Ikääntyneelle voimaa ruoasta

Ikääntymistä ei katsota kalenterista vaan kehon kunnosta. Hyväkuntoinen ikääntynyt tarvitsee samanlaista ruokaa kuin työikäinen eli monipuolista, värikästä ja riittävästi proteiinia ja kuitua sisältävää ruokaa, jossa suolaa on vain kohtuudella ja pehmeitä rasvoja sopivasti.

Ikääntyminen tuo haasteita

Ikääntymisen myötä lihasmassa pienenee, ruokahalu ja makuaisti saattavat muuttua sekä nälän- ja janontunne heikentyvät. Myös lääkitys tai suun ja hampaiden kunto voivat tuoda lisähaasteita. Energian kulutus yleensä pienenee, joten ruokamäärätkin yleensä pienentyvät. Sen sijaan ravintoaineiden tarve ei pienene, joten tarve ravitsevalle ravintotiheälle ruoalle kasvaa. Runsaasti liikkuva voi edelleen kuluttaa lähes yhtä paljon kuin nuorempikin.

Erilaiset ruoka- ja ateriapalvelut auttavat syömään riittävän monipuolisesti, kun omat voimat tai innostus hiipuvat ruoanvalmistukseen.

Säännöllisyys takaa energian

Kun ikää alkaa olla paljon ja kunto ja toimintakyky uhkaavat heiketä, on tärkeää huolehtia riittävästä syömisestä. Ruokahalunkin heikentyessä syömisrytmin rooli korostuu. Aamupala ja yksi–kaksi pääateriaa muodostavat syömisen perustan. Sitä voi täydentää yhdellä–kahdella välipalalla ja iltapalalla. Päivän lämmin pääateria kannattaa ajoittaa hetkeen, jolloin ruoka maistuu parhaiten. Muut ateriat voivat olla tarvittaessa pienempiä ja niitä voi syödä useammin, jotta keho saa tarvitsemansa rakennusaineet.

Säännöllinen punnitseminen on hyvä tapa seurata, että paino ei laske liikaa. Vaikka ylipaino on yleensä terveysriski, 70 ikävuodesta eteenpäin lievä ylipaino saattaisi jopa olla hyväksi. Jos paino tuppaa laskemaan tahattomasti, lisäenergiaa saa esimerkiksi rasvasta. Kasviksia ja salaattia voi rikastaa reippaammin öljyllä tai öljypohjaisella kastikkeella. Kalaa, lihaa, perunoita ja makaronia voi myös höystää margariinilla tai kastikkeella.

Proteiinia kaikilla aterioilla

Proteiinia suositellaan käytännössä noin 80–100 grammaa päivässä. Tämä määrä auttaa säilyttämään lihasmassaa, joka yleensä tuppaa ikääntyessä vähenemään. Joka aterialla proteiinia on hyvä ohjenuora. Pääaterialla lautasmallia voi soveltaa kasvattamalla pääruoan osuutta. Proteiinia saa helposti lihasta, kalasta, kananmunasta sekä herneistä, pavuista ja linsseistä, pähkinöistä sekä maitovalmisteista. Uusista helppokäyttöisistä kasviproteiineista, kuten Quornista, härkiksestä, nyhtökaurasta, tempehistä ja tofusta, saa uusia elämyksiä aterioille. Välipaloilla hyviä proteiinilähteitä ovat rahkat, proteiinivanukkaat, leikkelepäällysteiset leivät, pähkinät, viilit ja maitopohjaiset puurot.

Kuitua ja nestettä riittävästi

Riittävä kuitu ja nestemäärä auttavat vatsaa toimimaan. Täysjyväleipien ja -viljavalmisteiden käyttö helpottaa kuidun saantia. Kuitua kertyy myös palkokasveista, juureksista, vihanneksista, marjoista ja hedelmistä sekä siemenistä ja pähkinöistä.

Janontunteen heiketessä pitää vain muistaa riittävästä nesteytyksestä huolehtiminen. Ikääntyneille suositellaan 5–8 lasillista juomisia päivässä. Osa juomista voi olla energiapitoisia, kuten maitovalmisteet, kaakao, smoothiet, pirtelöt, mehukeitot, vellit ja täysmehut. Kahvia tai teetä voi nauttia kohtuudella mieltymysten mukaan. Janojuomaksi vesi on edelleen suositeltavaa, jos energiaa tulee muuten riittävästi. Alkoholijuomat kannattaa rajoittaa enintään yhteen ravintola-annokseen päivässä.

Rasvaa laadukkaasti

Erityisesti rasvan laatu on osoittautunut uusimmissa tutkimuksissa tärkeäksi ikääntyneen toimintakyvyn ylläpitämiseksi ja sairauksista toipumiseksi. Ruokavalion hyvä rasvan laatu vähentää sarkopenian eli lihasmassan surkastumisen todennäköisyyttä ja lihasten toiminnan heikentymistä. Kovan eli tyydyttyneen rasvan korvaaminen pehmeillä eli tyydyttymättömillä rasvoilla on siis olennaista myös ikääntyneillä.

Suun terveydestä huolehtiminen on myös erityisen tärkeää täysipainoisen ravitsemuksen toteutumiseksi. 75 vuotta täyttäneille suositellaan 20 mikrogramman D-vitamiinilisää joka päivä ympäri vuoden.