Olen vähentänyt leivänsyöntiä kahteen palaan päivässä painonhallinnan takia. Huolestuttaa, jääkö kuidun määrä liian vähäiseksi. Syön kyllä paljon kasviksia 500-800 g päivässä, mutta olen tutkinut, että ne eivät ole niin hyviä kuidun lähteitä kuin kokojyvävilja. Auttaisiko Vi-Siblin tässä? Onko siinä oleva kuitu yhtä hyvää kuin kokojyväviljassa?
25/09/2020
Elina K.
Vastaus
Painonhallinnan kannalta säännöllinen syöminen on avainasemassa. On hyvä huolehtia etenkin alkupäivän säännöllisestä ja riittävästä syömisestä. Puolet ateriasta olisi hyvä olla kasviksia, lisäksi täysjyvää sekä proteiininlähde, kuten maitotuote, kananmunaa, kalaa, lihaa tai kasviproteiineja. Riittävä syöminen aamupalalla ja lounaalla auttaa estämään nälkäpiikkejä ja hillitsemään mielihaluja. Myös runsas kasvisten käyttö tukee painonhallintaa. Kasviksia kannattaa sisällyttää ruokavalioon vähintään puoli kiloa päivässä. Kasviksissa on vähän energiaa, mutta paljon vitamiineja, kivennäisaineita sekä kuitua, joten ne sopivat hyvin painonhallitsijalle.
Hiilihydraatteja ei ole tarpeen karttaa painonhallinnan näkökulmasta. Laadukkaista hiilihydraattien lähteistä, kuten täysjyväleivästä, saa energian lisäksi kylläisyyttä lisäävää kuitua, mikä auttaa painonhallinnassa. Kuitupitoiset hiilihydraattilähteet edistävät myös vatsan toimintaa ja sisältävät hyödyllisiä ravintoaineita.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tehostaa painonpudotusta alkuvaiheessa, mutta pitkäaikaisissa tutkimuksissa lisähyötyä ei ole voitu osoittaa. Erikoisdieetit tai muut tiukat ruokavaliorajoitukset eivät yleensä johda pysyvään painonhallintaan.
Ravintokuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä vähintään 35 grammaa vuorokaudessa. Riittävän kuidun saannin takaamiseksi naisille suositellaan päivässä kuutta ja miehille yhdeksää leipäviipaletta vastaavaa määrää täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita sekä vähintään 500 grammaa kasviksia, kuten palkokasveja, vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Lisäksi pähkinöitä, manteleita ja siemeniä olisi hyvä syödä maustamattomina noin 2 rkl/vrk . Tutustu myös muihin vinkkeihin kuidun saannin lisäämiseksi.
Syötäessä noin 600 g erilaisia kasviksia, kuten palkokasveja, vihanneksia, juureksia ja hedelmiä, 2 palaa ruisleipää ja noin 30 g pähkinöitä saadaan kuitua noin 20 g/vrk. Saadun kuidun määrään vaikuttaa kuitenkin suuresti se, minkälaisia kasviksia syö. Palkokasvit ja juurekset sisältävät kuitua enemmän vihanneksiin ja hedelmiin verrattuna. Omaa päivittäistä kuidun saantia voi tarkastella esimerkiksi Leipätiedotuksen kuitutestin avulla.
Leivistä ja muista viljatuotteista kannattaa valita runsaskuituinen vaihtoehto eli tuote, jossa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Sydänmerkki auttaa löytämään kuitupitoisemmat viljavalmisteet, kuten leivät, hiutaleet, murot, myslit ja pastat. Samalla niissä on myös vähemmän suolaa, sokeria ja rasvaa.
Viljatuotteiden kuidusta valtaosa on liukenematonta kuitua, joka kasvattaa suolen ulostemassaa ja nopeuttaa sen kulkeutumista edistäen näin vatsan toimintaa. Liukenevaa kuitua saa puolestaan esimerkiksi kaurasta, palkokasveista, marjoista ja hedelmistä. Myös Vi-Siblinin sisältämä psylliumkuitu on liukenevaa. Liukeneva kuitu sitoo nestettä itseensä ja muodostaa suolen pinnalle voitelevan kerroksen, mikä helpottaa suolen toimintaa.
Jos täysjyväviljatuotteet aiheuttavat vatsaoireita, ovat erilaiset kuituvalmisteet hyvä vaihtoehto ruokavalion kuitumäärän lisäämiseksi. Kuituvalmisteiden käyttö on aloitettava vähitellen, ja niiden kanssa samanaikaisesti on nautittava aina lasillinen nestettä vatsavaivojen ehkäisemiseksi.
On kuitenkin muistettava, että kuidut olisi hyvä saada monipuolisesta ruokavaliosta, koska niiden mukana tulee yleensä runsaasti myös muita hyödyllisiä ravintoaineita. Niitä ei voi korvata kuituvalmisteella.
25/09/2020