Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Luontokuntosalista voimaa lihaksille ja mielelle

Lihasvoima on tärkeää meille kaikille ja sen merkitys kasvaa entisestään ikääntymisen myötä.

Annukka Alapappila, liikunta-asiantuntija
Julkaistu 30.4.2019
Luonnosta löytyy kuin itsestään kuntosali, jossa voi vahvistaa lihasvoimaa helpoilla liikkeillä. Puut ja kivet ovat mainioita apuvälineitä. Kuva: Tiina Eloranta

Lihasvoimaa tarvitaan lähes kaikissa arjen tilanteissa esimerkiksi tuolista seisomaan noustessa, portaissa kävellessä sekä erilaisissa äkkitilanteissa, kuten liukkaalla. Se heikkenee iän myötä, mutta sopivalla harjoittelulla sitä voidaan säilyttää tai jopa parantaa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihasvoimaharjoittelua.

Itse lihasvoiman kasvamisen lisäksi lihasvoimaharjoittelulla on paljon hyviä vaikutuksia. Se vaikuttaa positiivisesti kehon koostumukseen lihasmassan kasvamisen myötä ja sitä kautta myös perusaineenvaihdunnan ja liikunnan aikaisen aineenvaihdunnan määrään. Lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Säännöllinen lihasvoimaharjoittelu edistää sokeriaineenvaihduntaa ja vaikuttaa myönteisesti veren kolesteroli- ja triglyseridiarvoihin.

Säännöllisyys ja nousujohteisuus

Lihasvoiman parantamisessa keskeistä on harjoittelun säännöllisyys ja nousujohteisuus. Lohdullista on, että mitä huonompi lähtötaso on, sitä nopeammin lihasvoiman lisääntymisen huomaa myös arjen tilanteissa. Jotta tuloksia syntyy, tulee lihasvoimaa harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Muutoksen voi huomata jo 2–4 viikossa.

Nousujohteisessa harjoittelussa vastusta, painoja tai liikettä muutetaan harjoittelun edetessä. Tärkeää on, että harjoittelu tuntuu väsyttävältä lihaksessa. Siten lihasvoima kasvaa. Veren maku suussa ei kannata harjoitella eikä painoja lisätä äärilukemiin. Liikkeen rasittavuus tulee valita siten, että toistoja tulee 8–12.

Ihmisen kehossa on satoja lihaksia. Onneksi moni lihasvoimaliike parantaa monen lihaksen voimaa samalla kertaa. Niinpä 8–12 lihasryhmää vahvistamalla pääsee jo pitkälle. Keskeisimpiä lihasryhmiä ovat alaraajojen lihakset kuten reisi- ja pohjelihakset, yläraajojen lihakset, vatsa­lihakset, selkälihakset, yläselän lihakset, kylki- ja pakaralihakset.

Rauhalliset venytykset kuuluvat lihasvoimaharjoitteluun. Jotta lihakset säilyttävät pituutensa, niitä tulee venytellä säännöllisesti. Noin 20 sekunnin venytys lihasryhmää kohti riittää.

Lisävoimaa luonnosta

Luonnosta löytyy kuin itsestään kuntosali, jossa voi vahvistaa lasten, vanhempien kuin isovanhempienkin lihasvoimaa helpoilla liikkeillä. Luontoon kävely tai pyöräily tai yhteinen leikki toimivat mukavasti alkuverryttelynä.

Puut ja kivet ovat mainioita apuvälineitä lihaskuntoliikkeiden ja venytyksien­ tekemiseen, samoin rentoutumiseen. Puupunnerrus, Kiveltä ylös – ja Pohje pitkäksi -liikkeet onnistuvat näppärästi luonnossa. Luontoympäristö on mainio paikka saada voimaa myös mielelle. Kohollaan oleva verenpaine, syke ja lihasjännitys alenevat luonnossa. Stressihormoni kortisolin määrä vähenee. Näitä muutoksia voidaan havaita jo 20 minuutin luonnossa olon jälkeen. Lihasvoimaharjoittelun päätteeksi luonnossa on mukava rauhoittaa myös mieli pienen mindfulness-harjoitus avulla.

Puupunnerrus luonnossa

Puupunnerrus. Kuva: Ossi Gustafsson

Puupunnerrus

• Seiso selkä suorana puun edessä.
• Nosta kädet hartiatasolle runkoa vasten.
• Koukista kyynärnivelet ja vie siten rintakehä lähelle runkoa.
• Työnnä itsesi takaisin suoraksi.
• Pidä selkä suorana ja kannat ­maassa koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa yläselän ja -raajojen ­lihaksia.

Kiveltä ylös

• Istu kivelle.
• Aseta kädet ristiin rintakehälle ja
ota olkapäistä kiinni.
• Nouse seisomaan suoraksi.
• Palaa istuma-asentoon.
Voit tehostaa liikettä nousemalla ylös juuri, kun olet koskettamassa kiveä.
Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia.

Pohje pitkäksi

• Nojaa puuhun
• Paina taaimmaisen jalan kantapäätä maata vasten.
Tunne venytys pohkeessa.

Mindfulness luonnossa

• Käy makaamaan tai istumaan ­miellyttävään paikkaan.
• Voit halutessasi sulkea silmät ­hetkeksi ja hengittää muutaman kerran syvään.
• Vie huomio ääniin. Mitä kuulet ­lähellä? Mitä kaukana?
• Vie huomio alustaan, miltä maa ­tuntuu. Miltä tuntuu kasvoissa? ­Entä käsissä?
• Vie huomio nenään, mitä tuoksuja huomaat?
• Avaa silmät ja katso luontoa kuin näkisit sen ensimmäisen kerran.
• Mitä näet lähelläsi? Entä kauempana? Mitä näet pilvissä?
• Tässä ja nyt on hyvä olla.

Lisää liikkeitä löytyy Ikäinstituutin Luonto­elämyspolku -ohjaajan ohjepaketin tehtäväkorteista ja Helppoja jumppaliikkeitä sydänyhdistyksille.

Lue myös Hyvää mieltä luonnosta

Lue seuraavaksi