Liikunnan vaikutuksia sydämen terveyteen

Liikunta ja sydän – ja verenkiertoelimistö

Liikunnan vaikutukset ilmenevät sydämen leposykkeen pienenemisenä ja sydämen iskutilavuuden suurenemisena. Sydämen iskutilavuus suurenee, jolloin myös sydämen maksimaalinen minuuttitilavuus liikunnan yhteydessä suurenee. Kestävyysliikunta parantaa lihasten happea käyttävää energiantuottoa ja siksi maksimaalinen hapenottokyky paranee.  Kestävyysliikunta parantaa suorituskykyä rasitustilanteessa ja rasituksen tunne pienenee.

Liikunta ja verensokeri

Säännöllinen liikunta parantaa sokeritasapainoa. Liikunta lisää elimistön insuliiniherkkyyttä ja laskee verensokeria.
Liikunnan verensokeria laskeva vaikutus näkyy tunteja liikuntasuorituksen päättymisestä, kun elimistö täyttää vielä sokerivarastojaan. Sekä kestävyysliikunnan että lihasvoimaharjoittelun on todettu pienentävän sokeritasapainoa kuvaavan sokerihemoglobiinin (HbA1c) arvoa puolisen prosenttiyksikköä.

Liikunta ja verenpaine

Säännöllinen liikunta alentaa tehokkaasti verenpainetta. Runsaasti liikkuvien lepoverenpaine on pienempi, ja heillä esiintyy harvemmin kohonnutta verenpainetta kuin vähän liikkuvilla. Säännöllinen liikunta voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää verenpaineen nousua. Liikunta voi pienentää hieman, keskimäärin 2 mmHg, myös normaalialueella olevaa lepoverenpainetta.

Kestävyysliikunta pienentää systolista lepoverenpainetta 7 mmHg ja diastolista painetta 5 mmHg, henkilöillä, joilla on kohonnut verenpaine. Muutos on lähes yhtä suuri kuin yhdellä lääkkeellä aikaan saatu, eikä siihen välttämättä tarvita laihtumista. Myös kohtuukuormitteinen lihaskuntoharjoittelu yhdistettynä muuhun liikuntaan auttaa hallitsemaan verenpainetta.

Jotta verenpainemuutoksia syntyisi, olisi hyvä liikkua ainakin kolme kertaa viikossa reippaasti yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Vaihtoehtona on rasittavampaa liikuntaa ainakin 1 tunti 15 minuuttia. Myös näiden yhdistelmä on mahdollinen. Jos liikkuminen on jäänyt kovin vähälle, määrän voi koota jopa muutaman minuutin liikuntatuokioista. Viikoittainen liikunta-annos voi sisältää työmatkaliikuntaa, liikkumista perheen kanssa ja vaikkapa liikuntaharrastuksen.

Muutos voi ilmentyä jo muutaman kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen.

Liikunta ja kolesterolit

Kestävyysliikunta on yksi harvoja keinoja, joka voi suurentaa veren hyvän eli HDL- kolesterolin pitoisuutta. Liikunnan avulla HDL-kolesterolipitoisuus voi suurentua noin viisi prosenttia. Kestävyysliikunta voi pienentää myös veren huonon eli LDL-kolesterolin pitoisuutta noin viisi prosenttia. Molemmat muutokset ovat terveyden kannalta merkittäviä. Painon väheneminen ja erityisesti tyydyttyneen rasvan saannin väheneminen vaikuttavat LDL-kolesterolin muutoksiin enemmän kuin itse liikunta. Liikunta voi muuttaa LDL-kolesterolin laadullisia ominaisuuksia paremmiksi.
Kestävyysliikunnan vaikutukset kokonaiskolesteroliin ovat seurausta HDL- ja LDL- kolesterolin pitoisuuksien muutoksista. Oleellista on, että hyvän HDL-kolesterolin suhteellinen osuus kasvaa. Kasvu syntyy, kun HDL-pitoisuus suurenee ja LDL-pitoisuus samalla pienenee.

Jotta kolesterolimuutoksia syntyisi, olisi hyvä liikkua ainakin kolme kertaa viikossa reippaasti yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Vaihtoehtona on rasittavampaa liikuntaa ainakin 1 tunti 15 minuuttia. Myös näiden yhdistelmä on mahdollinen. Jos liikkuminen on jäänyt kovin vähälle, määrän voi koota jopa muutaman minuutin liikuntatuokioista. Viikoittainen liikunta-annos voi sisältää työmatkaliikuntaa, liikkumista perheen kanssa ja vaikkapa liikuntaharrastuksen. Lihaskuntoharjoittelu ei juurikaan vaikuta HDL- kolesterolin pitoisuuteen veressä.
Liikunnan vaikutukset näkyvät 3- 6 kuukaudessa.

Liikunta ja mielen hyvinvointi

Paljon liikkuvilla on vähemmän depression oireita ja toisaalta vähemmän liikkuvat näyttävät sairastuvan useammin depressioon kuin paljon liikkuvat. Liikunnan vaikutuksista depression hoitoon on edelleen niukalti tietoa. Lievässä ja keskivaikeassa depressiossa liikunnalla on myönteinen vaikutus mielialaan lääkityksen lisänä. Ainakin naisilla liikunta saattaa vähentää masennuksen oireita eikä siitä näytä olevan haittaa. Liikunta saattaa olla yhtä vaikuttavaa kuin kognitiivinen terapia. Vanhuksilla liikunta näyttää vähentävän depressio-oireita. Liikkumaan motivoituneilla kestävyysliikunnan teho on arvioitu yhtä suureksi kuin yhden depressiolääkkeen. Liikunnan depressiota vähentäväksi vaikutusmekanismeiksi on esitetty, että se keskeyttää masennusajatuksia, kääntää huomion pois negatiivisista ajatuksista ja tuo sosiaalista tukea, jos liikuntaa harrastetaan ryhmässä.