Liikkumista mahtuu päivään yllättävän helposti

Aikuisen reipas liikkuminen

Reipas liikkuminen täydentää arkista liikuntaa kuten esimerkiksi kävelyä kauppaan tai linja-autopysäkille. Sen tavoitteena on usein kehittää jotakin kunnon osa-aluetta, kuten hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä, lihaskuntoa tai liikehallintaa. Niinpä se on usein rasittavampaa kuin arkinen liikunta. Reipas liikkuminen voi olla omaehtoista, kuten sauvakävelyä, tai ohjattuun liikuntaan, kuten esimerkiksi jumpparyhmään osallistumista. Liikuntaharrastus voi muodostaa merkittävän osan aikuisen terveysliikuntasuosituksen määrästä tai jopa sen kokonaan.

Liikkumalla terveyttä

Terveytensä hyväksi aikuisen (18-64-vuotiaat) tavoitteena on liikkua viikossa yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikkumista tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikkumista. Liikunnan tulisi olla monipuolista ja sen tulisi tapahtua mahdollisimman monena päivänä, ainakin kolme kertaa viikossa. Reipas liikkuminen hengästyttää lievästi. Reipasta liikkumista voivat olla mm. arki- hyöty- ja työmatkaliikunta, kävely, sauvakävely, marjastus, metsästys, raskaat koti- ja pihatyöt. Rasittava liikkuminen hengästyttää selvästi. Rasittavaa liikkumista ovat mm. kuntouinti, aerobic, juoksu ja maila- ja juoksupallopelit. Myös lyhyet muutaman minuutin klevyet liikuntahetket ovat terveyden kannalta hyväksi, erityisesti vain vähän liikkuville. Ne voivat tuoda hyviä vaikutuksia mm. veren sokeri- ja rasva-arvoihin.

Terveysliikunta-annoksen voi siis koota kevyen liikkumisen ja reippaan ja rasittavan yhdistelmästä.

Kävelyn portaat

Kävelyn portaat havainnollistavat terveyden kannalta riittävää askelten määrää.

Päivittäisten askareiden hoitamisen kuluu noin 2 000-5 000 askelta. Tämä 5 000 askelta ei kuitenkaan ole terveyden kannalta riittävä. Lisäksi tarvitaan 30 minuuttia reipasta kävelyä vastaavaa liikkumista päivittäin. Jos liikkuminen on kävelyä, se tarkoittaa, että päivittäin tulisi ottaa 3 000-4 000 askelta lisää. Painonhallinnan kannalta tarvitaan vielä toiset 3 000-4 000 askelta lisää.

Askelmäärätavoite tulee kuitenkin asettaa yksilöllisesti, koska välttämättömästä liikunnasta muodostuva askelmäärä ja mahdollisuudet liikkua ovat kaikilla erilaisia. Pitkäntähtäimen askelmäärätavoite kannalta tulee olla 10 000 askelta, mikä tuo runsaasti hyviä vaikutuksia terveyteemme.

Yksilöllisen tavoitteen voi asettaa näin:

• Käytä askelmittaria kolmen tavanomaisen päivän ajan.
• Laske, kuinka monta askelta päivässä kertyi keskimäärin.
• Mieti, kuinka monta askelta päivässä olisi realistinen lisäys.
• Laske keskimäärin kertyneet askeleet ja siihen lisättävät askeleet yhteen ja asetetaan summa tavoitteeksi.
• Iloitse askelmäärän lisääntymisestä.

Lihaskunnon ja liikehallinnan kehittäminen

Tarvitsemme lihasvoimaa kehomme kannatteluun. Lihakset myös suojaavat niveliämme. Mitä heikommat lihakset ovat, sitä suurempi vaara on käyttää kehoa väärin. Lihasten hyvä kunto auttaa meitä jaksamaan arjessa paremmin.

Toisilla lihaksilla on taipumus ikääntyessä heikentyä, osalla lihaksista on taas suurempi riski lyhentyä. Toiset lihakset tarvitsevat siten enemmän vahvistavia harjoitteita, osa taas kaipaa päivittäistä venyttelyä.

Lihaskuntoa tulisikin kohentaa ja liike hallintaa kehittää ainakin kaksi kertaa viikossa. Tee liikettä suurilla lihasryhmillä ja 8-12 toistoa kutakin liikettä kohden. Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa ovat muun muassa kuntosalissa lihaksien vahvistaminen, jumpat, luistelu, pallopelit, tanssi, venyttely ja tasapainoharjoittelu.

Lihaskuntoharjoittelulla on edullisia vaikutuksia kehon koostumukseen, vaikka paino pienenisi vain vähän. Lihaskuntoharjoittelu voi suurentaa lihaskudoksen eli rasvattoman kudoksen osuutta ja pienentää rasvakudoksen osuutta. Juuri rasvattoman kudoksen määrä on keskeistä elimistön perusaineenvaihdunnan energiakulutuksen suuruuden kannalta.

Arkinen liikkuminen ja kevyt liikuskelu

Arkisten asioiden toimittaminen antaa aikuisille päivittäin monia mahdollisuuksia lisätä liikuntaa. Ympärillämme on koko elämän ajan mahdollisuuksia liikkua arjessa.

Aamulla kävelylenkki koiran kanssa ja perheen pienemmän saattaminen läheiseen päivähoitopaikkaan tuovat reippaasti askelia päivään. Aikuisen reippaat pihatyöt illalla täyttävät päivän liikunta-annosta. Työpaikalle pyöräily tai työpaikalla portaiden kulkeminen hissin sijasta on myös helppo tapa lisätä päivittäistä liikuntaa. Arkisen liikunnan tulisikin olla osa jokaisen aikuisen elämää, sillä arkiset liikuntamahdollisuudet ovat usein lähellä kotia. Arkinen liikunta muodostaa parhaimmillaan merkittävän osan aikuisten terveysliikuntasuosituksen määrästä tai jopa sen kokonaan.

Hyviä mahdollisuuksia lisätä arkista liikuntaa kotona ovat

• reippaat pihatyöt, kuten haravointi ja lumenluonti
• kävely tai pyöräily kauppaan tai muille asioille
• kävely naapureille kyläilemään
• ulkoilu perheen lasten kanssa
• ulkoilu koiran kanssa
• perheen yhteiset vauhdikkaat ulkoleikit ja
• erilainen hyötyliikunta, esimerkiksi marjojen tai sienten kerääminen

Liikunta ja työ

Aikuiselle hyviä mahdollisuuksia lisätä liikuntaa työpäivän aikana ovat esimerkiksi työmatkojen kulkeminen osin tai kokonaan kävellen, pyörällä, rullaluistimilla tai juoksemalla.

Työpäivän aikana otetut askeleet, kuten asian toimittaminen työkaverille kävellen sähköpostiviestin sijasta, portaiden käyttäminen hissin sijasta ja jääminen linja-autosta tai junasta pois aikaisemmalla pysäkillä ja lopputyömatkan käveleminen tuovat kummasti lisää liikuntaa. Istumisen tuottaminen tuo työpäivään mukavasti kevyttä liikkumista.