Sydänliiton hyvinvoinnin ja sydänterveyden verkkopalvelu

Auttaako FODMAP-ruokavalio vatsavaivoihin?

Lievistä vatsaoireista kärsivä voi löytää avun elämäntapamuutoksista, ruokarytmin säännöllistämisestä ja annoskokojen pienentämisestä. Vatsavaivojen ollessa pitkäaikaisia ja vaikeita, saattaa olla kyse ärtyvän suolen oireyhtymästä. FODMAP-hiilihydraattiyhdisteitä karsiva ruokavalio lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita huomattavasti.

Elina Kettunen
Julkaistu 2.5.2019
Kuva: Kotimaiset kasvikset ry/Teppo Johansson

Ärtyneen suolen oireyhtymä on toiminnallinen vatsavaiva, jonka perimmäisiä syitä ei tunneta. Oireyhtymään liittyy suoliston toiminnan häiriintyminen, joka aiheuttaa pitkäaikaisia oireita, kuten kipuja, turvotusta, ilmavaivoja, ummetusta tai ripulia. Taustalla on herkistynyt kivunaistimus ja suoliston mikrobitasapainon häiriintyminen, eli dysbioosi. Ennen diagnoosin varmistumista varmistetaan, ettei oireita aiheuta jokin muu sairaus, kuten keliakia. Oireyhtymän esiintyvyyden arvioidaan olevan Suomessa 5–16 prosenttia. Naisilla sitä esiintyy kaksi kertaa enemmän kuin miehillä.

FODMAP-yhdisteet

Lyhenne FODMAP tulee sanoista fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit. Kyseessä ovat suolistossa kaasua aiheuttavat lyhytketjuiset hiilihydraattiyhdisteet. FODMAP-yhdisteet eivät imeydy ohutsuolesta muiden hiilihydraattien tapaan, vaan kulkeutuvat paksusuoleen. Siellä niistä muodostuu suoliston mikrobien fermentointi- eli käymisreaktioissa lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia ja propionaattia. Lyhytketjuiset rasvahapot toimivat energian lähteenä suoliston bakteereille ja paksusuolen pintasoluille. Ne vaikuttavat monien aineenvaihduntareaktioiden säätelyyn ja osallistuvat immuunivasteen muokkaukseen. Lyhytketjuisten rasvahappojen tiedetään myös vahvistavan suoliston mikrobitasapainoa ja lisäävän kylläisyyden tunnetta. FODMAP-hiilihydraatit ovatkin normaalisti terveyttä edistäviä, eikä niiden karsimista ole syytä tehdä turhaan.

Suoliston herkistyminen

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä suoliston kipuaistimus on herkistynyt, jolloin fermentointiprosessin aikana syntyvät suolistokaasut, kuten vety ja metaani, aiheuttavat kipua ja muita oireita. Suolistokaasuista metaani saattaa lisätä ummetusta. Toisaalta kuitujen pilkkoutuessa veden imeytyminen suolistoon tehostuu, jolloin lisääntynyt ulostemassa voi johtaa äkilliseen ulostamisen tarpeeseen tai ripuliin. Herkistyneessä suolistossa kaasut ja lisääntynyt vesipitoisuus aiheuttavat venymistä ja kipua. Ärtyvän suolen oireyhtymä voidaan luokitella ripulityyppiseen, ummetustyyppiseen tai sekamuotoiseen oiretyyppiin. Monilla oireet esiintyvät vaihdellen ja sekamuotoista oireilua esiintyy useimmiten. Oireille on tyypillistä myös niiden aaltoileminen, helpompien ja vaikeampien jaksojen vuorotellessa viikkojen tai jopa vuosien jaksoissa.

Elämäntapatekijät ja ruokavalion perusasiat

Parantavaa hoitoa ärtyneen suolen oireyhtymään ei ole, vaan hoidolla pyritään lievittämään oireita ja parantamaan elämänlaatua. Elämäntapatekijöistä olennaisia ovat riittävä uni ja liikunta, sekä stressinhallinnan keinot. Säännöllinen ateriarytmi ja kohtuulliset annoskoot ovat yksinkertaisia asioita, joilla voi vähentää oireita. Vessakäyntiä ei myöskään tulisi vältellä esimerkiksi sosiaalisista syistä, vaan vessassa on hyvä käydä silloin kun siltä tuntuu.

Rasvaisen ruoan koetaan usein aiheuttavan oireita, mutta tutkimusnäyttöä ärtyvän suolen oireyhtymän osalta on vain vähän. Rasvainen ruoka saa aikaan ruokatorven ja mahalaukun välisen portin löystymistä, joka saattaa aiheuttaa närästystä ja muita refluksioireita. Myös alkoholi voi vaikuttaa samoin ja etenkin närästysoireista kärsivien kannattaa käyttää sitä kohtuudella. Kahvi vaikuttaa yksilöllisesti, joillakin se voi helpottaa ummetusta, mutta ripuliin taipuvaisilla se saattaa pahentaa ripulia.

FODMAP-hiilihydraattien jaottelu ja lähteet

  • FODMAP hiilihydraatit jaetaan seuraaviin ryhmiin:
  • fruktaanit eli oligofruktoosi (FOS) ja inuliini
  • galakto-oligosakkaridit (GOS)
  • ylimääräfruktoosi
  • polyolit eli sokerialkoholit
  • Laktoosi

FODMAP-hiilihydraatteja on runsaasti tietyissä kasvikunnan tuotteissa, mutta niitä myös lisätään elintarvikkeisiin lisäaineina tai makeuttajina.

Fruktaaneja saadaan erityisesti rukiista, vehnästä, sipulista ja valkosipulista. Lisäksi niitä käytetään runsaasti elintarviketeollisuudessa, erityisesti maitotuotteissa. Fruktaanin avulla jogurtteihin, jäätelöihin ja tuorejuustoihin saadaan pehmeämpi kuohkeampi suutuntuma. Fruktaania käytetään myös kuitulisänä esimerkiksi myslipatukoissa ja mehukeitoissa, sekä probioottivalmisteissa. Viimeaikaisessa tutkimuksessa on esitetty, että gluteeniyliherkkyytenä tunnetun oireyhtymän oireiden taustalla saattavatkin usein olla viljojen fruktaanit gluteenin sijaan.

Galakto-oligosakkarideja (GOS) käytetään oligofruktoosin tavoin teollisissa elintarvikkeissa. Lisäksi sitä on erityisen runsaasti esimerkiksi pavuissa, linsseissä, herneissä sekä kaalikasveissa.

Fruktoosin aiheuttamien vatsaoireiden osalta olennaista on fruktoosin määrän sijaan fruktoosin ja glukoosiin määrän suhde ruoassa. Yhdessä glukoosin kanssa fruktoosi imeytyy hyvin, mutta jos fruktoosia on ruoassa enemmän kuin glukoosia puhutaan ylimääräfruktoosista. Se imeytyy huonosti ja voi aiheuttaa vatsaoireita. Ylimääräfruktoosia on erityisesti esimerkiksi omenoissa, päärynöissä, mangossa ja vesimelonissa. Myös hunajassa on paljon fruktoosia, mutta sen käyttömäärät jäävät yleensä verrattaen pieniksi.

Sokerialkoholeja eli polyoleja ovat sorbitoli, mannitoli, maltitoli, ksylitoli, laktitoli, erytritoli ja isomalti. Näistä monia käytetään elintarviketeollisuudessa sokeria korvaavina makeuttajina. Ruokavaliosta eniten saadaan sorbitolia ja mannitolia. Sorbitolia on runsaasti kivellisissä hedelmissä (esimerksiksi aprikoosissa ja luumussa), avokadossa, omenoissa ja päärynöissä. Mannitolia saadaan esimerkiksi sokeriherneistä ja sienistä sekä joistain pähkinöistä. Sokerialkoholien aiheuttamat oireet vaihtelevat yksilöllisesti nautitun määrän mukaan. Lisäksi oireisiin saattavat vaikuttaa yhteisvaikutukset muiden ruoan ainesosien, kuten fruktoosin, kanssa.

Laktoosin välttäminen FODMAP-ruokavaliossa on tarpeen silloin, kun sen imeytyminen on häiriintynyt (laktoosi-intoleranssi). Laktoosin eli maitosokerin lähteitä ovat luonnollisesti maitotuotteet ja niistä valmistetut ruoat, pois lukien kovat juustot, joista laktoosi hajoaa kypsytysprosessin aikana.

Ruokavaliohoidon toteutus

Tutkimusten mukaan enemmistö (noin 70 %) ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivistä saa apua oireisiinsa FODMAP-ruokavaliosta. Erityisesti vatsanalueen kipujen ja turvotuksen on koettu helpottuvan. Täysin oireita ei kuitenkaan pystytä ruokavalion keinoin poistamaan, vaan vatsavaivoja tulisi hoitaa yksilöllisesti elämäntapatekijät huomioiden. On myös hyvä tiedostaa, että ruokavalion rajoittaminen voi johtaa tärkeiden ravintoaineiden, kuten kuidun, kalsiumin tai folaatin, riittämättömään saantiin. FODMAP-ruokavalion toteuttaminen kannattaakin tehdä asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa.

Ruokavalio toteutetaan kolmessa vaiheessa. Ensin FODMAP-hiilihydraatteja vältetään noin 4-6 viikon ajan. Ruokavaliosta ei tarvitse poistaa FODMAP-lähteitä täydellisesti, vaan tavoitteena on vähentää niiden saantia noin 80 prosenttia tavanomaiseen ruokavalioon verrattuna. Tämän jälkeen FODMAP-pitoisia ruokia otetaan ryhmä kerrallaan takaisin ruokavalioon. Tämä vaihe on tärkeä toteuttaa riittävän hitaasti ja pienin altistuksin. Tarkoituksena on selvittää mitkä ruoat aiheuttavat eniten oireita ja millaisia määriä FODMAP-hiilihydraatteja elimistö sietää. Myös altistamalla voi testata, sopeutuuko suolisto pieniin määriin oireita aiheuttaneita FODMAP-yhdisteitä. Viimeisessä vaiheessa FODMAP-ruokavaliota toteutetaan yksilöllisesti ja joustavasti, siten että rajoitettavien ruoka-aineiden määrä on mahdollisimman vähäinen.

FODMAP-ruokavalio on suhteellisen uusi hoitomuoto ärtyneen suolen oireyhtymään. Viime vuosina näyttö ruokavaliohoidon tehosta on vahvistunut, mutta kaikkia vaikutusmekanismeja ei vielä tunneta. Etenkin oireyhtymän yhteydestä suoliston mikrobeihin tarvittaisiin lisää tietoa. Tutkimuksissa on havaittu, että ärtyneen suolen oireyhtymässä suoliston mikrobiston tasapaino on häiriintynyt. Myös ruokavalion rajoittaminen muuttaa mikrobiston koostumusta ja toimintaa. FODMAP-ruokavaliossa prebioottisten, eli suolistomikrobiston toimintaa edistävien, fruktaanien ja oligogalaktoosin määrä vähenee. Jossain tutkimuksissa onkin havaittu, että FODMAP-ruokavalio saattaa vähentää elimistölle hyödyllisten bifidobakteerien määrää. Lisätutkimusta tarvittaisiin siitä, ovatko muutokset pysyviä tai haitallisia ja voiko niitä ehkäistä esimerkiksi probioottivalmisteilla.

Tekstin lähteinä on käytetty Leena Putkosen kirjaa Superhyvää suolistolle! Herkkävatsaisen elämä kuntoon (Otava 2016) sekä Reijo Laatikaisen kirjaa Herkän vatsan valinnat. Suolisto kuntoon ruokavaliolla (Kirjapaja 2015).

Lue seuraavaksi