Sydänystävälliset pähkinät ja siemenet

Pähkinöillä tarkoitetaan arkikielessä kaikkia kuivan ja kovan kuoren sisällä kasvavia ja syötäviä hedelmiä tai niiden siemeniä, vaikka ne eivät kaikki kuulu kasvitieteellisesti samaan joukkoon. Pähkinöiksi voidaan siis sanoa cashew-, hassel-, para-, pekaani-, pistaasi- ja saksanpähkinöitä sekä manteleita ja maapähkinöitä.

Siemenillä tarkoitetaan monien erilaisten öljykasvien syötäviä öljysiemeniä. Yleisimpiä öljysiemeniä ovat auringonkukan-, chian-, hampun-, kurpitsan-, pellavan-, pinjan- ja seesaminsiemenet.

Pähkinät ja siemenet sisältävät pehmeää rasvaa

Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon rasvaa. Sadassa grammassa pähkinöitä on 43–76 grammaa ja siemenissä 33–67 grammaa rasvaa (ks. taulukko). Sekä pähkinöiden että siementen rasvasta noin 80–90 prosenttia on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa. Pähkinät ovatkin tutkitusti sydänterveyttä edistäviä, sillä ne pienentävät veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Erityisen monipuolisia pehmeän rasvan lähteitä ovat saksanpähkinät, chian-, hampun- ja pellavansiemenet. Ne sisältävät paljon välttämätöntä, omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa, jota saadaan ruokavaliosta esimerkiksi margariinista ja rypsiöljystä. Pähkinöissä on sadassa grammassa 540–740 kcal ja siemenissä 450–690 kcal energiaa. Noin 10–20 prosenttia tästä energiasta ei kuitenkaan imeydy elimistöön, sillä ruoansulatus ei pysty pilkkomaan pähkinöitä ja siemeniä täydellisesti.

Pähkinöistä ja siemenistä kuitua ja proteiinia

Pähkinät ja siemenet sisältävät keskimäärin paljon kuitua (ks. taulukko). Kuidun määrä vaihtelee eri pähkinä- ja siemenlajien välillä. Runsaskuituisin pähkinä on hasselpähkinä, kun taas cashewpähkinässä sitä on vähiten. Osa siemenistä sisältää vielä pähkinöitäkin enemmän kuitua, sillä siementen kuoriosa on monesti hyvin kuitupitoinen. Kuitua on eniten kokonaisissa hampun-, pellavan- ja chiansiemenissä, kun taas pinjansiemenissä kuitua on yhtä vähän kuin cashewpähkinöissä. Kaikkien pähkinöiden ja siementen glykeeminen indeksi on hyvin alhainen, eli ne hidastavat aterian jälkeisen verensokerin nousua.

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti proteiinia, joka yhdessä kuidun kanssa voi lisätä kylläisyyden tunnetta. Proteiinin määrä vaihtelee eri pähkinä- ja siemenlajien välillä. Pähkinöistä eniten proteiinia on cashew-, maa- ja pistaasipähkinässä sekä mantelissa, vähiten taas makadamia- ja pekaanipähkinässä. Siemenissä proteiinia on suunnilleen yhtä paljon, paitsi pinjansiemenissä vähän keskivertoa vähemmän ja kurpitsansiemenissä ja kuorituissa hampunsiemenissä hieman enemmän.

Pähkinät ja siemenet ovat hyviä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä

Pähkinöissä ja siemenissä on joitakin kivennäisaineita ja vitamiineja erityisen paljon:

• Auringonkukansiemenet, pinjansiemenet, mantelit, hasselpähkinät ja maapähkinät ovat loistavia E-vitamiinin lähteitä.
• Parapähkinät sisältävät seleeniä enemmän kuin mikään muu ruoka-aine. Vain yksi parapähkinä päivässä voi riittää täyttämään seleenin päivittäisen saantisuosituksen. Parapähkinöitä ei pidäkään syödä runsaita määriä jatkuvasti, sillä riskinä on liiallinen seleenin saanti.
• Kaikki pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti yhtä tai useampaa B-vitamiinia.
• Pähkinöissä ja siemenissä on erityisen paljon rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Kalsiumia on erityisesti seesaminsiemenissä ja chiansiemenissä. Näiden kivennäisaineiden imeytyminen ei ole välttämättä kuitenkaan kovin tehokasta, sillä pähkinöiden ja siementen sisältämät fytaatit muuttavat ne imeytymättömään muotoon.

Käytä pähkinöitä ja siemeniä

Pähkinöitä ja siemeniä suositellaan syötäväksi maustamattomina 20–30 grammaa eli 2–3 ruokalusikallista päivässä (pieni kourallinen). Leikki-ikäisille eli 1–6-vuotiaille sopiva määrä on puolet tästä. Imeväisikäisille ei suositella ollenkaan siemeniä. Määrärajoituksien perusteena on pähkinöiden ja siementen runsas energiamäärä ja mahdolliset haitalliset aineet. Suositeltava päiväannos voi tuntua pieneltä, mutta pienikin määrä lisää kuitenkin ruokavalion terveellisyyttä.

Ruokavirasto ei suosittele syömään öljykasvien siemeniä enempää kuin 15 grammaa eli 1–2 ruokalusikallista päivässä, sillä niihin kertyy luontaisesti maaperästä raskasmetalleja. Eri siemenlajeihin kertyy eri raskasmetalleja, kuten alumiinia, nikkeliä ja kadmiumia, minkä takia eri siemenlajeja onkin hyvä syödä vaihtelevasti. Raskasmetallien haitat tulevat ilmi vasta toistuvan ja erittäin pitkän ajan altistumisen jälkeen, joten yksittäisestä suosituksia runsaammasta siementen käyttökerrasta ei tarvitse huolestua.

Muista kohtuullisuus

Siemeniä ei kuitenkaan pidä syödä tarkoituksella liikaa, sillä raskasmetallien häviäminen elimistöstä on hyvin hidasta, esimerkiksi kadmiumin puoliintumisaika on jopa 30 vuotta. Luomusiemenissä on mahdollisesti hiukan vähemmän joitakin raskasmetalleja kuin tavanomaisesti tuotetuissa siemenissä, mutta tuotantotavasta syntyvä ero on kuitenkin pienempi kuin siemenlajien väliset luontaiset erot. Suosituksia noudattamalla altistuminen raskasmetalleille pysyy turvallisella tasolla.

Pellavansiemenet sisältävät raskasmetallien lisäksi syanogeenistä glykosidiä, linamariinia. Se vapauttaa hajotessaan elimistöön syanidia, joka on suurena annoksena myrkyllistä. Syanidia vapautuu pellavansiemenistä elimistöön kuitenkin sen verran hitaasti, että suositusten mukainen pellavansiementen syöminen on turvallista.

Pähkinöissä esiintyy yleisesti haitallisia homemyrkkyjä, joista vaarallisimpia ovat karsinogeeniset aflatoksiinit. Suuret kerta-annokset aflatoksiineja ovat erityisen haitallisia maksalle, mutta myös pitkäaikainen altistuminen vähäisellekin määrälle aflatoksiineja lisää syöpäriskiä.

Pähkinöitä kannattaa syödä maustamattomina ilman suolaa ja kuorrutuksia, mutta suositusten mukaan: 20–30 grammaa eli 2–3 ruokalusikallista päivässä pähkinälajeja vaihdellen. Ruokavalioon on hyvä sisällyttää myös monipuolisesti eri siemenlajeja. Pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää monipuolisesti myös levitteisiin, tahnoihin ja leivontaan.