Kasviksia lautaselle helposti
Kaikissa ruokavalioon liittyvissä muutoksissa kannattaa edetä pienin askelin. Kasvisten lisäämisen voi aloittaa itselle helpolta tuntuvalla tavalla. Kaikkea ei kannata pyrkiä muuttamaan kerralla. Pienelläkin toistuvalla teolla voi olla suuri ruokavaliota monipuolistava ja terveyttä edistävä vaikutus. On lukuisia tapoja lisätä kasvisten käyttöä – keskeistä on omaan arkeen ja omiin makumieltymyksiin sopivien tapojen löytäminen.
Me kaikki tiedämme kasvisten syönnin hyödyt. Suurin osa meistä ei kuitenkaan yllä kasvisten käytön suosituksiin. Jo yksi lisäannos päivässä parantaa ruokavalion laatua ja on askel positiiviseen suuntaan. Vegaaniksi ei tarvitse ryhtyä – kasvisvoittoinen tai kasvispainotteinen ruokavalio ovat termejä, joita jokainen voi soveltaa omaan elämäänsä sopiviksi.
Kasvisten käytöllä on lukuisia terveyshyötyjä. Löydä seuraavista yksinkertaisista vinkeistä omat tapasi lisätä kasviksia ruokavalioosi. Tulet samalla vaalineeksi terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
1. Jotain uutta ja jotain vanhaa
Jos kasvisruokien valmistaminen on täysin mukavuusalueesi ulkopuolella, aloita pienin askelin. Kasvisten lisääminen voi olla aluksi tuttujen reseptien täydentämistä kasviksilla. Pilko jauhelihakastikkeen joukkoon paprikaa ja porkkanaa tai korvaa osa jauhelihasta linsseillä. Kokeile myös valmistaa perinteisen lasagnen sijaan pinaatti-lehtikaalilasagnea tai testaa, taipuuko kinkkukiusaus härkäpapukiusaukseksi.
2. Uskalla kokeilla
Ruokakaupassa teemme ostopäätöksiä pitkälti tottumusten mukaan. Vihannesosastolta tarttuu ostoskoriin helposti kurkku, porkkana ja banaani. Haasta itsesi nappaamaan hedelmäosastolta yksi tuntemattomampi hedelmä viikoittain. Hedelmän valinnassa voi hyödyntää satokauden kasviksia, jolloin maku on parhaimmillaan ja hinta huokea. Maista vaikka tammikuussa appelsiinin tilalla raikasta ja aromikasta sweetietä tai virkistävää ja kirpeää pomeloa. Hedelmien käyttö ei vaadi luovuutta – kuoret pois ja popsimaan!
3. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty
Satokauden kasvikset ovat houkuttelevasti esillä vihannesosastolla, mutta mitä ihmettä niistä valmistaisi? Älä vaadi itseltäsi kekseliäisyyttä arjen hässäkässä, vaan hyödynnä sydänmerkityt reseptit. Esimerkiksi tammikuussa kaalikasvit kuten keräkaali, punakaali ja romanesco sekä täyteläinen avokado ovat parhaimmillaan. Tee pääruoan lisukkeeksi raikas punakaalin, sipulin ja omenan muodostama punakaalislaw tai tuo avokadolla spagettiin kermamaista täyteläisyyttä avokadopastan muodossa.
4. Pakasteesta ja valmishyllystä nopea apu
Pakastevihanneksia kannattaa suosia niiden helppouden, edullisuuden ja hyvän säilyvyyden vuoksi. Lisäksi valmiit pakastevihannessekoitukset mahdollistavat helposti monipuolisen vihannesten käytön. Pakastaminen säilyttää kasvisten vitamiinit ja kivennäisaineet hyvin, joten pakastevihannekset sopivat erinomaisesti tuoreiden kasvisten ohella ruokavalioon.
Helppoon nuudelivuokaan uppoaa kasapäin kasviksia, ja värikkääseen kasvispannuun voi yhdistellä niin valmishyllystä löytyviä tuoreita wokkivihanneksia kuin pakastealtaan löytöjä kuten papuja, herneitä ja kaaleja sekä niiden sekoituksia. Pakasteesta löytyvät myös niin suomalaiset metsämarjat kuten mustikat, lakat ja puolukat kuin eksoottisemmatkin hedelmät aina mangosta ja papaijasta ananakseen ja avokadoon.
5. Lisää kasviksia ympäristöösi
Mitä helpommin ruoka on kätemme ulottuvissa, sitä todennäköisemmin sitä syömme. Nappaa aamulla mukaan töihin valmis naposteluporkkana- tai kirsikkatomaattirasia, tai valmista satsi lehtikaalisipsejä tai juuressipsejä pöydänkulmalle pikkunälkää varten. Jos hedelmillä on taipumus unohtua hedelmäkoriin ja lopulta päätyä biojätteeksi, pilko ne tarjolle valmiiksi syötävään muotoon käden ulottuville.
6. Sujauta kasviksia kaikkiin ruokalajeihin
Raasteet ja suikaleet ovat mitä mainioimpia tuorelisäkkeitä. Juurekset kuten lanttu, nauris, punajuuri, retiisi ja porkkana ovat mehukkaimmillaan raasteina. Kaalit kuten valko-, puna- ja lehtikaali tai paksoi tuovat ohuina suikaleina väriloistoa lautaselle.
Lämpimät lisäkkeet aterian kyljessä täydentävät lautasen. Marinoidut paprikat, tyrniporkkanat tai paahdetut fenkolit ovat mukavaa vaihtelua tuoreille kasviksille. Samettinen hernepesto ajaa levitteen tai dipin virkaa. Myös pannulla mausteiden kera pyöräytetyt sipulit, kesäkurpitsa, raitajuuri ja palsternakka suikaleina toimivat nopeasti valmistuvina lämpiminä lisäkkeinä.
Lisää salaattiateriaan vakiokasvisten kaveriksi uusia tuttavuuksia lautasmallin periaatteita hyödyntäen. Ruokaisa lämmin salaatti yhdistää viikunat ja juurekset, ja aasialainen nuudelisalaatti sopii puolestaan eksoottisempia makuelämyksiä kaipaavalle. Hyödynnä myös vinkit täysipainoisen salaattiateriaan koostamiseen.
Soseuta juurekset samettiseksi keitoksi. Linssi-juureskeitto kätkee reseptiinsä kolme eri juuresta, ja aromikas palsternakka-omenakeitto yhdistää erikoisempia makumaailmoja yhteen. Valmiiden juuressoseiden käyttöä arjen helpottajina ei tarvitse arastella.
Sujauta pavut ja linssit kastikkeiden, muusien ja muhennosten joukkoon. Palkokasvien käsittely- ja käyttövinkit helpottavat palkokasveihin tutustumisessa. Linssit ja pavut ovat hyviä proteiinin lähteitä, eli ne sopivat pääraaka-aineeksi lihan tilalle tai sen kaveriksi. Matalalla kynnyksellä kokeiltavia reseptejä ovat linssi-kasvispata sekä kikherneillä höystetty kalkkuna-bataatticurry.
Leivo marjoista ihania jälkiruokia. Kirpeät marjat luovat lempeän liiton makeiden leipomusten kanssa. Puolukka-vaniljapullat tai karviaisgalette toimivat tasapainoisia makupareja arvostavalle, kun taas mansikkajäätelökakku sopii makeampaan makuun.
Keinoja kasvisten lisäämiseen on siis monia. Tartu rohkeasti sydänmerkittyihin resepteihin ja kurkkaa satokausikalenterin vinkit. Tärkeintä on löytää omaan ruokavalioon, mieltymyksiin ja elämäntilanteeseen sopivat tavat kasvisten lisäämiselle. Iloitse jo pienistä lisäyksistä ja nauti ruoan tuottamasta hyvästä olosta!