Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Ravinto ja muut elintavat kolesterolin hallinnassa

Omilla elintavoilla voi vaikuttaa veren kolesteroliarvoihin. Kolesterolin alentaminen auttaa pitämään sydämen ja aivojen verenkiertoa kunnossa. Kaikki elintapatekijät tukevat myös kolesterolin lääkehoitoa.

Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija
Julkaistu 6.3.2019
Kuva: Anna Kara

Vaikka kolesteroli on välttämätöntä elimistölle, se on haitallista, jos sitä on verenkierrossa liikaa. Liika kolesteroli on merkittävä valtimosairauksien riskitekijä, koska sitä kertyy valtimoiden seinämiin, mikä ahtauttaa verisuonia.

Kolesteroliarvot eivät näy eivätkä tunnu, vaan ne täytyy mitata. Vaikka perimällä voi olla oma osuutensa veren kolesteroliin, sen nousua voi ehkäistä tai jo kohonneita kolesteroliarvoja alentaa omilla elintavoilla.

Kolesteroliin voi vaikuttaa elintavoilla

Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta vaikuttavat suotuisasti kaikkiin veren rasva-arvoihin. Ne alentavat haitallista LDL-kolesterolia ja triglyseridipitoisuutta, mutta kohentavat hyödyllistä HDL-kolesterolia. Ylipainon vähentäminen 5–10 %:lla sekä tupakoinnin lopettaminen ja alkoholin käytön vähentäminen parantavat myös veren rasva-arvoja. Samoilla toimilla voi edistää verisuoniterveyttä muutenkin kuin kolesteroliarvojen kautta (ks. taulukko).

Ruokavaliomuutokset näkyvät parissa viikossa

Ruokavalio on keskeisimpiä veren kolesteroliin vaikuttavista tekijöistä. Vaikutusteho on yksilöllinen, mutta aina tehokas ja kannattava. Tärkein kolesterolipitoisuuteen vaikuttava tekijä on rasvan laatu. Kova eli tyydyttynyt rasva suurentaa haitallista LDL-kolesterolia ja pehmeä eli tyydyttymätön rasva puolestaan alentaa sitä. Myös ruoan kuitu alentaa LDL-kolesterolia.

Lisäksi on hyvä vähentää runsaasti kolesterolia sisältävien ruokien syömistä. Kasvisten lisääminen ruokavalioon lisää kuidun saantia ja syrjäyttää mahdollisesti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia sisältävien ruokien syöntiä. Sydänystävällisen ruokavalion kulmakiviä ovat myös suolan sekä sokerin maltillinen käyttö. Käytännön ruokavalinnoissa helpottaa pakkauksista löytyvä Sydänmerkki.

Jos edellä mainitut ruokavalion muutokset eivät yksin riitä, voi lisäksi käyttää kasvistanolia tai -sterolia sisältäviä elintarvikkeita.

Liikunta auttaa kolesterolin hallinnassa

On suositeltavaa liikkua mielellään päivittäin puolesta tunnista tuntiin reippaasti. Määrän voi koota vähintään 10 minuutin liikuntatuokioista. Päivittäinen liikunta-annos voi sisältää työmatka- ja muuta hyötyliikuntaa, liikkumista perheen kanssa ja vaikkapa liikuntaharrastuksen. Tärkeintä on löytää itselle mieluisa tapa liikkua.

Ylipainon vähentäminen korjaa kolesterolia

Ylipainoisilla pienikin painonpudotus tuo terveyshyötyjä. Kannattaa huolehtia liikkumisesta ja syödä säännöllisesti aamusta lähtien 3–5 kertaa päivässä kohtuullisen kokoisia annoksia ja runsaasti kasviksia. Lautasmalli auttaa koostamaan aterian monipuolisesti ja vatsaa täyttävästi.

Lue lisää painonhallinnasta.

Tupakoinnin lopettaminen kannattaa

Tupakoinnin lopettaminen parantaa veren rasva-arvoja ja pienentää merkittävästi sydän- ja verisuonitauteihin sairastumista. Lopettamiseen saa apua terveydenhuollosta ja Stumppi.fi-palvelusta.

Lue lisää tupakasta ja sydänterveydestä.

Alkoholia vain kohtuudella

Alkoholin vähentäminen kannattaa, sillä kohtuullinenkaan käyttö ei edistä sydänterveyttä. Alkoholin kohtuukäytön raja on miehillä enintään kaksi ja naisilla enintään yksi ravintola-annosta vuorokaudessa, eikä päivittäistä käyttöä suositella.

Lue lisää alkoholista ja sydänterveydestä.

Taulukko. Veren kolesteroli- ja rasva-arvoihin vaikuttavat elämäntapatekijät ja niiden vaikutussuunta
Elämäntapatekijä + = kohottaa pitoisuutta
– = laskee pitoisuutta
Kova eli tyydyttynyt rasva + kokonaiskolesteroli
+ LDL-kolesteroli
Pehmeä eli tyydyttymätön rasva – kokonaiskolesteroli
– LDL-kolesteroli
Ravinnon sisältämä kolesteroli + kokonaiskolesteroli
+ LDL-kolesteroli
Kuitu, liukoinen – kokonaiskolesteroli
– LDL-kolesteroli
Kasvistanolit ja -sterolit – kokonaiskolesteroli
– LDL-kolesteroli
Alkoholin liikakäyttö ++ triglyseridit
Transrasvahapot + kokonaiskolesteroli
+ LDL-kolesteroli
– HDL-kolesteroli
Pannukahvi + kokonaiskolesteroli
+ LDL-kolesteroli
Sokeri, makeiset ja sokeripitoiset ruoat, puhdistetut viljatuotteet + triglyseridit
Laihduttaminen ja riittävä ja säännöllinen liikunta – kokonaiskolesteroli
+ HDL-kolesteroli
– triglyseridit
Tupakointi – HDL-kolesteroli

Lähde: Dyslipidemiat. Käypä hoito -suositus. 2017.

Tilaa Kolesteroli kohdalleen -lehtinen Sydänkaupasta

Lue seuraavaksi