Olen raskaana toisella kolmanneksella ja minulla todettiin raskausdiabetes.
Ruokavalio-ohjeiden lisäksi neuvolassa kehotettiin liikkumaan enemmän, mutta en tiedä mitä liikuntaa voi raskaana ollessa harrastaa ja mitä tulisi välttää? En ole harrastanut paljoa liikuntaa ennen raskautta.
Huolestunut odottaja
Vastaus
Kiitos kysymyksestäsi. On mukava kertoa sinulle, että raskausaika on mainio ajankohta lisätä liikuntaa elämään. Kerroit, että et ole harrastanut liikuntaa paljoa ennen raskautta, joten voit hyvin aloittaa maltilla.
Hyvä tapa lisätä liikuntaa on lisätä arkiaskelten määrää. Kävele kauppaa, ystäville, leiki ja liiku muun perheen kanssa ulkona tai lähden rennolle kävelylenkille katsomaan, kuinka kesä on tullut. Raskausaikana kaikki sellainen liikunta, joka sinusta, odottavasta äidistä tuntuu hyvältä, on sallittua. Sen, miten liikut, päätät sinä. Liiku niin, että nautit siitä ja haluat sitä toistuvasti. Minusta sinun ei tarvitse turhaan ajatella, että nyt on pakko liikkua, vaan pääset nauttimaan itsellesi mieluisasta liikunnasta. Ota perhe tai vaikkapa ystävätär tai naapuri mukaan liikkumaan. Tärkeää on, että liikkumisesta tulee suhteellisen säännöllistä.
Pidemmän ajan tavoitteeksi voit ottaa reippaan liikkumisen noin 2,5 tuntia viikossa. Tämän määrän tulee koostua ainakin kolmesti viikossa tapahtuvasta liikunnasta. Sinun ei kuitenkin tarvitse saavuttaa tätä tavoitetta heti tällä tai ensi viikolla, vaan voit antaa itsellesi aikaa. Lisää pikku hiljaa liikuntaa itsellesi ja perheellesi sopiviin ajankohtiin. Kannustan sinua kuitenkin olemaan sopivasti itsekäs ja sopivaan muu perheen kanssa sinun ” omasta ajasta” tai perheen yhteisestä liikunta-ajasta.
Ns. kestävyysliikunnan lisäksi lihaskunnon harjoittaminen ainakin kahdesti viikossa on tärkeää, erityisesti raskausdiabeteksen kannalta. Lehdistä ja verkkosivuilta (esim.Punainen) löydät lihaksia vahvistavia liikkeitä. On hyvä, että saat tehtyä liikkeitä sujuvasti ja samalla tunnet vahvistettavan lihaksen väsyvän. Näin harjoittelusta on hyötyä.
Kaikkiaan liikunnan tulee tuntua hyvältä, väsymystä saa tuntua, ei supistelua. Sykettä sinun ei tarvitse seurata, vaikka huhupuheet saattavatkin puhua muuta.
Toivottavasti löydät sopivat liikuntamuodot ja -hetket itsellesi ja perheellesi. Nautinnollisia hetkiä liikunnan parissa nyt odotusaikana ja tietysti myös myöhemmin vauvan kanssa.
Annukka Alapappila