Suolisto hyvinvoinnin edistäjänä

Ravitsemussuositukset tukevat suoliston hyvinvointia  

Kasvipainotteinen ruokavalio on suoliston kannalta keskeinen. Riittävä kuidun saanti on edistävä tekijä, ja kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Kasvikset sisältävät fytokemikaaleja eli kasvikunnan tuottamia yhdisteitä, jotka tukevat mikrobiomin monimuotoisuutta. Fermentoidut eli hapatetut elintarvikkeet ovat tutkitusti suolistolle hyödyllisiä. Yksi tärkeimpiä kuidun tehtäviä on myös ehkäistä ummetusta ja kasvattaa ulostemassaa.  

Uusissa ravitsemussuosituksissa suositellaan:  

• 500–800 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä  
• Palkokasveja 50–100 g/pv. Katso vinkit: Papuja herkälle vatsalle – Sydänliitto
• Täysjyvää vähintään 90 g/pv.  
• Kuitua vähintään 25 g (naiset) ja 35 g (miehet) päivässä. Lue lisää: Kuitu monipuolisen ruuan osana – Sydänliitto

Suoliston mikrobiomin terveys

Suoliston mikrobiomi vaikuttaa laajasti terveyteen ja useiden tautien syntyyn. Yhteyksiä on esimerkiksi korkeaan verenpaineeseen ja ateroskleroosiin.  

Terveessä suolessa on paksu limakerros, joka suojaa suolen seinämän soluja ja ylläpitää tiiviitä liitoksia. Terveessä suolessa bakteeriyhdyskunta on monipuolinen ja mikrobit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, joita suolen seinämän solut pystyvät käyttämään energiakseen. Lisäksi mikrobit tuottavat tarpeeksi suolen seinämän tiiviitä liitoksia huoltavia proteiineja.  

Kun suoliston mikrobiomissa vallitsee epätasapaino, haitalliset bakteerit käyttävät suolen limaa ravinnokseen, jolloin lima ohenee ja suolen seinämä rikkoutuu. Tällaisessa tilanteessa bakteerien epäedulliset aineenvaihduntatuotteet pääsevät elimistöön, joka johtaa tulehdukseen. Tätä kutsutaan myös vuotavaksi suoleksi.  

Suolisto on siis kunnossa, kun suolen seinämän läpi ei pääse elimistölle vierasta ainetta. Tutkimuksissa on osoitettu, että länsimainen ruokavalio, joka sisältää vain vähän kuitua, vahingoittaa näin suolen pintaa. Runsas kuidun saanti on siis tärkeää suoliston terveyden kannalta.

Lue lisää: Suoliston mikrobisto vaikuttaa sydänterveyteen – Sydänliitto 

Yleisiä suoliston toiminnallisia vaivoja

Toiminnalliset vatsavaivat ovat yleisiä väestössä. Toiminnallisissa vatsavaivoissa suoliston toiminta on häiriintynyt, ja vaiva on monelle ikävä ja kiusallinen, mutta onneksi vaaraton. Kun ihmiset istuvat paljon, kaasujen poistuminen suolistosta voi heiketä. Tämä lisää helposti turvotusta ja mahdollisesti kivun tuntemusta. Lisäksi suuret vaihtelut arkirytmissä tai loma-ajat saattavat aiheuttaa ikäviä vatsan oireita.

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)  

Ärtyvän suolen oireyhtymä on yleinen toiminnallinen vatsavaiva, joka todetaan oirekuvan perusteella, kun muut syyt on poissuljettu. Ärtyvä suoli oireilee vatsakipuina, ripulina, ummetuksena ja ilmavaivoina. Oireiden taustalla voi olla erilaisia tekijöitä, kuten muuttunut suoliston bakteerikanta, herkistynyt aistinjärjestelmä, mieliala ja stressi, matala-asteinen tulehdus ja muuttunut suolen supistelutoiminta. Ärtyvää suolta voidaan hoitaa ruokavaliolla. FODMAP-ruokavalio on tutkitusti toimiva tapa hoitaa IBS:n oireita.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta: Auttaako FODMAP-ruokavalio vatsavaivoihin? – Sydänliitto.  

Keliakiaan liittymätön gluteeniherkkyys  

Kun keliakia on poissuljettu ja gluteenia sisältävät tuotteet aiheuttavat erilaisia oireita ja helpottavat, kun gluteeni jätetään pois, puhutaan keliakiaan liittymättömästä gluteeniherkkyydestä. On todettu, että gluteeniherkillä esiintyy enemmän erilaisia bakteerimerkkiaineita verrattuna gluteenia sietäviin henkilöihin, eli suolisto eroaa gluteeniherkillä. Todennäköisesti oireita aiheuttaa vehnässä, ohrassa ja rukiissa esiintyvä yhdiste fruktaani, joka lukeutuu FODMAP-hiilihydraatteihin. Fruktaani ei imeydy paksusuolessa, vaan tuottaa kaasua. Nykytiedon mukaan juuri FODMAP-hiilihydraatit ovat todennäköisesti suurempi tekijä vatsavaivoihin kuin gluteeni, mutteivat kuitenkaan selitä kaikkea. Gluteenittomalla ruokavaliolla myös fruktaanin saanti vähenee ruokavaliossa, jolloin oireet helpottavat. Jos siirtyy gluteenittomalle ruokavaliolle, on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota kuidun saantiin.  

Suoli-aivoakseli – miten mielemme vaikuttaa suoliston toimintaan?  

Kaikki aistimuksemme prosessoidaan keskushermostossa, myös vatsan ja suolen oireilut. Samalla emootiot ja tulkinnat voivat vaikuttaa suolistomme toimintaan ja sen oireisiin. Joskus elämä on kuormittavaa, jolloin stressi ja ahdistus voivat saada aikaan vatsaoireita. Kuormittuneisuus ja stressi aktivoi sympaattisen hermoston, jolloin olemme ylivirittyneitä ja koemme epämiellyttäviä reaktioita, jolloin tuntemuksia voi olla kaikkialla kehossa, myös suolistossa. Tämä voi näkyä esimerkiksi ruokahaluttomuutena, väsymyksenä, pahoinvointina, vatsakipuina ja vetäytymisenä sosiaalisista kontakteista. Herkistynyt sisäelintunto on yhteydessä ylivirittyneeseen tilaan ja pitkittyneet oireet voivat aiheuttaa huolta vatsan hyvinvoinnista. Vatsan oireilun aikaan voi helposti tuntea myös ruoka-aineiden yliherkkyyttä ja pelkoa hyvinvoinnista. Suoliston hyvinvoinnin kannalta on tärkeää selvittää mistä on kyse, jos vatsa oireilee kovin. On myös hyvä muistaa, että omat uskomukset voivat vaikuttaa kehollisiin reaktioihin yllättävän paljon. 

Käytännön vinkkejä suoliston hyvinvointiin 

1. Lisää kuitua asteittain. Kuitupitoinen ruokavalio muuttaa mikrobien toimintaa ja aineenvaihduntaa tukien suoliston terveyttä. Katso vinkit: Vinkkejä kuidun saannin lisäämiseksi – Sydänliitto
2. Syö monipuolisesti kasviksia ja hedelmiä. Jos vatsasi oireilee kovin, kokeile, jos FODMAP voisi auttaa. Katso vinkit: Auttaako FODMAP-ruokavalio vatsavaivoihin? – Sydänliitto 
3. Muista myös fermentoidut ruoat. Fermentoidut ruoat lisäävät mikrobiomin monipuolisuutta ja vähentävät tulehdusta. Katso vinkit:  Fermentoidut elintarvikkeet ja niiden terveysvaikutukset – Sydänliitto 
4. Huolehdi riittävästä nesteen saannista, se tukee kuitujen ja suolen liikettä. Suositeltu nesteen saanti päivässä on noin 1–1,5 litraa. Vesi on paras janojuoma.
5. Pidä säännöllinen ateriarytmi. Kun syö vähän kerrallaan riittävän usein, myös ruoan imeytyminen on parempaa ja mahdolliset vatsaoireet voivat helpottaa. Lue lisää:  Ateriarytmi lisää hyvinvointia – Sydänliitto
6. Muista mielen hyvinvointi. Mielen hyvinvoinnista huolehtiminen on tärkeää myös suoliston kannalta. Stressi näkyy usein ensimmäisenä vatsassa.  Etsi itselle mieluinen tapa stressinhallintaan. Kokeile esim. joogaa, luontokokemuksia tai mindfullnessia. Sydänliiton sivuilta löytyy kattavasti tietoa: Mindfulness harjoituksia – Sydänliitto
7. Testaa ruokavaliomuutoksia hallitusti. Kun teet muutoksia, älä turhaan poista isoja ruokaryhmiä. Jos vatsasi oireilee kovin, kokeile asteittaisia muutoksia ja pidempään jatkuneen oireilun myötä mieluiten ravitsemusterapeutin ohjauksessa.  
8. Muista ruokailo. Rauhallinen ruokailutilanne on miellyttävä, jolloin keho on rentoutuneempi. Se aktivoi parasympaattista hermostoa ja edistää ruoansulatusta. 

Tekstin lähteenä on käytetty Valtakunnallisten ravitsemuspäivien luentosarjaa vuodelta 2025, jossa aiheena oli uusin tutkimustieto suoliston terveydestä.