Monipuolinen ateria salaattibuffetista

Lounasravintoloiden tai  ruokakauppojen monipuolisista salaattibuffeteissa jokainen löytänee jotain maistuvaa. Salaattibuffetin parhaana puolena on runsas kasvisvalikoima, josta löytyy vaihtelua aterioille. Aterian kokoaminen on myös nopeaa, ja annoskoko on aina itselle sopiva.

Kokoa lautasmallin avulla

Salaattibuffeteissa piilee pari kompastuskiveä. Jos vihannesten ottaminen jää  vähäiseksi, voi ateria täyttyä rasvaisilla majoneesipohjaisilla salaateilla, ruokaisilla salaattisekoituksilla ja muilla tuhdeilla lisukkeilla. Lisäksi buffeteissa on paljon houkuttelevia höysteitä ja ripotteita, esimerkiksi rasvaisia juustopaloja, krutonkeja, paahdettua sipulia ja siemeniä, jotka saattavat tehdä ateriasta turhan energiapitoisen ja runsaasti suolaa sisältävän.

Kompastuskivet voidaan välttää, kun ateriasalaatin kokoamisessa käytetään hyväksi lautasmallia. Salaattiateriaa kootessa vähintään puolet astiasta täytetään maustamattomilla kasviksilla ja vasta sen jälkeen lisätään kohtuullisesti hyviä proteiinien, hiilihydraattien ja pehmeiden rasvojen lähteitä. Jos kokoat lisukesalaattia päärualle, riittää pelkät kasvikset ja öljyinen salaatinkastike.

Aloita kasviksista, hyödynnä monipuolisesti

• Salaatti ei koostu pelkistä salaatinlehdistä – ne ovat vain salaatin pohja.
• Kurkku ja tomaatti ovat tuttuja ja hyviä vihanneksia. Hyödynnä buffetin monipuolisuus ja maistele muitakin vihanneksia ja juureksia, kuten punasipulia, kaaleja, paprikaa, maissia ja retiisiä.
• Lisää muutamia hedelmän paloja, kuten avokadoa, appelsiinia, vesimelonia tai viinirypäleitä.
• Anna palkokasveille mahdollisuus – kokeile tuttujen herneiden lisäksi papuja tai linssejä.

Ateriasalaatti tarvitsee yhden hyvän proteiinin lähteen

• Neljäsosan ateriasta pitäisi olla hyviä proteiininlähteitä, esimerkiksi kalaa, katkarapuja, tofua ja kanaa. Vähempikin riittää, jos ateria sisältää myös palkokasveja tai juustopaloja.
• Suosi vähiten suolaa sisältäviä vaihtoehtoja, esimerkiksi kananmunaa tai raejuustoa. Monet tuotteista sisältävät jopa 2–3 grammaa suolaa sataa grammaa kohden.
• Kasvissyöjän proteiinin saanti voi jäädä vajaaksi, jos ateriassa ei ole mitään viljavalmisteita. Lisää palkokasvien oheen esimerkiksi kvinoasalaattia ja pähkinöitä tai siemeniä.

Täydennä täysjyvällä

• Neljäsosa ateriasta voi olla hiilihydraatin lähteitä, kuten pastaa, nuudeleita, kvinoaa tai bulguria. Mieluiten täysjyväisenä. Esimerkiksi nuudeli- tai riisipohjaiset salaatit lasketaan siis hiilihydraattilisäkkeeksi eikä osaksi kasviksia.
• Lisää sitä enemmän, mitä energiapitoisemman ateriasta haluat. Vähän liikkuville riittää pienempikin määrä.

Rasvaa saadaan monesta ruoka-aineesta

• Hyviä pehmeitä rasvoja saadaan öljyisistä salaatinkastikkeista. Lisää ateriaan yksi ruokalusikallinen eli 15 grammaa salaatinkastiketta.
• Pastasalaatit sisältävät yleensä valmiiksi kasviöljyjä – myös lohi on hyvä pehmeän rasvan lähde.
• Juustot ja majoneesipohjaiset salaatit ovat monesti runsasrasvaisia. Käytä näitä maltillisesti, jotta rasvan määrä ateriassa ei nouse liian suureksi. Erityisesti juustoa kannattaa ottaa vain mausteeksi, koska sen rasva on suurimmalta osalta kovaa. Lisäksi feta- ja salaattijuustoissa on runsaasti suolaa.

Viimeistele halutessasi höysteillä ja ripotteilla

Salaattiateria on tällaisenaan kasviksilla, proteiinin ja hiilihydraatinlähteellä sekä pehmeällä rasvalla koottuna hyvä kokonaisuus. Lisää halutessasi pieni määrä höysteitä ja ripotteita.

• Pari vaihtoehtoa riittää tuomaan rakennetta ja makua. Suurempi määrä lisää helposti aterian energiamäärää.
• Säilykkeet, kuten marinoidut oliivit ja aurinkokuivatut tomaatit, voivat olla melko rasvaisia ja suolaisia – muutama pala riittää.
• Krutongit ja friteerattu sipuli on usein paistettu palmuöljyssä ja sisältävät kovaa rasvaa – enintään yksi ruokalusikallinen jompaa kumpaa on sopivasti.
• Maustamattomat siemensekoitukset ja pähkinät ovat terveellisiä kohtuullisesti käytettynä. Päivittäinen syöntisuositus on 20-30 grammaa eli kaksi ruokalusikallista, josta enimmillään puolet saa olla siemeniä.

Alla olevista taulukoista nähdään, että pienilläkin muutoksilla on suuri vaikutus. Ateriassa 1 on sopivasti energiaa, sillä kasviksia on runsaasti ja höysteitä ja ripotteita on käytetty kohtuudella. Ateriassa 2 energiamäärä on lähes 200 kilokaloria suurempi, sillä rasvaa kertyy enemmän majoneesipohjaisesta salaatista, juustosta ja höysteistä ja ripotteista.

Molemmissa aterioissa suurin osa aterian energiasta saadaan rasvasta, vaikka salaatinkastiketta lisättiin vain 1 ruokalusikallinen eli 15 grammaa. Valmiita isoja 50 gramman salaatinkastikeannoksia ei kannata siis käyttää kokonaan. Ateriassa 2 suolaa kertyy yhteensä yhdeksästä eri ruoka-aineesta, kuin ateriassa 1 vain kolmesta – ateriassa 2 onkin 56 prosenttia enemmän suolaa kuin ateriassa 1.

Tutustu myös muitin Ruoka & Ravitsemus -osion artikkeleihin.