Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Ravinto ja muut elintavat kolesterolin hallinnassa

Kolesteroli on elimistölle välttämätön rasva-aine, jota tarvitaan solujen seinämien rakennusaineena ja sappihappojen muodostumiseen.

21.8.2018
·
Tuija Pusa, Mikko Syvänne
·
Kuva: Anna Kara

Ihmisen maksa tuottaa kolesterolia tarvittavan määrän. Lisäksi sitä saadaan ruoasta, mutta tämä ei ole välttämätöntä.

Kolesteroli on haitallista, jos sitä on verenkierrossa liikaa. Liika kolesteroli on merkittävä valtimosairauksien riskitekijä, koska sitä kertyy valtimoiden seinämiin, mikä ahtauttaa verisuonia.

Kolesteroliarvot eivät näy ulospäin, vaan ne täytyy mitata. Veren kolesterolipitoisuuteen voi itse vaikuttaa omilla elintavoilla.

Kolesteroliin voi vaikuttaa ruokavaliolla

Jos ruokavaliossa on toivomisen varaa, ruokaremontin avulla voi pienentää veren kokonaiskolesterolipitoisuutta keskimäärin 10–15 %, mutta jopa 40 %. Vaikutus on yksilöllinen, mutta aina tehokas ja kannattava. Ruokavalion ja muiden elintapojen tarkistus on aina ensisijainen toimenpide, kun halutaan ehkäistä veren kolesterolipitoisuuden nousua tai laskea jo kohonnutta kolesterolia.

Sydänterveellisen ruoan periaatteet ovat yksinkertaiset:

Tärkein yksittäinen tekijä kolesterolia ajatellen on rasvan laatu. Se ja muut edellä luetellut ravintotekijät edistävät verisuoniterveyttä muutenkin kuin kolesteroliarvojen kautta. Muut elintapatekijät, kuten tupakoimattomuus, säännöllinen liikunta ja riittävä lepo ja uni, ovat joka tapauksessa terveyttä edistäviä, vaikka vaikutukset eivät suuresti näkyisikään kolesteroliarvoissa.

Sydänmerkki-tuotteiden valitseminen on helppo ja käytännöllinen apuneuvo ruokavalintojen tekemiseen. Sydänmerkki-sivuilta löytyy myös valmiita ruokaohjeita, joissa rasvan laatu ja suolan määrä ovat kohdallaan.

Sydänystävällinen ruoka myös tukee mahdollista lääkehoitoa.

Veren kolesteroli- ja rasva-arvoihin vaikuttavat elämäntapatekijät ja niiden vaikutussuunta
Elämäntapatekijä + = kohottaa pitoisuutta
– = laskee pitoisuutta
Kova eli tyydyttynyt rasva + kokonaiskolesteroli
+ LDL-kolesteroli
Pehmeä eli tyydyttymätön rasva – kokonaiskolesteroli
– LDL-kolesteroli
Ravinnon sisältämä kolesteroli + kokonaiskolesteroli
+ LDL-kolesteroli
Kuitu, liukoinen – kokonaiskolesteroli
– LDL-kolesteroli
Kasvistanolit ja -sterolit – kokonaiskolesteroli
– LDL-kolesteroli
Alkoholin liikakäyttö ++ triglyseridit
Transrasvahapot + kokonaiskolesteroli
+ LDL-kolesteroli
– HDL-kolesteroli
Pannukahvi + kokonaiskolesteroli
+ LDL-kolesteroli
Sokeri, makeiset ja sokeripitoiset ruoat, puhdistetut viljatuotteet + triglyseridit
Laihduttaminen ja riittävä ja säännöllinen liikunta – kokonaiskolesteroli
+ HDL-kolesteroli
– triglyseridit
Tupakointi – HDL-kolesteroli
Tilaa Kolesteroli kohdalleen -lehtinen Sydänkaupasta

Lue seuraavaksi

S
Sydänsairauksien vaaratekijät
Lue artikkeli
S
Sydänsairauksien vaaratekijät
Lue artikkeli
R
Terveellinen syöminen
Lue artikkeli