Painonhallinta vaihdevuosissa – taistelu tuulimyllyjä vastaan?

Vaihdevuosissa munasarjojen toiminta vähitellen hiipuu ja sen myötä estrogeenin pitoisuus verenkierrossa vähenee. Keskimäärin suomalainen nainen kokee viimeiset kuukautisensa 51 vuoden iässä. Usein puhutaan näihin hormonimuutoksiin liittyvistä oireista, kuten kuumista aalloista ja univaikeuksista, mutta pinnan alla tapahtuu paljon muutakin. Aineenvaihdunnan muutosten myötä naiset ottavat tässä vaiheessa miehet kiinni sydänsairastavuudessa.

Kehon koostumus alkaa muuttua jo esivaihdevuosissa eli 4-7 vuotta ennen varsinaisia vaihdevuosia. Rasvaprosentti alkaa nousta, ja rasva kertyy entistä herkemmin keskivartaloon. Samaan aikaan kehon kyky reagoida insuliinille heikkenee, eli insuliiniresistenssi lisääntyy. Myös kolesterolit muuttuvat ns. huonompaan suuntaan ja verisuonten toiminnassa havaitaan muutoksia. Jopa suoliston bakteeristossa nähdään muutoksia ja monilla naisilla myös paino nousee.

Miksi paino herkästi nousee vaihdevuosissa?

Vaikka tapahtumien alkutekijänä voidaan pitää estrogeenipitoisuuden laskua, sen jälkeen kaikki tekijät myös vaikuttavat toisiinsa. Keskivartalolihavuus pahentaa insuliiniresistenssiä, joka puolestaan lisää keskivartalolihavuutta entisestään. Näiden lisäksi täytyy toki muistaa vaihdevuosioireet – huono uni, kuumat aallot, masennus ja mielialamuutokset sekä joka paikan kolotukset haastavat omalta osaltaan niin liikuntaharrastuksia kuin ruokavalintojakin.

Fyysisten muutosten lisäksi vaihdevuosi-ikäisen naisen elämässä tapahtuu toki paljon muutakin. Moni nainen on parhaassa aktiivisessa vaiheessa työelämässään ja stressi on tunnetusti merkittävä painonhallintaa haastava tekijä. Mahdollisesti omien lasten kasvamiseen liittyviä haasteita ratkotaan viikoittain ja monilla voi olla lisäksi hoidettavanaan omat ikääntyvät vanhemmat. Itse ajattelen, että tässä vaiheessa meiltä naisilta kyllä vaaditaan ihmeitä.

Millaiset elintavat tukevat painonhallintaa vaihdevuosissa?

Hyvä uutinen kuitenkin on se, että vaihdevuosi-iässäkin painonhallinnassa voi onnistua. Tutkimusten mukaan elintapamuutokset toimivat yhtä lailla tässä elämänvaiheessa. Meidän tulisi vaan hyväksyä muuttuva kehomme kuten myös se, että mikä toimi ennen, ei välttämättä toimi enää nyt.

Kilojen tuijottamisen sijaan kannattaakin keskittyä hyvinvointia tukeviin elintapamuutoksiin. Tutkimuksissa ei ole löydetty vaihdevuosi-iässä oleville naisille yhtä ruokavaliosuositusta yli muiden – esimerkiksi Välimeren ruokavalio sekä Pohjoismainen ruokavalio ovat yhtä lailla toimivia. Koska lihasmassan väheneminen on eräs vaihdevuosi-iän keskeisistä muutoksista, tulisikin tässä vaiheessa suosia liikunnassa ennen kaikkea lihaskuntoa ylläpitäviä lajeja ja huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Suositeltavaa olisi liikkua 150 minuuttia kohtuullisesti rasittavalla tasolla ja lisäksi tehdä kaksi lihaskuntoharjoittelua viikossa.

Ruokavalion ja liikunnan ohella stressinhallinta ja uni ovat yhtä tärkeitä, ja joskus jopa ensisijaisia tässä elämänvaiheessa.

Mitä sitten teetkin, muista edetä pienin askelin, ja suosien sellaisia muutoksia, jotka tuovat hyvää oloa ja joita pystyt ylläpitämään seuraavat 40 vuotta. Siinä lienee pysyvän painonhallinnan salaisuus vaihdevuosi-iässäkin.