>
Tempaus-Areenalla painonnostovalmentaja Matti ”Masa” Vestmanin johdolla harjoitteli 20 freelancemuusikon liikuntaryhmä, joka oli osa Sydänliiton, Muusikkojen liiton ja Freelancermuusikot ry:n terveysprojektia, jonka tarkoituksena oli edistää freelancemuusikkojen terveyttä.
Tällä sivustolla palaamme ajassa taaksepäin sekä jaamme tietoa ja vinkkejä freelancemuusikoiden liikuntaan, ravintoon sekä uneen.
Rotsin & Jyrän kolmiosaisen dokumentin olemme julkaisseet varoittavana esimerkkinä.
Varoittava dokumentti
OSA 1
OSA 2
OSA 3
Katso omalla vastuulla. Dokumentti on tarkoitettu ainoastaan toimimaan varoittavana esimerkkinä.
Kauan eläköön muusikot
Kyselyn tulosten pohjalta käynnistyi pilotti, jolla etsittiin ratkaisuja freelancemuusikoiden terveyshaasteisiin.
Osana projektia perustimme freelancemuusikoiden liikuntaryhmän.
Perusliikkeitä muusikoille
Ylä- ja alavartaloliikkeet
Venytykset
Matti “Masa” Vestman on tunnettu voimaharjoittelun ja työhyvinvoinnin ammattilainen, joka on erikoistunut painonnostoliikkeiden hyödyntämiseen valmentamisessaan.
Hän on toiminut voimavalmentajana lukuisten eri lajien kilpaurheilijoille, tavoitteellisille harrastajille sekä aivan tavallisille liikunnasta innostuneille suomalaisille jo yli 20 vuotta. Viimeiset kuusi vuotta Masa on toiminut omalla voimaharjoitteluun ja hyvinvointiin erikoistuneella salillaan Tempaus-Areenalla.
Masa toimi 20 freelancemuusikosta koostuvan liikuntaryhmän valmentajana. Freelancemuusikoiden työn luonteen huomioiden hän valitsi harjoitteiksi liikkeet, joita on helppo tehdä keikkamatkojen lyhyillä tauoilla sekä kevyin varustein.
Kolme vinkkiä muusikon ravintoon
Tankkaa säännöllisesti ja huomioi keikkapäivien energiantarve
Erityisesti keikoilla kehon energiantarve nousee. Pohdi etukäteen harjoittelu- ja keikkapäivien rytmiin sopivat ateriat ja välipalat sekä päätä, missä ja milloin ne nautit. Varaa tarvittaessa aikaa ruokatarvikkeiden hankkimiseen ja ruokien valmistukseen. Hotelleissa ja huoltoasemilla ruokavalinnat kannattaa miettiä tarkasti.
Hyödynnä lautasmallia
Syömisen monipuolisuuden voi varmistaa kokoamalla pääateriat ja välipalat ottamalla joka ryhmästä jotain: kasvista, täysjyväviljaa, proteiinia. Näistä voi koota ruokapöydässä syötävän ateriakokonaisuuden tai evääksi pakatun välipalan. Lautasmallin mukaan lautasesta puolet täytetään kasviksilla, neljännes perunalla tai täysjyväviljalisäkkeellä ja viimeinen neljännes proteiinilla.
Käytä Sydänmerkkiä apuna
Aterioista saa terveellisiä, kun käyttää Sydänmerkki-tuotteita. Ruokakaupassa Sydänmerkin avulla on helppo tunnistaa vaihtoehto, jossa on vähemmän suolaa, kovaa rasvaa ja sokeria, mutta riittävästi kuitua.
Vinkkejä hyvään uneen
Arvosta unta
Varaa unelle riittävästi aikaa. Aloita univalmistelut hyvissä ajoin ja tuttujen rutiinien kera, vaikka keikkamatkalla yöpyessä näistä joutuukin vähän tinkimäänkin. Älä kuitenkaan tingi nukkumisesta.
Nollaa
Rytmitä päiväsi
Tasainen elämänrytmi auttaa myös uniasioissa. Säännölliset ateriat ja liikuntatuokiot pitävät yllä elimistön sisäistä rytmiä ja parantavat nukahtamista ja unen laatua.
Varaa sänky nukkumiseen
Jätä kaikki digitaaliset laitteet ja televisio makuuhuoneen ulkopuolelle ja rauhoita sänky nukkumiseen. Jos huolet yrittävät seurata mukana, pidä huolihetki jo päivällä hyvissä ajoin. Valo ja äänet kannattaa myös hoidella häiritsemästä varustautumalla korvatulpilla ja pimennysverhoilla.
Terveysmittaukset
Työterveyshuollossa toteutettavilla mittauksilla pyritään ehkäisemään sairauksia ennen niiden kehittymistä. Freelancemuusikoilla ei usein ole nimettyä työterveyshuoltoa, siksi on hyvä tietää itse, mitä arvoja kannattaisi mitata. Vähintäänkin kannattaa olla tietoinen omasta kolesterolitasosta sekä verenpaineesta.
Mitä muusikko mittaisi?
Kolesteroli
Kolesteroli mitataan verikokeella. Voit mitata kolesterolin ilman lähetettä Sydänliiton tapahtumissa ja yksityisissä laboratorioissa. Kokonaiskolesterolin mittaus maksaa noin 10 € ja kolesterolierittely joitakin kymmeniä euroja. Liiallinen kolesteroli käynnistää verisuonten kalkkeutumisen eli ateroskleroosin, mutta onneksi kolesteroliin voi itse vaikuttaa monin tavoin. Onko kolesterolini kohdallaan?
Verenpaine
Verenpaine on helppo mitata itse hankkimalla oma verenpainemittari. Nykyaikaiset suositukset kannustavat oman mittarin hankintaan, sillä varsinkin olkavarresta mittaavat kotimittarit ovat luotettavia. Kohonnut verenpaine rassaa verisuonia, sydäntä ja aivoja, mutta onneksi tämänkin ongelman ehkäisyyn löytyy monia keinoja. Lisäinformaationa kaikki verenpainemittarit ilmoittavat sykelukeman ja jotkut myös epäilyksen rytmihäiriöstä, jos sellaisen havaitsevat.
Sydämen rytmi ja pulssi
Sydämen rytmin mittaamiseen on saatavilla erilaisia laitteita. Osa laitteista toimii tavallisen sykemittarin tapaan, osan mainostetaan tunnistavan myös erilaisia sydämen rytmihäiriöitä kuten eteisvärinää. Yhteistä näille laitteille on, että ne rekisteröivät sydämen toimintaa, mutta eivät vaikuta toisinpäin eli sydämeen. Laitteiden laadusta riippuen mittaushäiriöitä voi kuitenkin syntyä yläruumiin liikkeestä, esimerkiksi rintalihasten jännityksestä. Tämä on hyvä muistaa tuloksia tulkittaessa. Tavalliset sykemittarit antavat luotettavaa tietoa, mutta jos haluat hankkia rytmihäiriön tunnistamista lupaavan laitteen, kannattaa kysyä neuvoa esimerkiksi Sydänliitosta. Halvin tapa tutkia sydämen rytmiä on opetella oman pulssin tunnustelu.