Ikäihminen – liikkumalla hyvän olon lähteille

Tankkaa voimaa ja tasapainoa

Vahvat jalat auttavat nousemaan ylös tuolista ja hyvä tasapaino ehkäisee kaatumisia. Voimaa ja tasapainoa voi vahvistaa kotona esimerkiksi tekemällä tuolilta seisomaannousuja, kävelemällä rappusia tai liikkumalla valmiiden ohjelmien avulla.

Tutustu Voitas-jumppavideoihin ja valmiisiin Voitas-jumppaohjelmiin

Ohjattu kuntosali- tai ryhmäliikunta on turvallinen ja tehokas tapa kuntoilla. Lihakset vahvistuvat ja tasapaino kehittyy säännöllisen ja nousujohteisen harjoittelun tuloksena myös iän karttuessa. Vastusta ja toistoja on hyvä lisätä, kun voimat ja taidot kasvavat. Venyttelyllä voi lisätä liikkuvuutta.
Jos liikkuminen on jäänyt vähäksi ja nyt paluu liikkumaan on alkanut, on hyvä lisätä liikkumisen määrää, kestoa ja tehoa pienin askelin.

Liikuntarutiinit käyttöön

Omaan päivärytmiin kannattaa valita useita pieniä liikuntarutiineja, kuten kävely kauppaan tai portaiden kulkeminen hissin sijaan. Myös koti- ja pihatyöt ovat hyvää hyötyliikuntaa. Aina, kun mahdollista, kannattaa välttää pitkää paikallaan oloa ja tauottaa istumista mahdollisimman usein. Jokainen askel on hyväksi.

Ulkoile päivittäin

Kävely on tuttu, turvallinen ja helppo tapa kohottaa sykettä ja vahvistaa jalkojen lihaksia. Säännöllisellä kävelyllä on monia terveyshyötyjä: se laskee verenpainetta, parantaa veren rasva-arvoja, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä tasaa verensokeria. Lyhytkin piipahdus pihalla tai parvekkeella on hyväksi. Luonnossa liikkuminen ja itselle mieluisiin paikkoihin kulkeminen tuovat monelle nautinnollisia hetkiä elämään.

Ulkoilun hyötyjä

• Vaihteleva maasto parantaa jalkojen lihasvoimaa ja tasapainoa.
• Virkistää mieltä ja muistia.
• Parantaa unen laatua.
• Lisää vastustuskykyä.

Pienillä teoilla vauhtiin

Pienillä arkisilla valinnoilla ja teoilla on merkitystä. Niistä voi syntyä pysyviä muutoksia, jotka rakentavat hyvänolon perustaa.

Pieniä tekoja, joilla voi lisätä liikettä tuttuihin, arjessa toistuviin tilanteisiin.

• ”Kun odottelen aamukahvin tippumista, teen viisi kyykkyä.”
• ”Kun katselen uutisia TV:stä, venyttelen samalla.”
• ”Kun vien roskat, kävelen samalla talon ympäri.”
• ”Kun tapaan tuttavaa, ulkoilemme yhdessä.”

Teksti: Anna-Maria Mansikka / Ikäinstituutti

Liikunnasta hyötyä ikäihmisen sairastuneelle sydämelle

Lääkehoidon ohella säännöllinen liikunta on keskeinen osa sydänsairauksen hoitoa.  Liikunnalla voi vaikuttaa moniin sydänsairautta pahentaviin riskitekijöihin ja jopa hidastaa sairauden etenemistä. Liikunnan aloittaminen kannattaa aina.

Säännöllinen liikunta

• parantaa sydämen pumppaustehoa ja rasituksen sietokykyä
• kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa
• parantaa valtimoiden sisäkalvon toimintaa ja uudissuonten muodostumista
• lisää hyvää veren HDL-kolesterolipitoisuutta ja vähentää pahaa LDL-kolesterolipitoisuutta, mikä hidastaa valtimoiden ahtautumista
• vähentää veren triglyseridipitoisuutta
• alentaa lepoverenpainetta
• auttaa painonhallinnassa
• lisää elimistön insuliiniherkkyyttä ja parantaa veren sokeritasapainoa
• kehittää lihasvoimaa
• virkistää

→ parantaa elämänlaatua ja arjessa jaksamista

Sydänyhdistykset kutsuvat liikkumaan

Sydänyhdistykset eri puolella Suomea järjestävät monipuolista liikuntaa. Sydan.fi/tule mukaan -sivuilta löytyy tietoa Sydänliiton toiminnasta. Tutustu oman paikkakunnan sydänyhdistyksen liikuntatoimintaan, valtakunnallinen verkkoluentotarjontaan ja tapahtumakalenteriin sekä halutessasi voit liittyä jäseneksi sydänyhdistykseen.

Tietoa, taitoa ja tukea sydänsairauteen liittyen sekä käytännön vinkkejä liikkumiseen ja sairauden hoitamiseen löytyy sydan.fi-sivuilta.

Sydänliiton kursseilla pääsee tapaamaan toisia samassa elämäntilanteessa olevia ja jakamaan kokemuksia myös liikkumisesta yhdessä toimien ja oppien.

Vertaistukihenkilön kanssa voi jutella luottamuksella liikkumisesta, tunteista ja kokemuksista. Löydä itsellesi vertainen juttuseuraksi.

Tervetuloa mukaan sydänyhdistyksen toimintaan ja liikkumaan yhdessä.