Vinkkejä kasvisten lisäämiseen

Kasvisten lisääminen helpottuu, kun varaat sopivia annoksia helposti syötäväksi ja otat kasvikset osaksi jokaista ateriaa. Hyödynnä satokausia, jolloin maut ovat parhaimmillaan ja hinta kohtuullisimmillaan. Jokainen lisäannos kasviksia, juureksia, vihanneksia, sipuleita, sieniä, kaaleja, marjoja tai hedelmiä, on hyödyksi terveydelle. Syö aiempaa enemmän jotain tuttua tai kokeile rohkeasti jotain uutta!

Lautasmalli avuksi

Aloita lautasen täyttäminen salaatista tai lisäkekasviksista. Täytä ensin puolet lautasesta kasviksilla ja ota vasta sitten pääruokaa. Hyödynnä lautasmallia myös aamupalalla ja välipaloilla.

Suosi jälkiruokana hedelmiä ja marjoja. Jos ne eivät maistu sellaisenaan, lisää mausteeksi jäätelöä tai vaniljakastiketta, raejuustoa tai rahkaa. Pyöräytä hedelmät ja marjat paistoksiksi, piirakoiksi tai paahda kevyesti grillissä tai paistinpannulla. Kasviksista valmistuu myös erinomaisia juomia, kuten smoothieita, pirtelöitä tai nektareita.

Kasviksia aamupalalla ja välipaloilla

Helppoja syötäviä ovat

• hedelmät sellaisenaan tai hedelmäsalaattina
• tuoreet tai pakastetut marjat puuron, jogurtin tai rahkan kera
• leivän päälle viipaloidut tomaatti, kurkku, paprika, avokado tai omena
• napostelutomaatit, pikkuporkkanat, juurespalat

Tee näin:

• Kuori, pilko tai viipaloi kasviksia valmiiksi jääkaappin. Valmiiksi kuoritut porkkanat, pilkotut kukkakaalin nuput tai viipaloidut tomaatit on helppo napostella pikkunälkään tai napata evääksi töihin lähtiessä.
  Käteviä kuljetettavia ovat myös rypäleet, pikkutomaatit ja -porkkanat, omena, klementtiini.
• Varastoi pakastimeesi kesän marjoja sopivina annospusseina. Ota pussit sulamaan käyttöä edellisenä iltana. Aamulla ne ovat valmiit jogurtin tai puuron kera nautittaviksi. Vaihtoehtoisesti nappaa mukaan pienessä pakasterasiassa ja sekoita työpaikalla viiliin, jogurttiin, rahkaan tai tuorepuuroon.

Kasvikset ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa

Lihapadan, pastakastikkeen tai makaronilaatikon maku  ja ulkonäkö vain paranevat kasvisten lisäyksellä. Sydänmerkki-resepteistä löytyy hyvin vinkkejä ruoanvalmistukseen ja leivontaan.

Kokeile:

• lisää lämpimiin ruokiin, keittoihin, kastikkeisiin, patoihin, laatikoihin, murekkeisiin, piirakkatäytteisiin runsaasti mieleisiäsi kasviksia: juureksia ja kaaleja raasteena tai pilkottuna, tomaattia, kesäkurpitsaa, lehtiselleriä, sipuleita, sieniä, värikkäitä paprikoita tai mitä kaapista tai pakasteesta sattuu löytymään
• hyödynnä hävikkiä: lämpimiin ruokiin kelpaavat erinomaisesti myös pehmentyneet, rypistyneet ja muutoin parhaat päivänsä nähneet kasvisyksilöt
• palkokasvit, kuten herneet, linssit ja pavut, täydentävät mainiosti kasvisannosta ja toimivat myös proteiininlähteinä, jolloin lihan ja kalan voi jättää aterialla vähemmälle.
• sämpylöihin ja kakku- ja piirakkataikinoihin mehevyyttä tuovat soseet ja raasteet niin hedelmistä, marjoista kuin vihanneksista ja juureksistakin. Esimerkiksi kotipuutarhurin usein runsaat kesäkurpitsa- ja omenasadot uppoavat hyvin myös leivonnaisiin.
• paahda uunissa tai grillissä, marinoi, höyrytä, keitä tai wokkaa – juurekset, sipulit, kaalit ja vihannekset taipuvat värikkäiksi ja maukkaiksi lisäkkeiksi. Oletko kokeillut jo paahdettua kukkakaalia tai marinoitua punasipulia?
• lisää makua yrteillä, jolloin suolaa tarvitaan vähemmän

Lasten kasvisten käytön lisäämiseen laaditut vinkit soveltuvat hyvin myös aikuisille.