Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Vinkkejä painonhallintaan

Kasvikset, ateriarytmi, kuitu, liikunta, uni. Vinkkejä painonhallitsijalle riittää, mutta herkutteluhetken salliminen itselleen silloin tällöin kuuluu painonhallitsijallekin.

21.8.2018
·
Tuija Pusa
·
Kuva: Johannes Romppanen

Vinkkejä painonhallintaan

Onko ateriarytmisi kohdallaan?

Säännöllinen ateriarytmi tukee painonhallintaa. Aterioiden olisi hyvä jakautua tasaisesti pitkin päivää, jolloin ateriat ja välipalat nautittaisiin noin 3-4 tunnin välein oman rytmin mukaisesti. Näin nälkä ei pääse kasvamaan liian isoksi. Iltaisin usein hiipivä naposteluntarvekin vähenee automaattisesti.

Syötkö sopivasti aterialla?

Sopiva ruoka-annos löytyy kokeilemalla. Ruokailutahdin hidastaminen ja kunnon pureskelu auttavat hillitsemään liian suureksi yltyviä annoksia, koska kylläisyysviesti ehtii aivoihin ajoissa. Ruokailun voi lopettaa, kun nälkä on poissa ja tuntuu, että pärjää hyvin muutaman tunnin aterian jälkeen.

Syötkö kasviksia joka aterialla?

Kasvikset ovat painonhallitsijan ruokavalion kulmakivi, sillä ne sisältävät vähän energiaa ja runsaasti kuitua. Puoli kiloa päivässä kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä tavoite. Käytännössä se tarkoittaa kuutta kämmenen kokoista annosta. Tähän määrään pyrkimisen voi aloittaa maltillisesti lisäämällä yhden annoksen kasviksia nykyiseen päiväannokseen.

Käytätkö lautasmallia aterian kokoamiseen?

Lautasmallin mukaan koottu ateria takaa, että saamme sopivassa suhteessa kaikkia eri ruoka-aineita ja että kasviksiakin tulee syötyä. Jos ateriasi tuntuvat liian suurilta, tarkista ateriavälit – esimerkiksi liian pieni aamiainen saa helposti syömään lounaalla liikaa, mikä lisää väsymystä iltapäivällä.

Saatko riittävästi kuitua?

Viljatuotteet, kuten leipä, puuro ja pasta on hyvä valita mahdollisimman usein täysjyvätuotteina. Kuitu täyttää vatsan ja pitää pitkään kylläisenä, joten se tukee hyvin painonhallintaa. Naisten olisi hyvä saada kuitua päivittäin vähintään 25 grammaa, miesten 35 grammaa. Viljatuotteiden lisäksi kuitua saa kasviksista, hedelmistä ja marjoista sekä siemenistä, pähkinöistä ja palkokasveista.

Muistathan välipalat?

Välipala voi olla tarpeen pääaterioiden väillä, jotta nälkä tai napostelunhalu ei pääse kasvamaan liiaksi. Välipaloiksi sopivat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, rasvattomat maitotuotteet, hedelmät, marjat ja kasvikset sekä kourallinen maustamattomia pähkinöitä. Välipalat kannattaa valita viisaasti, sillä monista välipalatuotteissa on paljon sokeria ja huono rasvan laatu.

Juotko huomaamattasi energiaa?

Limsat ja mehut sisältävät paljon sokeria, mutta eivät tuo kylläisyyttä, joten ne eivät ole arkikäytössä suositeltavia janojuomia. Myös täysmehuissa on sokeria, vaikka se onkin hedelmästä luontaisesti tulevaa, ei lisättyä sokeria. Jano kannattaakin sammuttaa vedellä. Suomessa kraanavesi on ihanteellinen janojuoma, vaihtelun vuoksi voi myös juoda vähänatriumista kivennäisvettä. Ruokajuomaksi sopivat lisäksi rasvaton maito ja piimä.

Nautitko runsaasti alkoholia?

Alkoholissa on paljon energiaa, ja juodut kalorit eivät vaikuta kylläisyyteen. Painonhallinnan kannalta alkoholijuomat ei ole suositeltavia, mutta kohtuullisesti käytettynä niistäkään ei tarvitse luopua kokonaan.

Innostuisitko liikunnasta?

Liikunta tukee painonpudotusta ja helpottaa painonhallintaa. Päivän liikunta-annos kertyy lähes huomaamatta, kun ottaa hyötyliikunnan osaksi arkea. Suosituksena on liikkua ainakin 30 minuuttia  päivittäin. Jokainen askel kuitenkin kuluttaa energiaa ja edistää painonhallintaa.

Nukutko riittävästi?

Riittävä uni on painonhallinnan kannalta yhtä tärkeää kuin liikunta ja syöminen. Liian vähäinen uni altistaa mieliteoille ja napostelulle. Väsyneenä ei välttämättä jaksakaan liikkua, vaan sohva kutsuu helpommin. Uneen kannattaa panostaa.

Muutos on prosessi

Uusien asioiden opettelu on hyvä aloittaa, kun sille on riittävästi aikaa ja voimavaroja. Maltti on valttia uuden opettelussa. Omien tapojen tutkailu kaikessa rauhassa on alku pysyville muutoksille. Pienillä konkreettisilla omaan elämään sopivilla muutoksilla voi aloittaa. Hitaan etenemisen palkintona on ennen pitkää pysyvä painonpudotus.

Lue seuraavaksi

R
Terveellinen syöminen
7.8.2018

Arjen pelastajat

Lue artikkeli
R
Ruoka ja hyvinvointi
Lue artikkeli
R
Terveellinen syöminen
Lue artikkeli