Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion perusta
Kasviksiksi luetaan vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät sekä sienet ja palkokasvit. Jo yhden kasvisannoksen lisääminen päivässä on hyväksi.
Kasvikset eli vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti suojaravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja. Siksi ne ovat tärkeitä elimistön toiminnalle. Kasvikset sisältävät painoonsa nähden vain vähän energiaa, joten ne ovat avuksi myös painonhallinnassa.
Terveyden kannalta on parasta syödä kasviksia monipuolisesti. Kasvisten käyttöä voi lisätä ottamalla kasvikset osaksi jokaista ateriaa.
Kasviksia runsaasti
Kasviksia suositellaan syötäväksi vähintään 500–800 grammaa päivässä. Tämä määrä saadaan 6–9, oman kämmenen kokoisesta annoksesta. Jos suositeltava kasvisten käyttö on ennestään vähäistä, voi niiden lisäämisen aloittaa ottamalla yhden annoksen päivään lisää. Jos kasviksia syö jo yli puoli kiloa päivässä, on niiden käytön edelleenkin lisäämisestä hyötyä terveydelle. Ylärajaa kasvisten syömiseen ei ole.
Lapselle suositellaan vähintään viittä, oman kämmenen kokoista annosta päivässä.
Yksi annos eli noin kourallinen on esimerkiksi
- yksi keskikokoinen tomaatti,
- yksi keskikokoinen porkkana,
- 1½ dl raastetta tai vihersalaattia,
- noin 10 cm mittainen pala kurkkua
- 1½ dl kypsennettyjä kasviksia eli lämmintä kasvislisäkettä,
- 1 dl marjoja, tai
- yksi hedelmä
Tähän määrään ei lasketa perunaa, mutta yhden annoksen voi korvata yhdellä desilitralla täysmehua. Lisäksi palkokasveja eli papuja, herneitä ja linssejä suositellaan 50–100 grammaa päivässä.
Suomalaiset syövät kasviksia monipuolisesti, mutta suosituksiin nähden liian vähän. Miehet syövät kasviksia keskimäärin alle 400 grammaa ja naiset hiukan yli 400 grammaa vuorokaudessa (THL, 2017). Noin viidesosa suomalaisista syö kasviksia vähintään 500 grammaa päivässä.
Paljon tarpeellisia suojaravintoaineita
Kasvikset sisältävät runsaasti suojaravintoaineita eli vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Suojaravintoaineet ovat välttämättömiä ihmisen normaalille kasvulle ja kehitykselle. Lisäksi kasvisten suojaravintoaineet auttavat parantamaan vastustuskykyä.
Vähän energiaa
Kasvikset ovat keskeinen keino painonhallinnan tukena. Ne sisältävät painoonsa nähden vain vähän energiaa, mutta niissä riittää pureskeltavaa ja vatsan täytettä. Kasvisten sisältämät kuidut ja vesi lisäävät kylläisyyden tunnetta ja helpottavat näin painonhallinnassa.
Kasvikset ehkäisevät sairauksia
Kasviksissa ei ole lainkaan suolaa, kolesterolia eikä vapaata eli lisättyä sokeria. Osana terveellistä ruokavaliota ja muita terveitä elintapoja ne auttavat myös hallitsemaan ja alentamaan verenpainetta, verensokeria sekä veren kolesterolipitoisuutta. Kasvisten terveysvaikutukset tunnetaan hyvin. Runsas kasvisten käyttö muun muassa pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabetekseen sekä eräisiin syöpiin.
Vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät tuovat myös silmänruokaa ja makua lautaselle.
Katso Sydänliiton asiantuntijoiden kasvisaiheisia verkkoluentoja Sydänliiton YouTube-kanavalta