Fermentoidut elintarvikkeet ja niiden terveysvaikutukset

Fermentoidut eli hapatetut elintarvikkeet tarkoittavat mikrobien avulla valmistettuja elintarvikkeita, joiden maku, rakenne ja ravitsemukselliset ominaisuudet, voivat muuttua mikrobien aineenvaihdunnan seurauksena. Arvioidaan, että tällä hetkellä tuotetaan tuhansia fermentoituja elintarvikkeita, joita ovat esimerkiksi monet maitotuotteet, hapatetut kasvikset ja -leipä sekä teejuoma kombucha. Etenkin kombucha on ollut suosittu juoma viime vuosina liittyen sen mahdollisiin terveyshyötyihin. Tutkimusten perusteella fermentoiduilla ruuilla saattaa olla terveyshyötyjä ja ne saattavat vähentää tiettyjen sairauksien riskiä.

Fermentointi eli hapattaminen

Fermentointi eli hapattaminen tarkoittaa hapetonta prosessia, jossa mikrobien aineenvaihdunnan avulla ruuan hiilihydraatit, kuten sokereista sakkaroosi, muuttuvat muiksi yhdisteiksi. Näitä aineenvaihduntatuotteita voivat olla mikrobilajista riippuen orgaaniset hapot, hiilidioksidi ja alkoholi. Fermentoinnissa elintarvikkeiden sisältämät tai niihin lisättävät mikrobit muokkaavat elintarvikkeen ominaisuuksia. Yleisimmät mikrobit fermentoiduissa ruuissa ovat maitohappobakteerit, etikkahappobakteerit ja muut bakteerit sekä rihmasienet ja hiiva. Fermentoinnin avulla valmiista elintarvikkeesta tulee happamampi, joka estää esimerkiksi haitallisten mikrobien kasvua. Lisäksi maku, rakenne sekä ravitsemukselliset ominaisuudet voivat muuttua. Lopulliseen fermentoituun tuotteeseen voidaan vaikuttaa esimerkiksi mikrobin valinnan, lämpötilan, pH:n ja veden avulla. Valmiiksi ostettavien tuotteiden lisäksi fermentoituja ruokia voi valmistaa itse kotona.

Fermentoituja elintarvikkeita löytyy monesta ruokaryhmästä

Fermentoituja ruokia löytyy monesta ruokaryhmästä, joita ovat muun muassa maitotuotteet, kasvikset ja viljatuotteet. Fermentoidut elintarvikkeet voidaan jakaa eläviä mikrobeja sisältäviin elintarvikkeisiin ja sellaisiin, joissa niitä ei ole.

Sisältävät eläviä mikrobeja

• Piimä, viili, jogurtti, kefiiri
• Suurin osa juustoista
• Kasviperäiset valmisteet, kuten kasviperäiset ”jogurtit”
• Hapatettu kaali ja muut hapatetut kuumentamattomat kasvikset
• Fermentoitu teejuoma kombucha
• Soijapavuista valmistetut fermentoidut ruuat tempe, natto, miso
• Fermentoitu kasvisruoka kimchi
• Kuumentamattomat salamit, pepperonit ja muut makkarat

Eivät sisällä eläviä mikrobeja

• Hapatettu leipä, kuten ruisleipä
• Kuumakäsitellyt fermentoidut kasvikset, makkarat, soijakastike, etikka ja jotkin kombuchat
• Viinit, siiderit ja suurin osa oluista
• Kahvi ja kaakaopavut

Fermentoinnilla voi olla terveyshyötyjä

Alle on listattu fermentoitujen elintarvikkeiden mahdollisia terveyshyötyjä. Terveysvaikutukset vaihtelevat kuitenkin ruuasta ja fermentoinnissa käytetyistä mikrobeista riippuen.

• Sisältävät mahdollisesti myönteisesti terveyteen vaikuttavia mikrobeja eli probiootteja. Ne voivat vaikuttaa suoliston mikrobistoon kilpailemalla muun muassa haitallisten bakteerien kanssa sekä tuottaa yhdisteitä, jotka saattavat vaikuttavat suotuisasti immuunijärjestelmään.
• Fermentoinnissa syntyvillä yhdisteillä saattaa olla terveysvaikutuksia. Esimerkiksi maitohappobakteerit tuottavat aineenvaihdunnassaan bioaktiivisia polyamideja ja peptidejä, jotka voivat vaikuttaa sydän- ja verisuoni-, aineenvaihdunnan ja immuunijärjestelmän terveyteen. Lisäksi fermentoinnin avulla elintarvikkeen sisältämät yhdisteet, esim. fenoliyhdisteet, voivat muuttua bioaktiivisiksi yhdisteiksi.
• Fermentoiduissa elintarvikkeissa olevilla vitamiineilla ja prebiooteilla voi olla terveyshyötyjä. Prebiootit ovat ruuan sulamattomia ainesosia, jotka tukevat suoliston mikrobistoa. Ne ovat pääosin kuituja.
• Toksiinit eli keholle haitalliset aineet voivat vähentyä fermentoinnin avulla. Esimerkiksi soijapavun fermentointi voi vähentää fytiinihapon pitoisuutta. Fytiinihappo voi estää joidenkin mikroravintoaineiden imeytymistä suolistossa. Lisäksi jotkin fermentointiin käytetyt mikrobit estävät haitallisten, sairauksia aiheuttavien bakteerien kasvua elintarvikkeissa, kuten listeriabakteerin.

Probiooteilla ei ole hyväksyttyä terveysväitettä

Fermentoinnin terveyshyödyt on yhdistetty nimenomaan eläviä mikrobeja sisältäviin elintarvikkeisiin. Kuitenkaan kaikki fermentoidut elintarvikkeet eivät sisällä probiootteja fermentoinnin jälkeisten kuumakäsittelyiden seurauksena.

Mahdollisista terveysvaikutuksista huolimatta probiooteilla ei ole Euroopan elintarviketurvallisuusviraston (EFSA) hyväksymää terveysväitettä ja esimerkiksi probiootti tai probioottinen sanaa ei saa esittää elintarvikepakkauksissa. Probiootteja tutkitaan yleensä vain tietyillä mikrobikannoilla ja määrillä, joten tutkimustuloksia voi olla vaikea yhdistää kaupasta ostettaviin elintarvikkeisiin. Kuitenkin maitohappobakteereilla on yksi hyväksytty terveysväite liittyen jogurttien ja hapatettujen maitojen elävien viljelmien parantamaan laktoosin pilkkoutumiseen ihmisillä, joilla on siihen liittyviä vaikeuksia.

Terveysvaikutuksista ei ole vahvaa tutkimusnäyttöä

Fermentoidut ruuat ovat olleet suosittuja viime vuosina niiden terveysvaikutusten ansiosta, ja niitä saatetaan markkinoida monenlaisilla terveysväitteillä. Kuitenkin niiden terveysvaikutuksia on tutkittu vain muutamissa kliinisissä tutkimuksissa. Ainoastaan jogurtit ja hapanmaitotuotteet on yhdistetty pienempään painoindeksiin, vyötärönympärykseen sekä pienempään tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tieto muiden fermentoitujen elintarvikkeiden terveyshyödyistä on puutteellista. Esimerkiksi kombuchaa pidetään terveysjuomana, mutta sen terveysvaikutuksia ei ole tutkittu ihmisillä.

Fermentoinnin mahdolliset haitat

Fermentoinnissa käytetyt mikrobit eivät ole haitallisia, sillä ne eivät voi aiheuttaa sairauksia eivätkä tuottaa haitallisia aineita muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta. Fermentoituja elintarvikkeita on turvallista käyttää, mutta niillä voi olla myös mahdollisia terveysriskejä. Esimerkiksi matalahappoiset fermentoidut tuotteet ja juustot voivat pilaantua sairauksia aiheuttavilla mikrobeilla, kuten salmonellabakteereilla, jotka voivat aiheuttaa ruokamyrkytyksiä. Lisäksi jotkin fermentoinnissa syntyvät yhdisteet voivat aiheuttaa terveyshaittoja. Esimerkiksi vihannesten fermentoinnissa voi syntyä amiiniyhdisteitä, jotka voivat aiheuttaa erilaisia oireita, kuten migreeniä sekä fermentoinnissa syntyvä alkoholi voi aiheuttaa terveyshaittoja.

Fermentoidut elintarvikkeet ovat osa monipuolista ruokavaliota

Fermentoidut elintarvikkeet ovat laaja ryhmä erilaisia ruokia ja juomia. Monet niistä, kuten maitotuotteet ja ruisleipä kuuluvat olennaisesti suomalaiseen ruokakulttuuriin. Pelkkä fermentointi ei kuitenkaan tee ruuasta terveellistä, vaan siihen vaikuttavat monet ruuan eri komponentit, kuten esimerkiksi kovan rasvan, sokerin ja kuidun määrä. Vaikka kaikista fermentoitujen elintarvikkeiden terveysvaikutuksista ei ole vahvaa tutkimusnäyttöä, ne sopivat osaksi monipuolista ruokavaliota.