Tunne nälkä ja kylläisyys

Nälän tunne voi ilmentyä monin eri tavoin. Nälkä on pohjimmiltaan fysiologinen tunne, joka viestii siitä, että elimistö tarvitsee lisää energiaa.

Pitkällä aikavälillä keho pyrkii energiatasapainoon, eli siihen, että ruoasta saatu energia vastaisi kulutettua energiaa. Energiatasapaino on kaikilla yksilöllinen ja se myös muuttuu eri elämänvaiheissa.

Nälkä ja kylläisyys kertovat elimistön energiatasapainosta

Energiatasapainosta huolehtivat elimistön nälkä- ja kylläisyysviestit. Useat eri tekijät voivat kuitenkin sekoittaa näitä viestimekanismeja.

Opitut tavat ja tottumukset voivat sekoittaa ihmisten kykyjä toimia vaistojensa varassa ja kuunnella nälän tai kylläisyyden tuntemuksia. Lisäksi psyykkiset tekijät, kuten tunteet, saattavat laukaista halua syödä tai johtaa ruokahaluttomuuteen elimistön energiantarpeesta huolimatta.

Miten elimistö viestii nälästä ja kylläisyydestä?

Elimistö säätelee syömistä energiatasapainosta kertovien viestien ja ympäristöstä aistitun tiedon avulla. Myös aikaisemmat syömiskokemukset ovat merkittävässä osassa säätelyä.

Syömisen säätelyä tapahtuu hormonaalisesti sekä pidemmällä että lyhyemmällä aikavälillä. Pidemmän aikavälin säätelijät (kuten insuliini) viestivät esimerkiksi kehon rasvavarojen määrästä, kun taas lyhyen aikavälin (kuten kolekystokiniini) säätelijät huolehtivat muun muassa kylläisyyden viestimisestä yksittäisillä aterioilla.

Nälän monet muodot

Ihminen voi hyvin sekoittaa fysiologisen nälän ns. opittuun nälkään, jolla tarkoitetaan paikkojen, aikataulujen tai sosiaalisten tilanteiden laukaisemaa näläntunnetta. Nälän voivat laukaista esimerkiksi tietyt hajut ja ruoan näkeminen.

Nälän eri muodot ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa ja nälkä voi olla samaan aikaan sekä fysiologista että opittua. Esimerkiksi ennen lounasaikaa vatsa kurnii, koska aamupalasta on jo hetki aikaa, mutta toisaalta mielikin on tiedostanut päivittäisen lounashetken lähestyvän.

Nälän vahvuudella on myös suuri merkitys siihen, kuinka paljon ja kuinka herkästi syödään. Ihanteellista olisi syödä silloin, kun nälän tunne on lievä tai kohtalainen.

Nälän kasvaessa suureksi terveellisten valintojen tekeminen, esimerkiksi ruokakaupassa, voi olla vaikeampaa. Lisäksi ruokamäärät saattavat nälkäisenä paisua tarpeettoman suuriksi. Tasainen ateriarytmi on tärkeä keino tahdittaa omaa elimistöä ja näläntuntemusta.

Kylläisyyttä kuidusta ja proteiinista

Kylläisyyden tuntemukseen vaikuttavat ruoan olemus, rakenne, määrä ja ateriakokonaisuus sekä henkilökohtaiset syömistottumukset ja nälän voimakkuus. On esimerkiksi havaittu, että rasvaista ruokaa syödään herkästi enemmän kuin vesipitoista. Energiaravintoaineista kuitupitoiset hiilihydraatit ja vähärasvaiset proteiininlähteet pitävät nälän poissa runsaasti nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia kauemmin. Pureskeltava ruoka tuottaa kylläisyyttä pidempään kuin nestemäinen ruoka.

Kylläisyyttä voi joskus olla hankalaa tulkita ja vaikka olo tuntuisikin kylläiseltä, ihminen saattaa jatkaa syömistä muista syistä. Nämä tekijät ovat usein tiedostamattomia. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että olo saa tuntua kylläiseltä, mutta ähkyä ja epämukavaa oloa on hyvä välttää.

Nälkämittari havainnollistaa nälän astetta asteikolla 0-10. Lähde: Lihavuus, toim. Kirsi Pietiläinen, Pertti Mustajoki, Patrik Borg. Duodecim, 2015.

Miten tunnistaa nälkä?

Pohtimalla seuraavia seikkoja on mahdollista tarkastella omaa syömistään entistä syvällisemmin ja kenties oppia, millaiset ulkoiset tekijät ohjailevat näläntunnetta omalla kohdalla.

• Ympäristö: Mieti, missä olet nälän iskiessä? Oletko yksin vai muiden ihmisten kanssa? Onko ympärilläsi ruokaan liittyviä ärsykkeitä, kuten hajuja tai kuvia?
• Ateriavälit: Kuinka pitkä aika edellisestä ateriastasi on ja millainen tuo ateria oli koostumukseltaan? Mikäli olet esimerkiksi syönyt kevyen lounaan neljä tuntia sitten ja koet olevasi nälkäinen, on nälän tunteesi lähes varmuudella fysiologista.
• Tekemiset: Mitä olet äskettäin tehnyt? Oletko liikkunut paljon vai ollut enimmäkseen paikoillaan?
• Vuorokaudenaika: Paljonko kello on? Mitä sinulla on yleensä tapana tehdä tähän aikaan päivästä?
• Tunteet: Millaisia tunteita sinulla on tällä hetkellä? Oletko enemmän iloinen vai surullinen, koetko olevasi yksinäinen tai tylsistynyt? Onko sinulla kiire tai oletko ärsyyntynyt? Oletko juuri suoriutunut jostakin henkisesti tai fyysisesti rankasta asiasta ja koetko halua palkita itseäsi?

Näläntunne voi häiriintyä monissa eri tilanteissa esimerkiksi sairauden tai lääkityksen myötä. Se voi lisääntyä tarpeettomasti tai olla jopa lähestulkoon kadoksissa. Tällöin on tärkeää paitsi keskittyä parantumiseen myös pyrkiä noudattamaan mahdollisimman normaalia ruokarytmiä, joka auttaa elimistön luonnollisten viestien välittymisessä.

Kohti intuitiivista syömistä

Intuitiivisella syömisellä tarkoitetaan syömistä oman kehon viestien mukaisesti. Se on ennen kaikkea itsensä kuuntelua. Milloin olen nälkäinen tai kylläinen? Ruokamäärien rajoittamisesta ja syömisen kontrolloimisesta yritetään päästä eroon ja kehon nälkä- ja kylläisyysmekanismit pyritään normalisoimaan muutoin terveellisillä elintavoilla, kuten säännöllisellä vuorokausirytmillä.

Intuitiivisen syömisen avulla voi opetella pääsemään eroon syömiseen kohdistuvista haitallisista tai vääristä ajatusmalleista. Tästä puolestaan voi olla apua esimerkiksi tasapainoisemman ruokasuhteen muodostamisessa ja painonhallinnassa.