Tällöin oireina voivat olla alentunut rasituksen sieto ja suorituskyky, hengenahdistus, normaalista poikkeava väsyminen, äkillinen painonnousu ja turvotukset sekä liikunnan jälkeinen elimistön hidastunut palautuminen. Oireita saattavat olla myös tykyttelytuntemukset ja huimaus myös liikunnan aikana. Sydämen vajaatoiminnassa saattaa ilmetä pahenemisvaiheita, jotka vaikuttavat myös liikkumiseen. On tärkeää oppia tunnistamaan mahdolliset vajaatoiminnan oireet ja niiden vaikutukset liikuntaan.

Liikunnan erityispiirteitä pahenemisvaiheen aikana

Vointi on mahdollisesti huonontunut sydämen vajaatoiminnan vuoksi. Pahenemisvaiheen aikana liikunnan tulee olla kevyttä. Liikunnan rasittavuutta voi keventää vauhtia keventämällä ja liikuntahetkiä lyhentämällä. Voinnin tulee olla vakaa ja oireiden selvästi helpottuneen kolmen viikon ajan ennen kuin liikunta on taas reippaampaa. Mahdollisimman hyvä fyysinen kunto auttaa arjen askareissa ja sietämään vajaatoiminnan pahenemisvaiheet paremmin.

Ensimmäiset viikot kotona sairaalavaiheen jälkeen

Liikunta on olennainen osa kuntoutumista. Sairauteen voi hyvä mahdollisuus vaikuttaa liikkumalla säännöllisesti. Arki kotona on hyvä aloittaa kevyillä kotitöillä ja kevyesti liikkuen. Kävelylle voi lähteä heti. Aluksi voi kävellä esimerkiksi 10-15 minuuttia useamman kerran päivässä. Kannattaa muistaa, että oireet, kuten voimakas uupuminen ja hengenahdistus, eivät kuulu liikuntaan. Liikunnan aikana ja sen jälkeen tulee olla hyvä olo. Vähitellen liikunnan pitäisi tuntua selvästi helpommalta kuin kotiutuessa sairaalasta.

Liikunta on olennainen osa vajaatoiminnan hoitoa

Lääkehoidon ohella säännöllinen liikunta, sydänystävällinen ruoka, painonhallinta, nesteseuranta ja punnitseminen, mielen hyvinvointi ja tupakoimattomuus ovat sydämen vajaatoiminnan hoidon kulmakiviä. Nyt on hyvä mahdollisuus vaikuttaa vajaatoimintaan liikkumalla. Tiesitkö, että säännöllisen liikunnan avulla voit vaikuttaa vajaatoimintaa pahentaviin riskitekijöihin? Liikunnan aloittaminen kannattaa aina.

Säännöllinen liikunta

• Tehostaa verenkiertoa ja keuhkojen toimintaa ja siten parantaa fyysistä suorituskykyä.
• Parantaa sydämen pumppaustoimintaa.
• Pienentää syketaajuutta levossa ja hidastaa sykkeen nousua rasituksessa.
• Parantaa verisuonten laajenemiskykyä ja valtimon sisäpinnan toimintaa.
• Parantaa lihasten aineenvaihduntaa ja voimaa.
• Auttaa painonhallinnassa.
• Vähentää sydämen työtä ja vajaatoiminnan oireita rasituksessa.
• Parantaa rasituksensietoa.
• Vaikuttaa myönteisesti mielialaan ja unenlaatuun.
• Vähentää sairaalahoidon tarvetta.

→ Parantaa vajaatoiminnan ennustetta, arjessa jaksamista ja elämänlaatua.

Liikunnallinen elämäntapa

Säännöllisen ja aktiivisen liikunnan voi aloittaa, kun sairaus on ollut tasapainossa vähintään 3 viikon ajan ja vointi on hyvä.

Liikunnassa tärkeää on säännöllisyys ja liikunnan tulisikin olla päivittäinen osa arkea. Jos kunto on päässyt heikentymään tai liikunta on vähäistä, voi aloittaa paikallaolon tauottamisesta ja arkiaktiivisuuden ja -liikunnan lisäämisestä. Liikunta on hyvä aloittaa 15-30 minuutin jaksoissa kevyesti tai hieman rasittavasti. Näin syntyy hyvä perusta liikunnalliselle elämäntavalle. Liikuntaa kannattaa lisätä vähitellen. Päivittäisen liikunnan voi koota useasta lyhyestä liikuntajaksosta.

Kunnon kohentuessa on hyvä itselle mieluinen hieman rasittava liikuntamuoto, jonka parissa viihtyy ainakin 3-5 kertaa viikossa 30–60 minuuttia. Liikuntamuodoiksi sopivat esimerkiksi kävely, golf, luonnossa liikkuminen, kuntopyöräily, hiihto, uinti, sauvakävely, hölkkä, tanssi, soutu ja erilaiset pallopelit. Kohentunut kestävyyskunto keventää arkea ja jaksaa liikkua entistä paremmin ja pidempään. Jos kunto on hyvä ja liikkuminen oireetonta, voi liikkua rasittavalla tasolla. Kovempaa tehoa voi kokeilla ainakin aluksi ns. intervallityyppisesti, jolloin liikunta on välillä reippaampaa ja välillä rauhallisempaa muutaman minuutin jaksoissa.

Lihasvoimasta tulee huolehtia vähintään kaksi kertaa viikossa. Kotona, kuntosalilla tai luonnossa voi vahvistaa lihaksia monipuolisesti. Kannattaa tehdä 1-3 sarjaa ja 10-15 toistoa jokaista liikettä. Lihasvoimaharjoittelussa kannattaa keskittyä isojen, toimintakyvyn kannalta tärkeiden lihasryhmien vahvistamiseen. Alaraajojen isot lihakset ovat liikkumiskyvyn kannalta tärkeitä. Hyvä lihasvoima helpottaa monista arjen askareista selviytymistä ja sen merkitys korostuu ikääntyessä.

 Liiku kehoa kuunnellen

 Omat tuntemukset ovat tärkeitä sopivan liikunnan tehon arvioinnissa. Liikkuessa saa hengästyä. Liikunta on teholtaan sopivaa, kun pystyy puhumaan puuskuttamatta, se on oireetonta, ei uuvuta ja olo on jälkeenpäin virkistynyt. On tärkeää tunnistaa hengästymisen ja hengenahdistuksen eron. Hengästyminen kuuluu liikuntaan ja on sitä voimakkaampaa mitä rasittavampaa liikunta on. Hengenahdistus on oire. Kannattaa kokeilla ns. intervallityyppistä liikuntaa, jolloin liikkuminen on välillä reippaampaa ja välillä rauhallisempaa. Omaa kehoa kuunnellen oppii liikkumaan turvallisesti ja samalla tehokkaasti. RPE-asteikon avulla voit arvioida, miten raskaalta liikunta tuntuu.

Normaalista poikkeava väsymys tai uupumus saattaa olla merkki liian suuresta rasituksesta. Liikunnasta palautuminen kestää yleensä yhtä kauan kuin itse liikunta. Osa sydänlääkkeistä, mm. beetasalpaajat, hidastavat sykkeen nousua liikunnan aikana. Siksi liikunnan rauhallinen aloittaminen tai riittävän pitkä alkuverryttely (5-15 min.) ja liikunnan päättäminen jäähdytellen tekevät liikunnasta miellyttävämpää.

Lääkkeet mahdollistavat liikunnan harrastaminen lievittämällä oireita ja parantamalla rasituksen sietoa. Jos oireet ilmenevät esimerkiksi ylämäkeä kävellessä, tulee vauhtia keventää tai levähtää. Oireiden helpotettua, on hyvä jatkaa kevyemmällä teholla.

Millainen liikunta sinua miellyttää?

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta tuo hyviä vaikutuksia vajaatoimintaan ja vointiin. Kannattaa suunnitella ja varata itselle aikaa säännölliseen liikuntaan. Mieti, miten liikunta voisi olla pysyvä osa arkeasi. Pysähdy miettimään omaa liikuntahistoriaasi ja omia tottumuksiasi. Käytä apuna liikuntasuunnitelmaa ja -päiväkirjaa. Liikkumiseen löytyy monenlaisia vaihtoehtoja. Voit pohtia, nauttisitko liikunnasta seurassa vai yksin. Innostuisitko luonnossa liikkumisesta? Tulisiko liikunnasta helpommin pysyvä tapa, jos sopisit yhteiset ajat vaikkapa kävelylenkeille ystävän tai läheisen kanssa? Tavoitteena on, että löydät itsellesi sopivat ajankohdat ja mieluisat tavat liikkua. Liikunnan tuomat mukavat kokemukset auttavat liikkumaan säännöllisesti.

Jos liikunta tuntuu pelottavalta tai ahdistavalta, sinun kannattaa keskustella fysioterapeutin, terveydenhoitajan, lääkärin tai vertaistukihenkilön kanssa. Voit myös hakeutua ohjattuun liikuntaryhmään tai liikunnalliseen kuntoutukseen. Pyydä sitä varten lähete hoitavalta lääkäriltäsi.

Erityishuomiota liikuntaan

Sydämen vajaatoiminnan pahenemisvaiheessa tulee liikuntaa keventää, tauottaa ja jakaa lyhyisiin liikuntajaksoihin. Kevyt liikunta riittää. Jos kestävyystyyppinen liikunta ei onnistu, voi harjoittaa sisäänhengityslihaksia erityisen laitteen avulla. Fysioterapeutilta saa lisätietoa laitteesta ja sen käyttämisestä. Jos liikunta aiheuttaa tai pahentaa rytmihäiriöitä, tulee liikuntaa keventää. Sydämen tahdistin turvaa ja mahdollistaa liikunnan.

Kevennä liikuntaa, jos

• paino on noussut yli 2 kg 3 päivässä
• koet hengenahdistusta, normaalista poikkeavaa väsymystä tai muita oireita
• rasituksensietosi heikkenee nopeasti
• sääolosuhteet ovat erityisen vaativat

Mikäli oireet pahenevat selvästi, tulee ottaa yhteyttä omaan terveydenhuoltoon.

Liikkujan muistilista

• Hengästyttävän liikunnan voi aloittaa, kun vointisi on vakaa ja oireet selvästi helpottaneet vähintään 3 viikon ajan.
• Lähde liikkeelle lämmitellen (5-15 min.) ja päätä liikunta jäähdytellen.
• Tehosta liikuntaa omien tuntemuksiesi mukaan.
• Tauota tarvittaessa liikuntaa ja arjen askareitasi.
• Opi tunnistamaan voimavarasi ja rasitustasosi ja niiden mahdollinen vaihtelu.
• Liikuntaan kuuluu hengästyminen.
• Muista, että liikunnan aikana ja sen jälkeen tulee olla hyvä olo.
• Kysy lääkäriltä lääkkeittesi mahdollisesta vaikutuksesta liikuntaan.
• Voimakkaiden oireiden ilmaantuessa hakeudu hoitoon.
• Saavutat terveyshyötyjä liikkumalla säännöllisesti.

 Tukea liikuntaan

Liikkumiseen on tarjolla monenlaista tukea liikkumiseen. Yksilöllistä liikuntaohjausta saa tarvittaessa muun muassa terveyskeskuksen fysioterapeutilta, sydänhoitajalta, työterveyshuollosta, paikallisesta sydänyhdistyksestä tai -piiristä tai kunnan erityisryhmien liikunnanohjaajalta.

Tietoa, taitoa ja tukea sairauteen liittyen sekä käytännön vinkkejä liikkumiseen ja sairauden hoitamiseen löytyy sydan.fi-sivuilta ja Kuntoutumistalo.fi-sivuilta. Sydänliiton kursseilla pääsee tapaamaan toisia samassa elämäntilanteessa olevia ja jakamaan kokemuksia myös liikkumisesta yhdessä toimien ja oppien. Tulppa-kuntoutuksesta saa lisätietoa omasta terveyskeskuksesta. Vertaistukihenkilön kanssa voi jutella luottamuksella liikkumisesta, tunteista ja kokemuksistasi. Tule mukaan -sivuilta löytyy tietoa Sydänliiton toiminnasta, joihin voi osallistua. Samoilta sivuilta löytyy verkkoluentotarjonta ja tapahtumakalenteri sekä voi halutessa liittyä jäseneksi sydänyhdistykseen. Olet lämpimästi tervetullut mukaan sydänyhdistyksen liikuntatoimintaan.

Tämä teksti sisältää yleisiä ohjeita sydämen vajaatoimintaa sairastavien liikuntaan mahdollisen pahenemisvaiheen aikana ja liikunnallisen elämäntavan omaksumiseen. Jos lääkäri tai fysioterapeutti on antanut erityisiä ohjeita, niitä tulee noudattaa.