Kokkaa terveellisemmin
Terveelliset valinnat ovat olennaisimpia arkisissa, usein toistuvissa aterioissa.
Väritä kasviksilla
Kasvikset keventävät ruokia, tuovat makua ja tasoittavat suolapitoisuutta. Käytä kasviksia, tuoreita tai pakastettuja, kaksinkertainen määrä lihaan tai muuhun proteiiniin verrattuna. Esimerkiksi terveellisempään jauhelihasoppaan 400 grammaa jauhelihaa ja 800 grammaa keittojuureksia perunan ohella.
Panosta pehmeään
Terveellisessä ruoassa on enemmän pehmeää ja vähemmän kovaa rasvaa. Pehmeää saat suosimalla leivällä ja ruuanvalmistuksessa rasiamargariinia sekä juoksevia öljyjä ja rasvoja. Unohtamatta kalaa, pähkinöitä ja siemeniä. Kovaa vähennät, kun valitset maito- ja lihatuotteet vähärasvaisina, vaikkapa Sydänmerkittyinä.
Rasvaa kohtuudella
Kokkaa terveellisemmin kiinnittämällä rasvan laadun lisäksi huomiota käyttömääriin, jotta energiapitoisuus ei nouse turhan korkealle. Esimerkiksi lusikallinen tai kaksi öljyä salaatille tai jo puolisen desiä pähkinöitä välipalana tai salaatin sattumina varmistavat mukavasti pehmeiden rasvojen saantia.
Säästele suolaa
Vähennä suolan käyttöä askel kerrallaan, ajan kanssa. Käytä maunantajana muita mausteita ja aromikkaita kasviksia kuten inkivääriä, juureksia ja chiliä. Itse kokkaamalla pystyt parhaiten vaikuttamaan ruokien suolaisuuteen. Kaupan tuotteista vähemmän suolaiset tunnistat Sydänmerkistä.
Sydänmerkin reseptit
Sydanmerkki.fi-verkko
sivuilta löydät monipuolisen kattauksen pääruokia ja leivonnaisia. Ruokaohjeilla on terveystakuu: rasva- ja suolamäärät ovat kohdallaan, herkullista makua unohtamatta. Ohjeissa käytetään paljon kasviksia ja terveellistä ruuanvalmistusta helpottavia raaka-aineita.
Vinkkejä kasvisten lisäämiseen
- Ota tavoitteeksi lisätä päivän jokaiselle aterialle jotain kasvista. Se voi olla kurkkuviipaleita aamiaisleivälle tai porkkanaraastetta lounaan kylkeen. Aloita sellaisista kasviksista, hedelmistä ja marjoista joista pidät, mutta rohkaise makunystyjäsi myös uusiin kokeiluihin.
- Jos tuoreet kasvikset eivät sovi vatsallesi tai et pidä niiden mausta, nauti kasviksesi maukkaaksi hautuneena lämpimänä lisäkkeenä tai esimerkiksi keitto- ja pataruoissa.
- Myös ruokaisat salaatit ovat keino syödä koko päivän kasvisannos vaikka yhdeltä istumalta. Salaattiin sopivat tavallisten vihannesten lisäksi myös lämpimiä osia, kuten juureksia haudutettuna. Proteiinin saat vaivatta keitetystä kananmunasta, tölkkipavuista tai tähteeksi jääneestä lihasta tai kalasta.
- Lisää kasviksia myös leivonnaisiin, piirakoihin ja leipiin. Raastettu omena, porkkana ja kesäkurpitsa mehevöittävät useita taikinoita. Käytä leivonnaisten ja piirakoiden täytteisiin marjoja ja hedelmiä.
- Lisää kasviksia! -vinkkejä löydät Sydänmerkin artikkelista
Lue myös:
Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion perusta
Kokkaa terveellisemmin Sydänmerkin ruokaohjeilla.
Sydänystävällinen ruuanvalmistus