Liikunnan terveysvaikutuksia

Säännöllinen liikunta vaikuttaa monipuolisesti terveyteemme.  Se ylläpitää terveyttä, ehkäisee sairauksia ja on osa monien sairauksien omahoitoa.  Se

• auttaa painonhallinnassa
• vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseen, veren rasvoihin ja hyytymisominaisuuksiin
• pitää luut ja lihakset vahvoina
• pitää ryhtiä ja kuntoa hyvänä
• ehkäisee selkävaivoja ja jalkojen turvotusta
• auttaa suolistoa toimimaa hyvin
• pitää mieltä hyvänä ja rentouttaa
• parantaa kehontuntemusta
• antaa voimia arkeen
• tuo paremman unen
• lisää fyysistä ja psyykkistä jaksamista
• auttaa toimintakykyä pysymään hyvänä

Sydämen terveyden kannalta on keskeistä liikunnan vaikutukset mielen hyvinvointiin, sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon, veren rasva- ja sokeriarvoihin ja verenpaineeseen.

Liikunta ja mielen hyvinvointi

Paljon liikkuvilla on vähemmän depression oireita ja toisaalta vähemmän liikkuvat näyttävät sairastuvan useammin depressioon kuin paljon liikkuvat.

Liikunnan vaikutuksista depression hoitoon on edelleen niukalti tietoa. Lievässä ja keskivaikeassa depressiossa liikunnalla on myönteinen vaikutus mielialaan lääkityksen lisänä. Ainakin naisilla liikunta saattaa vähentää masennuksen oireita eikä siitä näytä olevan haittaa. Liikunta saattaa olla yhtä vaikuttavaa kuin kognitiivinen terapia. Vanhuksilla liikunta näyttää vähentävän depressio-oireita. Liikkumaan motivoituneilla kestävyysliikunnan teho on arvioitu yhtä suureksi kuin yhden depressiolääkkeen.

Liikunnan depressiota vähentäväksi vaikutusmekanismeiksi on esitetty, että se keskeyttää masennusajatuksia, kääntää huomion pois negatiivisista ajatuksista ja tuo sosiaalista tukea, jos liikuntaa harrastetaan ryhmässä.

Liikunnan vaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistöön

Säännöllinen kestävyysliikunta, kuten esimerkiksi kävely, pyöräily tai juoksu, parantaa sydämen toimintaa ja verenkiertoa. Lepotilassa vaikutukset ilmenevät sydämen leposykkeen pienenemisenä, sydämen iskutilavuuden suurenemisena ja systolisen eli sydämen supistusvaiheen ja diastolisen eli sydämen lepovaiheen verenpaineen laskuna.

Kestävyysliikunta parantaa suorituskykyä rasitustilanteessa. Säännöllisen liikunnan seurauksena syke laskee kaikilla rasitustasoilla lukuun ottamatta maksimirasitusta. Maksimitason syketasoon liikunta ei vaikuta.

Sydämen iskutilavuus suurenee, jolloin myös sydämen maksimaalinen minuuttitilavuus liikunnan yhteydessä selvästi suurenee. Kestävyysliikunta parantaa lihasten happea käyttävää energiantuottoa ja siksi maksimaalinen hapenottokyky paranee selvästi.

Sydämen sykkeen ja systolisen verenpaineen tuloa käytetään sydämen työkuorman mittarina. Kestävyystyyppinen liikunta pienentää sykettä ja verenpainetta ja siksi sydämen työkuorma pienenee. Näin rasituksen tunnekin pienenee.

Liikunta ja verenpaine

Säännöllinen liikunta alentaa tehokkaasti verenpainetta.

Runsaasti liikkuvien lepoverenpaine on pienempi, ja heillä esiintyy harvemmin kohonnutta verenpainetta kuin vähän liikkuvilla. Säännöllinen liikunta voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää verenpaineen nousua. Liikunta voi pienentää hieman, keskimäärin 2 mmHg, myös normaalialueella olevaa lepoverenpainetta.

Viikoittain olisi hyvä liikkua useana päivänä yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia reippaasti. Kaikki pienet, muutaman minuutit liikuntahetket lasketaan mukaan viikon liikuntamääriin. Kaikenlainen, myös kevyt liikkuminen on hyvästä ja tärkeää terveyden kannalta. Varsinaisiksi liikuntamuotoiksi sopii esimerkiksi kävely, pyöräily tai muu itselle mieluisa liikuntamuoto. Myös kohtuukuormitteinen lihaskuntoharjoittelu yhdistettynä muuhun liikuntaan auttaa hallitsemaan verenpainetta. Vaihtoehtona on rasittavampaa liikuntaa ainakin 1 tunti 15 minuuttia. Myös näiden yhdistelmä on mahdollinen.

Kestävyysliikunta pienentää systolista lepoverenpainetta 7 mmHg ja diastolista painetta 5 mmHg, henkilöillä, joilla on kohonnut verenpaine. Muutos on lähes yhtä suuri kuin yhdellä lääkkeellä aikaan saatu, eikä siihen välttämättä tarvita laihtumista. Muutos voi ilmentyä jo muutaman kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen.

Lisätietoa mistä kohonnut verenpaine johtuu ja miten sitä hoidetaan?

Liikunta ja kolesterolit

Kestävyysliikunta on yksi harvoja keinoja, joka voi suurentaa veren hyvän eli HDL-kolesterolin pitoisuutta.

Liikunnan avulla HDL-kolesterolipitoisuus voi suurentua noin viisi prosenttia. Kestävyysliikunta voi pienentää myös veren huonon eli LDL-kolesterolin pitoisuutta noin viisi prosenttia. Molemmat muutokset ovat terveyden kannalta merkittäviä.

Painon väheneminen ja erityisesti tyydyttyneen rasvan saannin väheneminen vaikuttavat LDL-kolesterolin muutoksiin enemmän kuin itse liikunta. Liikunta voi muuttaa LDL- kolesterolin laadullisia ominaisuuksia paremmiksi.

Kestävyysliikunnan vaikutukset kokonaiskolesteroliin ovat seurausta HDL- ja LDL-kolesterolin pitoisuuksien muutoksista. Oleellista on, että hyvän HDL-kolesterolin suhteellinen osuus kasvaa. Kasvu syntyy, kun HDL-pitoisuus suurenee ja LDL-pitoisuus samalla pienenee.

Jotta kolesterolimuutoksia syntyisi, olisi hyvä liikkua ainakin kolme kertaa viikossa reippaasti yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Vaihtoehtona on rasittavampaa liikuntaa ainakin 1 tunti 15 minuuttia. Myös näiden yhdistelmä on mahdollinen. Tähän liikunta-annoksen voi kerätä minuutteja  myös pienistä, muutaman minuutin pituisista liikuntatuokiosta. Kevyt liikkuminen on verenrasva-arvojen kannalta hyödyllistä etenkin, jos liikkuminen on jäänyt kovin vähälle. Viikoittainen liikunta-annos voi sisältää kevyitä liikkumisen hetkiä, arkiliikuntaa, työmatkaliikuntaa, liikkumista perheen kanssa ja vaikkapa liikuntaharrastuksen. Lihaskuntoharjoittelu ei juurikaan vaikuta HDL-kolesterolin pitoisuuteen veressä.

Liikunnan vaikutukset näkyvät 3-6 kuukaudessa.

Liikunta ja triglyseridit

Veren triglyseridien pitoisuus voi pienentyä kestävyysliikunnan seurauksena noin neljä prosenttia.

Pääperiaatteena on, että liikunnan tulee kestää pitkään ja kuluttaa runsaasti energiaa. Päivittäinen 30-60 minuutin reipas kävely riittää. Kuitenkin kaikki liikunnan hetket kannattaa hyödyntää ja vain vähän liikkuvalla myös kevyet liikkumisen hetket voivat vaikuttaa veren rasva-arvoihin myönteisesti.

Lihasvoimaharjoittelun ei ole osoitettu vaikuttavan tavoitetasolla olevaan triglyseridien pitoisuuteen, mutta kohonnut triglyseridien pitoisuus voi pienentyä myös lihasvoimaharjoittelun myötä.

Liikunta ja verensokeri

Säännöllinen liikunta parantaa sokeritasapainoa. Liikunta lisää elimistön insuliiniherkkyyttä ja laskee verensokeria.

Liikunnan verensokeria laskeva vaikutus näkyy tunteja liikuntasuorituksen päättymisestä, kun elimistö täyttää vielä sokerivarastojaan. Sekä kestävyysliikunnan että lihasvoimaharjoittelun on todettu pienentävän sokeritasapainoa kuvaavan sokerihemoglobiinin (HbA1c) arvoa puolisen prosenttiyksikköä.