Sepelvaltimotautia sairastavan liikunta

Säännöllisen liikunnan avulla voi vaikuttaa sepelvaltimotautia pahentaviin riskitekijöihin ja jopa hidastaa sairauden etenemistä. Liikunnan aloittaminen kannattaa aina.

Säännöllinen liikunta

• parantaa sydämen pumppaustehoa ja rasituksen sietokykyä
• kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa
• parantaa valtimoiden sisäkalvon toimintaa ja uudissuonten muodostumista
• lisää hyvää veren HDL-kolesterolipitoisuutta ja vähentää pahaa LDL-kolesterolipitoisuutta, mikä hidastaa valtimoiden ahtautumista
• vähentää veren triglyseridipitoisuutta
• alentaa lepoverenpainetta
• auttaa painonhallinnassa
• lisää elimistön insuliiniherkkyyttä ja parantaa veren sokeritasapainoa
• kehittää lihasvoimaa
• virkistää

→ parantaa elämänlaatua ja arjessa jaksamista sekä sairauden ennustetta

Liikunnallinen elämäntapa

Liikunnassa tärkeää on säännöllisyys ja liikunnan tulisikin olla päivittäinen osa arkea. Jos kunto on päässyt heikentymään tai liikunta on vähäistä, niin kannattaa aloittaa maltillisesti ja edetä pienin askelin vähitellen liikuntaa lisäten. Päivittäisen liikunnan voi koota useasta lyhyestä liikuntajaksosta. Kunnon kohentuessa tulee ensin lisätä liikunnan kestoa 30-60 minuuttiin päivässä ja sitten vasta tehoa. Sopiva teho vastaa reipasta kävelyä ja hengästyminen on vain hyväksi.

Päivittäinen liikunta voi koostua arkisesta liikkumisesta, kuten esimerkiksi työmatkapyöräilystä, puutarhatöistä ja hieman hengästyttävästä kestävyysliikunnasta. Kaikki arkiliikunnan hetket kannattaakin hyödyntää. Jos kunto on hyvä ja liikkuminen oireetonta, voi liikkua rasittavalla tasolla. Kovempaa tehoa voi kokeilla ainakin aluksi ns. intervallityyppisesti, jolloin liikunta on välillä reippaampaa ja välillä rauhallisempaa

Kestävyysliikuntamuodoiksi sopivat esimerkiksi kävely, golf, luonnossa liikkuminen, kuntopyöräily, hiihto, uinti, sauvakävely, hölkkä, tanssi, soutu ja erilaiset pallopelit. Kannattaa suosia liikuntamuotoja, joista itse pitää. Kohentunut kestävyyskunto keventää arkea ja liikkuminen sujuu entistä paremmin ja pidempään.

Lihasvoimasta tulee huolehtia vähintään kaksi kertaa viikossa. Kotona, kuntosalilla tai luonnossa voi vahvistaa lihaksia monipuolisesti. Lihasvoimaharjoittelussa kannattaa keskittyä isojen, toimintakyvyn kannalta tärkeiden, lihasryhmien harjoittamiseen. Alaraajojen isot lihakset ovat liikkumiskyvyn kannalta tärkeitä. Hyvä lihasvoima helpottaa monista arjen askareista selviytymistä ja sen merkitys korostuu ikääntyessä.

Liiku rohkeasti kehoasi kuunnellen

Omat tuntemukset ovat tärkeitä sopivan liikunnan tehon arvioinnissa. Liikkuessa saa ja on hyväkin hengästyä. Liikunta on teholtaan sopivaa, kun se on oireetonta, ei uuvuta ja olo on jälkeenpäin virkistynyt. On tärkeää, että oppii tunnistamaan hengästymisen ja hengenahdistuksen eron. Hengästyminen kuuluu liikuntaan ja on sitä voimakkaampaa mitä rasittavampaa liikunta on. Hengenahdistus tuntuu ahdistavalta eikä helpota levossa. Omaa kehoa kuunnellen oppii liikkumaan turvallisesti ja samalla tehokkaasti.

Normaalista poikkeava väsymys tai uupumus saattaa olla merkki liian suuresta rasituksesta. Liikunnasta palautuminen kestää yleensä yhtä kauan kuin itse liikunta. Osa sydänlääkkeistä, mm. beetasalpaajat, hidastavat sykkeen nousua liikunnan aikana. Siksi liikunnan rauhallinen aloittaminen tai riittävän pitkä alkuverryttely (5-15 min.) ja liikunnan päättäminen jäähdytellen tekevät liikunnasta miellyttävämpää.

Lääkkeet mahdollistavat liikunnan harrastamisen lievittämällä oireita tehostaen sydänlihaksen hapensaantia ja parantamalla rasituksen sietoa. Rasituksessa ilmenevä rintakipu, hengenahdistus, ylävatsakipu ja huono olo ovat tyypillisiä sepelvaltimotaudin oireita. Jos oireet ilmenevät esimerkiksi ylämäkeä kävellessä, kevennä vauhtia, levähdä ja ota tarvittaessa pikanitro oireisiin. Jos oireet eivät helpota nopeasti levosta ja pikanitrosta huolimatta, hakeudu hoitoon.

Millainen liikunta sinua miellyttää?

Sepelvaltimotauti ei koskaan estä kaikkea liikuntaa. Suunnittele ja varaa itsellesi aikaa säännölliseen liikuntaan. Mieti, miten liikunta voisi olla pysyvä osa arkeasi. Pysähdy miettimään omaa liikuntahistoriaasi ja omia tottumuksiasi. Voit käyttää apuna liikuntasuunnitelmaa ja -päiväkirjaa. Liikkumiseen löytyy monenlaisia vaihtoehtoja. Voit pohtia, nauttisitko liikunnasta seurassa vai yksin. Innostuisitko luonnossa liikkumisesta? Tulisiko liikunnasta helpommin pysyvä tapa, jos sopisit yhteiset ajat vaikkapa kävelylenkeille ystävän tai läheisen kanssa? Tavoitteena on, että löydät itsellesi sopivat ajankohdat ja mieluisat tavat liikkua. Liikunnan tuomat mukavat kokemukset auttavat liikkumaan säännöllisesti.

Jos liikunta tuntuu pelottavalta tai ahdistavalta, sinun kannattaa keskustella fysioterapeutin, terveydenhoitajan tai vertaistukihenkilön kanssa. Voit myös hakeutua ohjattuun liikuntaryhmään tai liikunnalliseen kuntoutukseen. Pyydä sitä varten lähete hoitavalta lääkäriltäsi.

Liikkujan muistilista

• Lähde liikkeelle lämmitellen (5-15 min) ja päätä liikunta jäähdytellen.
• Tehosta liikuntaa omien tuntemuksiesi mukaan.
• Liikunnan aikana saat ja on hyväkin hengästyä.
• Muista, että liikunnan aikana ja sen jälkeen tulee olla hyvä olo.
• Kysy lääkäriltä lääkkeittesi mahdollisesta vaikutuksesta liikuntaan.
• Kevennä liikuntaa, jos sääolosuhteet ovat erityisen vaativat.
• Pidä nitrovalmiste mukana. Jos oire yllättää, ota nitrovalmistetta ja levähdä. Jatka rauhallisemmin, kun oire on hellittänyt.

• Voimakkaiden oireiden ilmaantuessa hakeudu hoitoon.
• Saavutat terveyshyötyjä liikkumalla säännöllisesti.

Tukea liikuntaan

Liikuntaa on tarjolla monenlaista tukea. Tarvittaessa yksilöllistä liikuntaohjausta saa muun muassa terveyskeskuksen fysioterapeutilta, sydänhoitajalta, työterveyshuollosta, paikallisesta sydänyhdistyksestä tai -piiristä tai kunnan erityisryhmien liikunnanohjaajalta.

Tietoa, taitoa ja tukea sairauteen liittyen sekä käytännön vinkkejä liikkumiseen ja sairauden hoitamiseen löytyy sydan.fi-sivuilta ja Kuntoutumistalo.fi-sivuilta. Sydänliiton kursseilla pääsee tapaamaan toisia samassa elämäntilanteessa olevia ja jakamaan kokemuksia myös liikkumisesta yhdessä toimien ja oppien. Tulppa-kuntoutuksesta saa lisätietoa omasta terveyskeskuksesta. Vertaistukihenkilön kanssa voi jutella luottamuksella liikkumisesta, tunteista ja kokemuksistasi. Tule mukaan -sivuilta löytyy tietoa Sydänliiton toiminnasta, joihin voi osallistua. Samoilta sivuilta löytyy verkkoluentotarjonta ja tapahtumakalenteri sekä voi halutessa liittyä jäseneksi sydänyhdistykseen. Olet lämpimästi tervetullut mukaan sydänyhdistyksen liikuntatoimintaan.

Tämä teksti sisältää yleisiä ohjeita sepelvaltimotautia sairastavan liikuntaan. Jos lääkäri tai fysioterapeutti on antanut erityisiä ohjeita, niitä tulee noudattaa.