapiirakat
- viinerit, pasteijat, munkit, muffinit, croissantit
- rasvaiset kermat, juustot
- meetvursti, bratvurstit sekä rasvaiset makkarat ja nakit
- suklaa, keksit, kermajäätelöt.
Vähemmän piilorasvaa
Piilorasvaa voi vähentää valitsemalla vähärasvaisia elintarvikkeita, samalla kovan rasvan määrä vähenee.
|
Elintarvike |
Rasvaa enintään g/100 g |
|---|---|
| Juustot (höylättävät) | 17 |
| Maidot, piimät, jogurtit, viilit | 0,5 |
| Lihaleikkeleet | 4 |
| Makkarat | 12 |
| Valmisruoat | 5 |
| Leivonnaiset | 10 |
Rasvan laatu kohdalleen
Rasvoja on kahta laatua: kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, sekä pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Pehmeää rasvaa on hyvä saada terveyden kannalta riittävästi. Rasvan laatu on ruokavalion tärkein veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttava tekijä.
Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi olla 2/3 pehmeää ja enintään 1/3 kovaa rasvaa. Suomalaiset saavat keskimäärin ruokavaliostaan suositeltua enemmän kovaa ja vähemmän pehmeää rasvaa.
Miten saada riittävästi pehmeää rasvaa?
Pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa on runsaasti kasviöljyissä (paitsi kookos- ja palmuöljyssä), pähkinöissä, mantelissa ja siemenissä, pullomargariineissa, pehmeissä rasiamargariineissa, avokadossa ja kalassa.
Pehmeän rasvan riittävä saanti varmistuu helposti, kun käyttää päivittäin
- leivällä margariinia (vähintään 60 % rasvaa)
- öljypohjaista salaatinkastiketta
- leivontaan ja ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia
- pähkinöitä, manteleita ja siemeniä
- sekä lisäksi kaksi-kolme kala-ateriaa viikossa.
Kova rasva kannattaa vaihtaa pehmeään
Kovaa rasvaa saadaan runsaasti
- liha- ja makkararuoista
- lihaleikkeleleistä
- juustoista
- maitovalmisteista, esimerkiksi kermasta, jäätelöstä, rasvaisista jogurteista, viileistä ja rahkoista
- maitorasvaa sisältävistä levitteistä
- makeista ja suolaisista leivonnaisista.
Kaikissa ruoissa ja elintarvikkeissa on sekä pehmeää että kovaa rasvaa, mutta eri suhteessa. Oleellista on vaihtaa kovaa rasvaa sisältävät leipärasvat ja ruoanvalmistustuotteet pehmeitä kasvirasvoja sisältäviin vaihtoehtoihin. Lisäksi kannattaa valita vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita sekä juustoja. Erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota sellaisten elintarvikkeiden rasvan määrään, joita syödään usein.
|
Vaihda nämä… |
…näihin |
|---|---|
| täysmaito, kevytmaito ja piimä | rasvaton maito ja rasvaton piimä, soija-, kaura-, riisi- ja mantelijuomat |
| perinteinen jogurtti, turkkilainen/kreikkalainen jogurtti, kookosrasvapohjainen jogurtti | rasvaton jogurtti, jogurtin kaltainen soija-/kauravalmiste |
| kerma, kookoskerma ja -maito | kevyt ruokakerma tai kasvirasvavalmiste (kaura-/soijapohjainen) |
| rasvainen juusto (tai kookosrasvapohjainen) | vähärasvainen tai kasviöljypohjainen juusto, tofu |
| rasvainen punainen liha ja makkara | kala, broileri, kalkkuna, vähärasvainen liha, täyslihavalmiste, kasviproteiinivalmiste |
| sika-nautajauheliha | vähärasvainen jauheliha (rasvaa enintään 10 %), paistijauheliha, broilerin jauheliha |
| kookosrasva/-öljy | muut kasviöljyt (rypsi-, rapsi- ym. öljyt), pullomargariini, margariini |
Valmisruoista on hyvä valita sellaisia, joissa tyydyttyneen rasvan osuus on alle 1/3 tuotteen kokonaisrasvasta. Rasvan laatu selviää tutkimalla ravintosisältöluetteloa. Esimerkiksi, jos tuotteessa on rasvaa 5,4 g/100 g ja siitä tyydyttynyttä rasvaa 1,5 g/100 g, kovaa rasvaa on alle 1/3 kokonaisrasvasta. Tällöin tuotteen rasvan laatu on hyvä.
Sydänmerkki auttaa löytämään rasvan laadun ja määrän suhteen hyviä elintarvikkeita.
Transrasvakin on kovaa rasvaa
Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ravinnostaan transrasvahappoja hyvin vähän, keskimäärin yhden gramman päivässä. Transrasvan suurimpia lähteitä ovat rasvaiset maitovalmisteet, juusto, voi, voita sisältävät levitteet, leivonnaiset ja lihavalmisteet. Maitorasvassa ja voissa sekä naudan rasvassa transrasvahappoja on luontaisesti 3–5 %. Teollisuuden käyttämissä leivontarasvoissa transrasvahappoja on 0–7 % ja syväpaistorasvassa 0–2 %. Transrasvahappoja voi olla kuiva-aineista valmistettavissa ruoissa ja kastikkeissa, pitkään säilyvissä tai kreemiä sisältävissä leivonnaisissa ja kekseissä sekä uppopaistamalla valmistetussa grilliruoassa. Pehmeiden margariinien valmistuksessa transrasvahappoja ei muodostu, vaikka niin usein luullaan. Transrasvojen saanti vähenee samalla, kun kiinnittää huomiota tyydyttyneen rasvan saannin vähentämiseen.
Tietoja yksittäisten tuotteiden transrasvapitoisuudesta saa suoraan valmistajalta.
HUOM! Elintarvikkeessa on mahdollisesti transrasvahappoja, jos ainesosaluettelossa on merkintä ”osittain kovetettu” kasviöljy tai kasvirasva. Sen sijaan merkintä ”osa kovetettu” tarkoittaa, että osa rasvasta on kovetettu kokonaan tyydyttyneeksi rasvaksi. Tällöin tuotteeseen ei ole kovetusprosessissa muodostunut lainkaan transrasvahappoja.
Kovan ja pehmeän rasvan terveysvaikutukset
Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmisen elimistö ei kykene itse valmistamaan sekä rasvaliukoisia vitamiineja. Pehmeä rasva pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta ja parantaa HDL/LDL-kolesterolisuhdetta. Lisäksi se saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa.
Jos ruokavalio sisältää liikaa kovaa rasvaa, veren kolesterolipitoisuus (erityisesti ”paha” LDL -kolesterolipitoisuus) nousee. Kova rasva heikentää kolesterolin poistumista verenkierrosta maksaan, josta kolesteroli voitaisiin edelleen prosessoida ulos elimistöstä. Runsas rasvan määrä ruokavaliossa edistää myös kolesterolin imeytymistä elimistöön, ja siten osaltaan nostaa kolesterolin määrää. Transrasva suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja pienentää HDL-kolesterolipitoisuutta.