Kasviksia lautaselle helposti

Kasvisten syönnin hyödyt ovat useimpien tiedossa. Suurin osa meistä ei tiedosta huolimatta yllä kasvisten käytön suosituksiin.  Aloita pienestä: jo yksi lisäannos päivässä parantaa ruokavalion laatua ja on askel positiiviseen suuntaan. Kasvisvoittoinen tai kasvispainotteinen ruokavalio ovat termejä, joita jokainen voi soveltaa omaan elämäänsä sopiviksi oli oma ruokavalio mikä tahansa.

Löydä seuraavista yksinkertaisista vinkeistä omat tapasi lisätä kasviksia ruokavalioosi. Tulet samalla vaalineeksi terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

1. Jotain uutta ja jotain vanhaa

Jos kasvisruokien valmistaminen on mukavuusalueesi ulkopuolella, aloita pienin askelin. Kasvisten lisääminen voi olla aluksi tuttujen reseptien täydentämistä kasviksilla. Pilko jauhelihakastikkeen joukkoon paprikaa ja porkkanaa tai korvaa osa jauhelihasta linsseillä. Kokeile myös valmistaa perinteisen lasagnen sijaan pinaatti-lehtikaalilasagnea tai testaa, taipuuko kinkkukiusaus härkäpapukiusaukseksi.

2. Uskalla kokeilla

Ruokakaupassa teemme ostopäätöksiä pitkälti tottumusten mukaan. Vihannesosastolta tarttuu ostoskoriin helposti kurkku, porkkana ja banaani. Haasta itsesi nappaamaan vihannesosastolta yksi tuntemattomampi vihannes, juures tai hedelmä viikoittain. Valinnassa voi hyödyntää satokauden kasviksia, jolloin maku on parhaimmillaan ja hinta huokea. Maista vaikka tammikuussa appelsiinin tilalla raikasta ja aromikasta sweetietä, aromikasta veriappelsiinia tai virkistävää ja kirpeää pomeloa.

3. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty

Satokauden kasvikset ovat houkuttelevasti esillä vihannesosastolla, mutta mitä ihmettä niistä valmistaisi? Älä vaadi itseltäsi kekseliäisyyttä arjen hässäkässä, vaan hyödynnä sydänmerkin ruokaohjeita. Esimerkiksi tammikuussa kaalikasvit kuten keräkaali, punakaali ja romanesco sekä täyteläinen avokado ovat parhaimmillaan. Tee pääruoan lisukkeeksi raikas punakaalin, sipulin ja omenan muodostama punakaalislaw tai tuo avokadolla spagettiin kermamaista täyteläisyyttä avokadopastan muodossa.

4. Pakasteesta ja valmishyllystä nopea apu

Pakastevihanneksia kannattaa suosia niiden helppouden, edullisuuden ja hyvän säilyvyyden vuoksi. Lisäksi valmiit pakastevihannessekoitukset mahdollistavat helposti monipuolisen vihannesten käytön. Pakastaminen säilyttää kasvisten vitamiinit ja kivennäisaineet hyvin, joten pakastetuotteet sopivat erinomaisesti tuoreiden oheen.

Helppoon nuudelivuokaan uppoaa kasapäin kasviksia, ja värikkääseen kasvispannuun voi yhdistellä niin valmishyllystä löytyviä tuoreita wokkivihanneksia kuin pakastealtaan löytöjä kuten papuja, herneitä ja kaaleja sekä niiden sekoituksia. Pakasteesta löytyvät myös niin suomalaiset metsämarjat kuten mustikat, lakat ja puolukat kuin eksoottisemmatkin hedelmät aina mangosta ja papaijasta ananakseen ja avokadoon.

5. Lisää kasviksia ympäristöösi

Mitä helpommin ruoka on käden ulottuvilla, sitä todennäköisemmin sitä syödään. Nappaa aamulla mukaan naposteluporkkana- tai kirsikkatomaattirasia, tai valmista satsi lehtikaalisipsejä tai juuressipsejä pöydänkulmalle pikkunälkää varten. Jos hedelmillä on taipumus unohtua hedelmäkoriin ja lopulta päätyä biojätteeksi, pilko ne valmispaloiksi.

6. Sujauta kasviksia kaikkiin ruokalajeihin

Raasteet ja suikaleet ovat mitä mainioimpia tuorelisäkkeitä. Juurekset kuten lanttu, nauris, punajuuri, retiisi ja porkkana ovat mehukkaimmillaan raasteina. Kaalit kuten valko-, puna- ja lehtikaali tai paksoi tuovat ohuina suikaleina väriloistoa lautaselle.

Lämpimät lisäkkeet aterian kyljessä täydentävät lautasen. Marinoidut paprikat, tyrniporkkanat tai paahdetut fenkolit ovat mukavaa vaihtelua tuoreille kasviksille. Samettinen hernepesto ajaa levitteen tai dipin virkaa. Myös pannulla pyöräytetyt sipulit, kesäkurpitsa, raitajuuri ja palsternakka suikaleina valmistuvat nopeasti lisäkkeiksi.

Lisää salaattiateriaan vakiokasvisten kaveriksi uusia tuttavuuksia lautasmallin periaatteita hyödyntäen. Ruokaisa lämmin salaatti yhdistää viikunat ja juurekset, ja aasialainen nuudelisalaatti sopii puolestaan eksoottisempia makuelämyksiä kaipaavalle. Hyödynnä myös vinkit täysipainoisen salaattiateriaan koostamiseen.

Soseuta juurekset samettiseksi keitoksi. Linssi-juureskeitto kätkee reseptiinsä kolme eri juuresta, ja aromikas palsternakka-omenakeitto yhdistää erikoisempia makumaailmoja yhteen. Valmiiden juuressoseiden käyttöä arjen helpottajina ei tarvitse arastella.

Sujauta pavut ja linssit kastikkeiden, muusien ja muhennosten joukkoon. Palkokasvien käsittely- ja käyttövinkit helpottavat palkokasveihin tutustumisessa. Linssit ja pavut ovat hyviä proteiinin lähteitä, eli ne sopivat pääraaka-aineeksi lihan tilalle tai sen kaveriksi. Matalalla kynnyksellä kokeiltavia reseptejä ovat linssi-kasvispata sekä kikherneillä höystetty kalkkuna-bataatticurry.

Leivo marjoista ihania jälkiruokia. Kirpeät marjat luovat lempeän liiton makeiden leipomusten kanssa. Puolukka-vaniljapullat tai karviaisgalette toimivat tasapainoisia makupareja arvostavalle, kun taas mansikkajäätelökakku sopii makeampaan makuun.

Keinoja kasvisten lisäämiseen on siis monia. Tartu rohkeasti sydänmerkittyihin resepteihin ja kurkkaa satokausikalenterin vinkit. Tärkeintä on löytää omaan ruokavalioon, mieltymyksiin ja elämäntilanteeseen sopivat tavat kasvisten lisäämiselle. Iloitse jo pienistä lisäyksistä ja nauti ruoan tuottamasta hyvästä olosta!