Ruoka huoltaa mieltä

Seurantatutkimusten mukaan terveellisesti syövät sairastuvat harvemmin masennukseen kuin epäterveellisesti syövät. Lisäksi muutamissa tutkimuksissa on havaittu, että masennukseen jo sairastuneet ovat saaneet helpotusta oireisiinsa monipuolisesta ja terveellisestä syömisestä. Näyttöä on jo niin runsaasti, että terveellinen ruokavalio on mainittu masennuksen ehkäisykeinojen joukossa virallisissa depression Käypä hoito -suosituksissa.

Tie mielen hyvinvointiin käy suoliston kautta

Samanlainen ruoka, joka pitää suoliston hyvässä kunnossa, hoivaa myös mieltä. Paksusuolessa majaileva mikrobistomme tuottaa muun muassa hermovälittäjäaineita, kuten serotoniinia ja dopamiinia, jotka saattavat vaikuttaa aivojen toimintaan vagus- eli kiertäjähermon välittämänä. Suolistomikrobistolla on rooli myös stressin säätelyjärjestelmässämme. Stressihormoni kortisolin tasot ovat masentuneilla muita useammin pitkäaikaisesti kohonneita.

Lisäksi suolistossa syntyvät yhdisteet voivat hillitä tai edistää elimistön matala-asteista tulehdusta, joka omalta osaltaan voi liittyä masennukseen. Terveellinen ruokavalio, erityisesti riittävä kuidun saanti, vahvistaa suolen seinämän soluliitoksia, jolloin epäedullisesti vaikuttavat yhdisteet eivät pääse suolesta verenkiertoon ja sitä kautta muualle elimistöön.

Alustavaa näyttöä on myös siitä, että ruokavalio voi vaikuttaa aivojen muovautuvuuteen. Terveelliset ruokavalinnat on yhdistetty hippokampuksen suurempaan kokoon. Hippokampus puolestaan säätelee mielialaa sekä omaa tärkeän roolin muistissa ja oppimisessa.

Sydänystävällinen ruoka huoltaa mieltä

Mielen kohentamiseksi suositellaan tuttua sydänystävällistä ruokaa: runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, palkokasveja, täysjyväisiä viljatuotteita, kalaa sekä pehmeitä rasvoja. Sen sijaan vähäkuituisia viljatuotteita ja kovia rasvoja, kuten voita, punaista lihaa ja makkaroita, sekä sokerisia juomia ja ruokia on hyvä käyttää vain kohtuudella. Ruokavalion voi koostaa monella tapaa omiin tottumuksiin ja mieltymyksiin soveltaen.

Kuitu on erinomaista evästä hyödyllisille suolistomikrobeille. Ne prosessoivat kuidusta tulehdusta hillitseviä lyhytketjuisia rasvahappoja. Kuitua kertyy vain kasviperäisistä lähteistä: täysjyväisistä viljavalmisteista, pavuista, herneistä ja linsseistä, siemenistä ja pähkinöistä sekä kaikista kasviksista, marjoista ja hedelmistä.

Matala-asteista tulehdusta hillitsevät myös pehmeät rasvat. Pehmeitä rasvoja on runsaasti kasviöljyissä, pehmeissä rasvalevitteissä, pähkinöissä ja siemenissä sekä rasvaisissa kaloissa. Pehmeisiin rasvoihin kuuluvat omega-3-rasvahapot vähentävät lisäksi stressihormoni kortisolin määrää. Kala on hyödyllistä myös vähempirasvaisena ja esimerkiksi säilykkeinä tai pakasteina.

Masennuksen hoidossa tutkitaan myös probioottien ja fermentoitujen ruokien, kuten hapatettujen maitovalmisteiden ja kasvisten, vaikutuksia.

Ruokaa vai ravintolisiä mielelle?

Terveellisessä ruokavaliossa on runsaasti polyfenoleita, C-vitamiinia, folaattia ja kuitua, joiden arvellaan olevan edellä mainittujen vaikutusmekanismien takana. Polyfenolit ovat joukko yhdisteitä, joita kasvit tuottavat omiin tarkoitusperiinsä. Me ihmiset pystymme hyödyntämään niitä esimerkiksi antioksidantteina C-vitamiinin tavoin. Polyfenoleita saa erityisesti voimakkaan värisistä kasviksista ja marjoista.

Folaatin ja B12-vitamiinin puutostilat voivat ilmentyä masennusoireiluna. Folaattia on runsaasti muun muassa täysjyväviljassa, palkokasveissa, tummanvihreissä kasviksissa ja kaaleissa. B12-vitamiinia saa eläinperäisestä ruoasta, kuten maidosta, kalasta, lihasta ja kananmunista. Mielialan laskua ja jaksamattomuutta voivat aiheuttaa myös D-vitamiinin ja raudan puutos.

Aivoja ja mieltä ruokkivaa ravintoa ei välttämättä löydä pilleripurkista, vaikka se tuntuisikin houkuttelevimmalta oikotieltä. Joidenkin ravintoaineiden saannin on kyllä havaittu olevan yhteydessä masennukseen. Esimerkiksi omega-3-rasvahappovalmisteiden käytöllä on havaittu jonkin verran hyötyä lääkehoitoon reagoimattoman masennuksen hoidon osana, mutta ehkäisymielessä tai mielen hyvinvoinnin kohentamiseen terveillä henkilöillä siitä ei ole.

Ensisijainen tavoite on aina parantaa ruokavalion laatua. Selkeitä puutostiloja voidaan hoitaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin suosittelemilla ravintoainelisillä.

Mielialaa voi parantaa huolehtimalla säännöllisestä ruokarytmistä. Sopivat ateriavälit pitävät huolen siitä, että energiaa riittää eikä verensokeritaso pääse laskemaan liiaksi. Mukava seura ja viihtyisä ruokailuympäristö piristävät mieltä. Ruokailusta ja mauista saa nauttia rauhassa ilman turhia rajoitteita ja syyllisyyttä.

Mieliruoan tarkistuslista

Mielen hyvinvointia voi edistää terveellisillä ruokavalinnoilla ja huolehtimalla rentouttavasta ruokailutilanteesta. Nämä vaikuttavat oitis mielialaa nostavasti ja pitkällä tähtäimellä mielen hyvinvointia suojaavasti.

Tarkista, miten sinun syömisesi tukee mieltäsi:

1. Onko ruokarytmini kohtalaisen säännöllinen?
2. Syönkö rauhassa ruokailuun keskittyen?
3. Nautinko ruoasta ja syömisestä?
4. Syönkö kehoni nälän ja kylläisyyden tunteita kuunnellen?
5. Syönkö mieluisassa seurassa?
6. Syönkö kasviksia, marjoja ja hedelmiä useasti päivässä?
7. Suosinko kuitupitoisia ruokia?
8. Käytänkö riittävästi pehmeitä rasvoja?
9. Syönkö kalaa ainakin kahdesti viikossa?
10. Pyrinkö vähentämään punaista lihaa ja makkaroita, kovia rasvoja ja runsasta sokeria?

Mieli ohjaa syömistä

Ruoka vaikuttaa mieleen, mutta myös mieli vaikuttaa ruokavalintoihin ja syömiseen. On tavallista, että vakava fyysinen sairaus vaikuttaa ihmismieleen. Alakulo saattaa hiipiä sydänpotilaan elämään jossain vaiheessa kuntoutumista. Masentuneena ruoka voi maistua toisille aiempaa huonommin, toisilla paremmin.

Jos ruokahalu on heikentynyt ja voimavarat vähissä, on erityisen tärkeää löytää keinoja täyttää maha helposti. Kaupan valmisruoat ja puolivalmisteet auttavat tässä. Sydänmerkki auttaa löytämään ruokakaupan valikoimista paremmat vaihtoehdot. Aterioita kannattaa täydentää kasviksilla ja täysjyväleivällä. Erilaiset ateria- ja lounasruokapalveluiden hyödyntäminen helpottaa myös huolehtimaan riittävästä ja ravitsevasta syömisestä.

Masennus ja siihen liittyvä lääkitys voivat joskus lisätä ruokahalua, erityisesti makeiden ja rasvaisten ruokien mielihalua. Tässä tilanteessa voi auttaa se, että pyrkii syömään selkeitä aterioita säännöllisesti. Näin nälän tunne pysyy kohtuullisena, eikä mielitekoja pääse syntymään niin helposti. Toisilla syöminen voi toimia esimerkiksi opittuna tunteiden säätelykeinona. Syömisen tilalle olisi tällöin suositeltavaa etsiä muuta mielialaa nostavaa tekemistä.

Toisaalta tietyt psyykenlääkkeet voivat heikentää kylläisyyden tunnetta, mikä voi johtaa kehon tarvetta suurempaan syömiseen ja ylipainon kertymiseen. Tähän voi kokeilla kylläisyyttä lisäävien ruokien käyttöä eli huolehtia runsaasta kasvisten ja kuitupitoisten ruokien syömisestä. Myös riittävä proteiinin saanti tukee kylläisyyttä. Vähäenergisten juomien käyttö ja rauhallinen ruokailutahti ovat eduksi. Lisäksi säännöllinen ruokarytmi hillitsee nälän ja kylläisyyden tunteiden suurta vaihtelua.

Kokeile tietoisuustaitoja syömisen säätelyyn

Tutustu ruokaan kaikin aistein syödessäsi. Miltä ruoka-annos näyttää väreineen ja erilaisine osasineen? Huomaa ruoan tuoksu ja sen herättämät tuntemukset ja ajatukset. Makustele ja tunnustele ruokaa suussa ja pureskele rauhallisesti. Keskity syömiseen ilman ulkopuolisia virikkeitä ja palauta harhailemaan lähtenyt ajatus lempeästi takaisin syömisen tunnusteluun.

Liikuntaa ja unta ei sovi unohtaa mielen hyvinvointia edistävinä tekijöinä. Lääkitys sekä terapia- ja keskusteluapu on monille korvaamatonta masennuksen hoidossa.

Asiantuntijana Anu Ruusunen, laillistettu ravitsemusterapeutti, ravitsemustieteen dosentti, Itä-Suomen yliopisto