Hyvinvointia ruoasta – voimia arkeen
Terveellinen syöminen on pieniä arjen valintoja, jotka tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia. Kun ruoka on sekä ravitsevaa että houkuttelevaa, siitä tulee ilo eikä velvollisuus. On monia tapoja syödä täysipainoisesti.
Hyvä syöminen on monipuolista
Kun lautaselle kokoaa monipuolisesti erilaisia ruokia, saa arkeen lisää jaksamista ja hyvää oloa. Terveyttä edistävän syömisen perustana ovat kasvikset eli vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät. Valitse viljavalmisteista täysjyväiset vaihtoehdot, suosi pehmeää rasvaa, mutta käytä maltillisesti suolaa ja sokeria.
Lautasmalli auttaa koostamaan ravitsevan ja sopivan kokoisen aterian. Se on myös helppo tapa lisätä kasviksia ruokavalioon.
- Puolet lautasesta kasviksia
- ¼ viljatuotteita tai perunaa
- ¼ kalaa, papuja tai muita kasviproteiineja, kananmunaa tai lihaa
Lisäksi ruokajuomaksi esimerkiksi rasvaton maito tai piimä, salaattiin öljyä tai öljykastiketta, viipale täysjyväleipää margariinilla voideltuna ja jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä.
Myös välipalalla voi noudattaa lautasmalli-ideaa.
Kokoa välipala, aamupala ja iltapala valitsemalla kaikista ryhmistä jotain:
- kasviksia, marjoja tai hedelmiä
- täysjyväviljavalmisteita, esim. leipää, sämpylää, puuroa, muroja, mysliä, hiutaleita, leseitä
- proteiinia, esim. maitoa, rahkaa, juustoa, leikkelettä, pähkinöitä, hummusta
Moni hyötyy riittävän aamupalan syömisestä. Se auttaa rytmittämään koko päivän syömistä.
Säännöllinen syöminen antaa virtaa
Noin 3-5 kertaa päivässä noin 3-5 tunnin välein syöminen auttaa pitämään annokset sopivina ja vähentää tarvetta napostella aterioiden välillä tai illalla. Olo pysyy virkeänä, energiaa riittää päivän puuhiin eikä syömiseen tarvitse kiinnittää liikaa huomiota. Näin nälän ja kylläisyyden tunteet vuorottelevat kohtuullisina, mutta eivät pääse riistäytymään hillitsemättömiksi. Syömisestäkin tulee rennompaa.
Pääosa päivän ruoista olisi hyvä syödä alkuiltaan mennessä. Itselle sopivan ateriarytmin löytäminen ei välttämättä käy kädenkäänteessä, mutta harjoittelu tuottaa tulosta.
Laadukkaat valinnat edistävät terveyttä
Laatuvalinnoissa kannattaa kiinnittää huomiota rasvaan, kuituun, suolaan ja sokeriin.
Rasvan laatu kohdalleen
Kovan rasvan välttäminen ja riittävä pehmeän rasvan saanti onnistuu, kun käyttää
- öljyjä ruoanvalmistukseen, leivontaan, salaattiin, kastikkeisiin
- margariinia leivälle
- pari ruokalusikallista pähkinöitä päivittäin
- kalaa 2-3 aterialla viikossa
- avokadoa ja kasvirasvapohjaisia tuotteita
Rasvan laatu on pehmeää, kun tuote sisältää enintään 1/3 tyydyttynyttä rasvaa.
Kovaa rasvaa voi välttää, kun käyttää
- maitoa, piimää ja rahkoja rasvattomana
- jogurtteja ja juustoja vähärasvaisina tai kasvirasvapohjaisina
- lihaa ja lihavalmisteita vähärasvaisina tai korvaa lihaa kalalla, broilerilla, kalkkunalla, kasviproteiineilla
- vähemmän
- leivonnaisia, keksejä ja suklaata
- pizzaa, hampurilaisia ja makkaraa
- rasvaista juustoa ja rasvaisia maitovalmisteita
- voita, voi-kasviöljyseoksia, kookosöljyä tai -rasvaa
Kuitua riittävästi
Kuitua voi lisätä käyttämällä
- leivät, hiutaleet, aamiaisviljavalmisteet täysjyvätuotteina
- vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä ainakin puoli kiloa päivässä
- siemeniä ja pähkinöitä lisukkeina
Muista myös juoda riittävästi; maustamattomat ja rasvattomat juomat ovat hyviä valintoja.
Vähemmän suolaa
Suolaa on helpointa vähentää, kun valitsee mahdollisimman vähäsuolaisina
- leivät ja sämpylät
- leivänpäälliset
- puolivalmisteet ja einesruoat
- mausteet ja maustekastikkeet ja liemivalmisteet
- säilötyt kasvikset ja kalat
Makuaisti tottuu muutamassa viikossa vähempään suolaan. Ruoanvalmistuksessa makua saa kasviksista, sitruunamehusta, yrteistä ja pippureista.
Vähemmän sokeria
Sokeri ei ole myrkkyä, mutta ei siinä ole mitään ravintoaineitakaan. Energiaa sen sijaan piisaa. Sokerin saantia voi vähentää jättämällä sokeroidut mehut ja virvoitusjuomat sekä karkit ja leivonnaiset vähemmälle. Sokeria on myös lisätty useimpiin jogurtteihin ja välipaloihin. Valitse vähemmän sokeria sisältävät tai maustamattomat vaihtoehdot ja mausta itse esimerkiksi hedelmillä, marjoilla ja pähkinöillä. Täysin sokerittomaan ruokavalioon ei tarvitse pyrkiä. Sokeria sisältäviä ruokia voi nautiskella herkkuhetkinä osana monipuolista ruokavaliota.
Sydänmerkki auttaa valinnoissa
Sydänmerkki on elintarvikepakkauksista ja lounasravintoloista löytyvä merkki, joka kertoo, että tuote tai ruoka-annos on terveyden kannalta parempi vaihtoehto. Sydänmerkki helpottaa ja nopeuttaa parempien valintojen tekemistä. Sydänmerkki-tuotteet sopivat kaikille ja niitä löytyy kaupasta lähes jokaiselta hyllyltä.
Seuraava taulukko auttaa ruokavalinnat kohdalleen.
| Suosi näitä | Syö harvemmin ja vähemmän |
| Vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät, palkokasvit | Suolatut, sokeroidut tai kuorrutetut tuotteet |
| Täysjyväviljatuotteet | Valkoiset viljavalmisteet, makeat leivonnaiset |
| Maustamattomat pähkinät ja siemenet | Suolatut, sokeroidut tai kuorrutetut tuotteet |
| Kala, kasviproteiinit, broileri, kalkkuna | Punainen liha, suolaiset ja rasvaiset lihavalmisteet ja makkarat |
| Kasviöljyt ja kasvirasvalevitteet | Voi, voi-kasviöljyseokset, kookosrasva/-öljy |
| Rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet tai kasvipohjaiset tuotteet | Rasvaiset ja sokeriset maito- ja kasvipohjaiset valmisteet |
| Sokeriset juomat, makeiset, sokeri |
Joustavuutta ja rentoutta syömiseen
Syöminen on makuja, hajuja, silmänruokaa, sosiaalisia tilanteita ja koko kirjo erilaisia tunteita. Hyvän syömisen tarkoitus ei ole vahtia jokaista suupalaa eikä kantaa syyllisyyttä syömisestään. Jokaisen ruokavalinnan ei tarvitse olla täydellinen. Anna itsellesi lupa nauttia ruoasta ja toisaalta hyväksyä, että joskus on tilanteita, jolloin ruoka on enemmän tankkausta. Kokonaisuus ratkaisee.