Proteiinia kasveista

Proteiinia saadaan sekä kasvikunnasta että eläinkunnasta. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan miehet saivat 31 % ja naiset 34 % proteiinistaan kasvikunnan tuotteista. Kasvikunnan proteiini tulee suurelta osin viljavalmisteista. Palkokasvien, pähkinöiden, siementen ja kasviproteiinivalmisteiden käyttö on Suomessa yhä vähäistä.

Kasviproteiinia elimistön tarpeisiin

Kasvikunnassa on monia erinomaisia proteiinin lähteitä, joilla voidaan tyydyttää niin tavallisen tallaajan kuin kovaa harjoittelevan urheilijan proteiinin tarve. Kaikkien proteiinien sisältämät ihmisille ja eläimille välttämättömät aminohapot ovat alun perin peräisin kasvikunnasta. Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia aminohappoja, jota eläimet – mukaan lukien ihmiset – eivät itse kykene valmistamaan. Ne on siis saatava ravinnosta. Eläinperäisen proteiinin välttämättömät aminohapot ovat peräisin kasveista.

Eläinperäinen proteiini syntyy, kun kasvissyöjäeläimet syövät kasviproteiinipitoista rehua. Kasviproteiinit samoin kuin eläinproteiinit pilkotaan ruoansulatuskanavassa aminohapoiksi ja lyhyiksi aminohappoketjuiksi. Tämän jälkeen ne imeytyvät ruoansulatuskanavasta, ja kulkeutuvat verenkierron mukana kudoksiin, joissa niitä voidaan käyttää rakennuspalikoina tai energianlähteenä. Myös ihmisen ruoansulatuskanava toimii näin. Ihmisillä ei ole siis kasviproteiinin hyödyntämiseen mitään fysiologista estettä.

Kasvikunnan proteiini on laadukasta

Kasvikunnan proteiinin on pitkään ajateltu olevan huonolaatuisempaa kuin eläinproteiinin. Monien kasviproteiinien aminohappokoostumusta on pidetty niin sanotusti ”epätäydellisenä” eli että proteiinissa ei ole tarpeeseen nähden riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Proteiinien epätäydellisyys on kuitenkin ainoastaan osittain totta.

Monien kasviproteiinien aminohappokoostumus ei ole yhtä tasapainoinen ihmisen tarpeeseen nähden kuin eläinproteiinien. Kuitenkin jokainen kasvikunnan proteiini sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, määrä vain saattaa olla pienempi. Tällaista aminohappoa kutsutaan raja-aminohapoksi.

Raja-aminohappo saattaa rajoittaa elimistön kykyä muodostaa proteiinia sellaisessa tilanteessa, jossa proteiinia saadaan tarpeeseen nähden juuri riittävästi. Koska proteiinin riittävään muodostukseen tarvitaan riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja vuorokauden aikana, yhden aminohapon osittainen vaje rajoittaa proteiinisynteesiä. Tutkimuksissa proteiinien epätäydellisyydellä ei ole kuitenkaan havaittu olevan typpitasapainon kannalta merkitystä ainakaan aikuisille ihmisille. Myöskään monien kasviproteiinien hieman huonommalla imeytymisellä ei vaikuttaisi olevan käytännössä merkitystä.

Tuotteet täydentävät toisiaan

Palkokasvit ovat sellaisenaan hyviä proteiinin lähteitä. Lisäksi niitä voidaan prosessoida erilaisiksi kasviproteiinivalmisteiksi. Kasviproteiinivalmisteissa on usein määrällisesti vielä enemmän proteiinia kuin kypsennetyissä palkokasveissa sellaisenaan. Palkokasviproteiinien raja-aminohappo on nimeltään metioniini eli sitä on vähemmän kuin muita aminohappoja. Metioniinia on kuitenkin paljon monissa viljatuotteissa, pähkinöissä ja siemenissä.

Viljatuotteissa on puolestaan vain vähän aminohappoa nimeltä lysiini. Palkokasveissa lysiiniä on kuitenkin runsaasti. Jos siis syö sekä viljoja että palkokasveja, sekä metioniinia että lysiiniä saadaan riittävästi. Soijassa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja on riittävästi. Muut palkokasvitkaan eivät ole kaukana siitä.

Ravitsemussuosituksissa naisille suositellaan täysjyväviljaa kuusi annosta päivässä, josta saadaan noin 14–17 grammaa, ja miehille yhdeksää annosta, josta saadaan noin 20–25 grammaa proteiinia. Yhdestä desilitrasta palkokasveja saadaan noin 7 grammaa proteiinia. Kourallisesta pähkinöitä tai siemeniä saadaan 5–10 grammaa proteiinia. Desilitrasta kuivaa soijarouhetta saadaan 17 grammaa proteiinia. Tällaisen yhdistelmän proteiinin aminohappokoostumus olisi hyvin tasapainoinen.

Kasviproteiinivalmisteissa viljat ja palkokasvit ovat yleensä merkittävimmät proteiinin lähteet. Yleisimmin käytetään herne-, soija-, härkäpapu- ja vehnäproteiineja. Myös muissa kasvikunnan tuotteissa on proteiinia ja niiden aminohappokoostumukset ovat omanlaisia.

Proteiinia kertyy kasvisruokavalioissa monista lähteistä, jolloin aminohappokoostumus on lähes aina suhteellisen tasapainoinen. Tällöin ainoastaan määrään tulee kiinnittää huomiota. Aminohappokoostumuksista ei tarvitse välittää, mikäli syö kaikkia ruoka-aineryhmiä ja proteiinia saa riittävästi ruoastaan.

Syö erityyppisiä proteiininlähteitä joka päivä

Joskus ajateltiin, että kaikkia välttämättömiä aminohappoja pitäisi syödä samalla aterialla. Nykytiedolla riittää, kun välttämättömiä aminohappoja ja proteiinia ylipäätään saadaan riittävästi päivän mittaan. Elimistössä on koko ajan soluissa ja verenkierossa vapaita aminohappoja eli niin kutsuttu aminohappopooli. Aminohappopoolista käytetään jatkuvasti aminohappoja yhdessä ruoasta juuri imeytyneiden aminohappojen kanssa proteiinien valmistukseen. Täten vegaanillekin riittää, että päivittäinen ruokavalio on monipuolinen ja proteiinimäärältään riittävä.

Proteiinin tarve on aikuiselle 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti. 80 kiloa painavan henkilön proteiinin tarve on siis 88–104 grammaa päivässä. Taulukossa 1 on esimerkki tällaiselle henkilölle riittävästä päivän proteiinin saannista.

Taulukko 1. Esimerkki päivän kasviproteiininlähteistä.

Monenlaisia kasviproteiineja

Kasviproteiinien lähteiden määrä markkinoilla on viime vuosikymmenen aikana lisääntynyt valtavasti. Enää vaihtoehtoina eivät ole ainoastaan pavut, tofu, soijarouhe ja pähkinät. Alla taulukossa 2 on listattu parhaat kasviproteiinin lähteet 100 kilokaloria kohti proteiinimäärän mukaan.
Proteiinipitoisuus 100 kilokaloria kohti kertoo siitä, kuinka paljon proteiinia ruoka-aineessa on suhteessa sen sisältämään energian määrään. Tätä käytetään yleisesti proteiinipitoisuuden mittarina esimerkiksi elintarvikkeissa esiintyvien ravitsemusväittämien ”proteiinin lähde” ja ”sisältää runsaasti proteiinia” arvioinnissa. Se toimii parhaiten yhdessä proteiinin määrän 100 grammaa kohden kanssa hyvän proteiinin lähteen kriteerinä. Jos ruoassa on paljon proteiinia 100 grammaa kohden sekä paljon suhteessa sen energiamäärään on kyseessä hyvä proteiinin lähde. Pelkkä proteiinimäärä 100 grammaa kohden ei välttämättä takaa, että kyseinen tuote on hyvä proteiinin lähde.

Tuotteissa saattaa olla paljon suolaa

Kun kasviproteiinituotteita käyttää, kannattaa suolapitoisuus tarkistaa pakkauksesta. Monet tuotteet ovat täysin suolattomia, mutta osa runsassuolaisia. Suolaa saattaa olla lähemmäs 2%. Suolamäärä johtuu mm. tuotteiden valmistusprosessista: suolaa tulee proteiinin eristämiseen liittyvästä valmistusvaiheesta. Jos tuote on itsessään paljon suolaa sisältävä, suolaa tai suolaa sisältäviä aineksia kannattaa lisätä ruuanvalmistuksessa varovasti tai ei lainkaan.

Kasviproteiinivalmisteissa on yleensä niin paljon proteiinia, ettei niitä tarvitse käyttää valtavia määriä. Proteiinin liiallisesta saannista ei ole hyötyä.

Yhteenvetoa

Kasvisruokavalioita noudattavan on hyvä muistaa monipuolisuus. Proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja on mahdollista saada riittävästi pelkästään kasvikunnan lähteistä. Vegaanin kannattaa syödä päivittäin riittävästi sekä palkokasveja ja palkokasvipohjaisia kasviproteiinivalmisteita että täysjyväviljavalmisteita. Soijatuotteiden aminohappokoostumus on erinomainen yksinäänkin. Kasviproteiineja voi hyvin lisätä mukaan sekaruokavalioon ilman, että aminohappokoostumuksia tarvitsee ajatella lainkaan. Kasviproteiinien syöminen lihan sijasta on ympäristöteko.

Taulukko 2. Kasviproteiinivalmisteiden proteiinipitoisuuksien vertailua. Elintarvikkeet on listattu ryhmittäin proteiinimäärän per 100 kilokaloria mukaan suurimmasta pienimpään.

FinRavinto-tutkimus