Monipuoliset ja terveelliset palkokasvit

Palkokasvit ovat moninainen hernekasvien heimoon kuuluva joukko kasveja, joiden siemenet muodostuvat palkohedelmän sisälle. Vain pieni osa palkokasveista on syötäviä. Useimmista palkokasveista ruoaksi käytetään pelkästään siemenet, vain joitakin voidaan syödä palkoineen. Suomessa tuotetuista palkokasveista tärkeimpiä ovat herne ja härkäpapu, joiden tuotannosta 95 prosenttia menee eläinten rehuksi ja loput elintarvikekäyttöön.

Tavallisimmat syötävät palkokasvit:

• herneet (herne)
• virnat (härkäpapu)
• pavut (tarhapapu, limanpapu eli voipapu ja ruusupapu)
• tarhapapujen eri lajikkeita ovat esimerkiksi vihreät pavut, kidneypapu, valkopapu ja pintopapu
• pitkäpavut (adukipapu, lehmänpapu ja mungopapu)
• linssit (linssi eli kylvövirvilä)
• kahviherneet (kikherne eli kahviherne)
• soijat (soijapapu)
• maapähkinät (maapähkinä)
• mailaset (sinimailanen eli alfalfa)
• lupiinit (sinilupiini, valkolupiini ja keltalupiini)

Palkokasvien käyttö on kulttuurisidonnaista

Palkokasveja on viljojen ohella viljelty maanviljelyksen alkuajoista lähtien ainakin kymmenen tuhatta vuotta, ja ne ovat maailmanlaajuisesti ruoanvalmistuksen käytetyimpiä perusraaka-aineita. Eniten niitä käytetään maissa, joissa ne sisältyvät vahvasti paikalliseen ruokakulttuuriin, kuten Meksikossa, Välimeren alueella ja Lähi-idässä.

Suomessa palkokasvien käyttö on yhä hyvin vähäistä niin kuin keskimäärin muuallakin Euroopassa. Vuoden 2017 Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset miehet syövät palkokasveja ja pähkinöitä keskimäärin vain 19 grammaa ja naiset 22 grammaa vuorokaudessa, eli pelkkiä palkokasveja vielä näitä lukuja vähemmän. Palkokasvit lasketaan mukaan suositeltavaan puoleen kiloon kasviksia päivässä. Palkokasvien käyttö Suomessa ei kuitenkaan aina ole ollut näin vähäistä, sillä härkäpapu ja herne ovat paljon vanhempia viljelykasveja kuin esimerkiksi peruna.

Palkokasveissa on runsaasti proteiinia

Kokeellisissa tutkimuksissa palkokasvien käyttö on laskenut haitallisen LDL-kolesterolin määrää, mikä on suotuisaa sydän- ja verisuoniterveydelle. Palkokasvien käytön on väestötutkimuksissa havaittu olevan yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautien sairastumisriskiin, ja ne kuuluvat myös terveyttä edistävään Välimeren ruokavalioon.

Kasviksista palkokasvit sisältävät eniten proteiinia. Niistä vain soija sisältää kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, mutta muillakin palkokasveilla voidaan hyvin korvata eläinperäisiä proteiinin lähteitä. Vegaanit saavat riittävästi välttämättömiä aminohappoja, kun he syövät päivän aikana monipuolisesti palkokasveja yhdessä täysjyväviljojen ja pähkinöiden tai siementen kanssa, sillä niiden aminohappokoostumukset täydentävät toisiaan. Suomessa kasvikunnan tuotteiden osuutta proteiinin lähteenä on varaa parantaa.

Palkokasveista saadaan monipuolisesti kuitua

FinRavinto-tutkimuksen mukaan sekä suomalaiset miehet että naiset saavat ruokavaliostaan liian vähän kuitua. Palkokasvien, pähkinöiden ja siemenien osuus kuidun lähteenä on hyvin pieni, alle kymmenen prosenttia. Palkokasvit sisältävät runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Jo yksi annos palkokasveja (1 dl tai noin 50–80 grammaa) päivässä lisäisi kuidun saantia noin 2–5 grammalla, eli noin 10–20 prosentilla.

Kuitu edistää terveyttä monella tavalla. Palkokasvien runsaan kuidun ja imeytymättömän tärkkelyksen ansiosta palkokasvien glykeeminen indeksi on hyvin alhainen, eli palkokasvit nostavat hitaasti verensokeria. Lisäksi palkokasvien sisältämä kuitu on hyvää ravintoa hyödyllisille ja terveyttä edistäville suolistomikrobeille.

Palkokasvien rasvan laatu on hyvä

Palkokasveista vain soija ja maapähkinä sisältävät paljon rasvaa, mutta niidenkin rasvasta noin 80 prosenttia on tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa ja vain 20 prosenttia tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, mikä tekee niistä sydänterveyttä edistäviä.

Muut palkokasvit ovat lähes rasvattomia tai vähärasvaisia, joten lihan korvaaminen niillä vähentää kovan rasvan ja kolesterolin saantia ruokavaliosta. Kaikkien palkokasvien käytön lisääminen on siis hyvin suositeltavaa ruokavalion rasvan laadun kannalta.

Palkokasveissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita

Palkokasvit sisältävät reilusti tärkeitä kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja. Ne ovat hyviä B-vitamiinien, raudan, kaliumin, magnesiumin, sinkin ja fosforin lähteitä. B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia suomalaiset saavat keskimäärin suosituksia vähemmän, joten erityisesti runsaasti folaattia sisältävien soijapavun, härkäpavun ja papujen käytön lisäämistä suositellaan. Palkokasveissa on myös runsaasti kaliumia ja vain vähän natriumia, mikä ylläpitää normaalia verenpainetta.

Palkokasveista vatsaoireita ja allergiaoireita?

Palkokasvit sisältävät huonosti imeytyviä ja siten paksusuolessa fermentoituvia hiilihydraatteja eli FODMAP-hiilihydraatteja, joten niiden runsas käyttö ei välttämättä sovi kaikille. FODMAP-hiilihydraatit voivat aiheuttaa kaikille vähän ilmavaivoja, mutta osalla väestöstä ne aiheuttavat ärtyvän suolen oireyhtymään liittyviä voimakkaita vatsaoireita, kuten vatsan turvotusta, vatsakipua ja ummetusta tai ripulia. Vatsaoireista huolimatta FODMAP-hiilihydraatit ovat kyllä suoliston terveyttä edistäviä niin kuin muutkin fermentoituvat hiilihydraatit. Herkkävatsaisen kannattaa aloittaa palkokasvien syöminen kokeilemalla yhtä palkokasvia kerrallaan ja pienin annoksin, jolloin on helpompi huomata, aiheuttaako juuri jokin tietty palkokasvi ongelmia.

Raaoissa palkokasveissa on runsaasti ruoansulatusta häiritseviä haitallisia aineita, jotka myös voivat aiheuttaa vatsaoireita. Palkokasvit täytyykin käsitellä oikein ennen syömistä, jotta niiden määrä saadaan vähennettyä turvalliselle tasolle.

Palkokasveista tunnetaan monia allergeeneja. Yleisimpiä allergian aiheuttajia palkokasveista ovat maapähkinä, soija ja lupiini. Soija-allergiset ovat usein allergisia myös koivun siitepölylle. Jotkut soija-allergiset saavat oireita myös herneistä, pavuista, kikherneestä ja linsseistä.

Palkokasvien käyttö on ympäristöystävällistä

Palkokasvien käyttö on suositeltavaa ympäristön näkökulmasta. Lihan korvaaminen millä tahansa palkokasvilla vähentää ilmastopäästöjä. Palkokasvit ovat hyviä typen sitojia, joten niitä voidaan hyödyntää viljelykierrossa vähentämään lannoitetypen käyttöä, jolloin muun muassa vesistöjen rehevöityminen vähenee.

Kotimaisten palkokasvien suosiminen ulkomaalaisten sijaan voi olla vielä ympäristöystävällisempää, sillä kotimaisten palkokasvien tuotanto tunnetaan hyvin, kun taas palkokasvien tuotantoon ulkomailla liittyy epävarmuus mahdollisista haitallisista ympäristövaikutuksista. Näitä ovat muun muassa kosteikkojen ja sademetsien muuttaminen viljelyskäyttöön ja sen seurauksena luonnon monimuotoisuuden väheneminen, sekä kasvinsuojeluaineiden liiallinen käyttö. Suosimalla kotimaisten palkokasvien käyttöä tuetaan myös paikallista viljelyä ja elinkeinon kehittymistä.

Tutustu herkullisiin palkokasvien käyttövinkkeihin.