Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Ateriarytmin kulmakivet

Säännöllinen ateriarytmi luo vankan pohjan terveelliselle syömiselle. Ateriarytmi rakentuu pienistä asioista, joilla on kauaskantoisia vaikutuksia.

Tiina Suikki, ravitsemustieteen opiskelija
Julkaistu 17.6.2019
Kuva: Suvi Laine

Seuraavien vinkkien avulla voi saada apua oman ateriarytmin rakentamiseen.

Syö tasaisesti

Säännöllinen ateriarytmi rakentuu usein kolmen pääaterian varaan. Näitä ovat aamupala, lounas ja päivällinen. Näiden lisäksi voi olla tarvetta välipaloille, eli aterian kaltaisille, mutta kooltaan pienemmille kokonaisuuksille, lounaan ja päivällisen välissä sekä päivällisen jälkeen ennen nukkumaan käymistä. Useasti suositellaan ruokailua 3–4 tunnin välein verensokerin pitämiseksi tasaisena koko päivän ajan.

Ateriarytmi on hyvin yksilöllinen. Joillakin aterioiden väli voi kasvaa viiteen tuntiin, toisille voi olla tarpeen syödä pieni välipala myös aamupalan ja lounaan välillä. Kaikille syöminen ei myöskään maistu aamulla, jolloin aamupala voikin jäädä kokonaan pois. Myös edellisen aterian koko ja koostumus vaikuttaa seuraavan aterian ajankohtaan. Runsaan ja rasvaisen lounaan jälkeen iltapäivän välipalaa ei ehkä tarvita lainkaan.

Syö riittävästi

Ateriarytmin ylläpitämistä helpottaa, kun syö jokaisella aterialla riittävästi. Syödyn ruoan tulisi olla myös laadultaan hyvää. Aterialla olisi hyvä olla jotakin proteiinin lähdettä, kuitupitoisia hiilihydraatteja sekä reilusti kasviksia ja hyvälaatuista rasvaa. Lautasmalli takaa aterian monipuolisuuden ja sopivan määrän. Sama pätee myös välipaloihin.

Nälän tunteminen on ok

Aterioiden välissä voi ja kuuluukin tulla hieman nälkä. Nälän tunne on elimistön toiminnan kannalta normaalia. Nälkäkiukku ei sen sijaan ole toivottava olotila, joten nälän tunteen kasvamista äärimmilleen kannattaa välttää. Kannattaa siis tiivistää aterioiden välejä, jos nälkäkiukku meinaa hiipiä esiin ennen ruokailuja.

Vältä napostelua

Ateriarytmiin kuuluu useasti melko luonnostaan 1–2 välipalaa. Joskus, esimerkiksi runsaan liikunnan seurauksena, nämä välipalat eivät kuitenkaan riitä pitämään nälkää loitolla. Tällöin kannattaa lisätä vielä yksi välipala. On kuitenkin tärkeä pitää tällöinkin kiinni ateriamaisesta syömisestä. Jatkuva napostelu kasvaneen nälän taltuttamiseksi on erityisen huonoksi hampaille, mutta myös muulle keholle.

Muista joustavuus

Ateriarytmissä olisi hyvä pyrkiä pääsääntöisesti samanlaiseen rakenteeseen joka päivä, mutta sen ei tarvitse olla kaavamaista. Arki ei aina rullaa suunnitellusti. Toisinaan jokin ateria voi jäädä kokonaan väliin, toisinaan taas saattaa tulla syötyä niin sanotusti yli äyräiden. Näitä sattuu. Pääasia on, että suurimmassa osassa päiviä ateriarytmi noudattelee samaa kaavaa. Tässä auttaa ruokataukojen ja syömisten suunnittelu etukäteen.

Kuuntele kehoasi

Nälän ja kylläisyyden tuntemusten avulla elimistö kertoo tarpeistaan. Näiden sekä monien muiden säätelymekanismien avulla keho pyrkii pitämään elimistön energiatasapainoa yllä.

Erilaisten kehon viestien avulla voi ja kannattaakin rakentaa omaa ateriarytmiä. Kyse on siis intuitiivisesta syömisestä. Aina tämä ei kuitenkaan ole näin yksinkertaista, sillä ohjaavat signaalit ovat saattaneet peittyä tai kadota liiallisen kontrolloinnin myötä. Säännöllisen ateriarytmin rakentamiseen, oman kehon kuunteluun ja syömiseen keskittymiseen voi saada oivia avaimia harjoittelemalla tietoista syömistä. Kun keskittyy ruokailuhetkeen kaikilla aisteilla, oppii tunnistamaan paremmin, milloin ruoasta tulee kylläiseksi. Nälän tunnetta kuuntelemalla keho puolestaan ohjaa syömään riittävän usein ja tarpeeksi.

 

Lue seuraavaksi