Kylläisyys osana painonhallintaa

Kylläisyys on tunne, jonka takana on monimutkainen tapahtumaketju. Elimistössämme toimii syömistä säätelevä järjestelmä, joka viestii meille kylläisyydestä. Säätelyjärjestelmän tarkoituksena on ylläpitää energiatasapainoa, jotta saisimme riittävästi energiaa ja ravintoaineita elimistön toimintojen ylläpitoon ja jaksamiseen. Toisaalta kylläisyyden tunteen syntymiseen liittyy myös monta muuta tekijää.

Kylläisyys on seurausta syömisen säätelystä

Syömistä säädellään elimistössämme sekä pitkällä että lyhyellä aikavälillä. Pitkäaikaissäätely pyrkii ylläpitämään energiatasapainoa energiankulutuksen mukaisesti. Lyhytaikaissäätely puolestaan tarkoittaa päivän tai aterian aikana tapahtuvaa säätelyä, jonka perusteella aloitamme tai lopetamme syömisen sekä valitsemme ruoan laadun ja määrän. Nämä säätelyjärjestelmät toimivat vuorovaikutuksessa keskenään. Jos saamme toistuvasti liikaa energiaa, lyhytaikaissäätelyyn osallistuvat, kylläisyyden tunnetta lisäävät säätelijät toimivat voimakkaammin pienentäen päivän ja aterian aikaista energiansaantia. Tämä vaikuttaa esimerkiksi siihen, että aterialla ei välttämättä jaksa tai tee mieli syödä isoja annoksia. Toisaalta jos energiansaanti on ollut pitkään liian vähäistä, säätelyjärjestelmä toimii toisin päin. Tällöin olo voikin tuntua normaalia nälkäisemmältä, vaikka olisi syöty tavanomainen määrä ruokaa.

Vuorovaikutuksen tarkoituksena on ylläpitää energiatasapainoa, jotta elimistön normaali toiminta olisi turvattu. Elimistömme sallii kuitenkin herkemmin liiallisen energiansaannin, koska energianpuute on selviytymiselle suurempi uhka. Siksi syömme helposti tarvetta enemmän.

Aterian koostumus vaikuttaa kylläisyyteen

Eri energiaravintoaineilla eli proteiinilla, hiilihydraateilla ja rasvalla on todettu olevan erivahvuisia kylläisyysvasteita. Yleisen käsityksen mukaan proteiini ja esimerkiksi täysjyväviljatuotteista saatava kuitu pitävät olon kylläisenä pidempään kuin rasva. Syömisestä kuluneella ajalla ja makumieltymyksillä lienee kuitenkin myös merkitystä energiaravintoaineista syntyneisiin kylläisyyden tuntemuksiin.

Aterianjälkeiseen kylläisyyden tuntemiseen vaikuttaa eniten mahalaukun täyttyminen. Elimistö ei tunnista ruoan sisältämää energiamäärää vaan ruoan tilavuuden. Siten myös ruoan energiatiheydellä etenkin painonhallinnassa on merkitystä. Energiatiheydellä tarkoitetaan ruoan sisältämää energiamäärää suhteessa ruoan kokonaismäärään. Alhaisemman energiatiheyden omaavat ruoat lisäävät kylläisyyttä paremmin pienentäen samalla energiansaantia tai pitämällä energiansaannin kohtuullisena. Esimerkiksi kasvikset omaavat alhaisen energiatiheyden, mutta sisältävät paljon tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Suosimalla kasviksia jokaisella aterialla voikin helposti lisätä ruoan määrää ja kylläisyyttä pitäen energiansaantia kuitenkin kohtuullisena. Samalla turvataan myös riittävää ravintoaineiden saantia.

Myös ruoan rakenteella on merkitystä. Kiinteiden ruokien syöminen, hajottaminen ja imeytyminen elimistön käytettäväksi on hitaampaa kuin nestemäisten ruokien, joten niiden aiheuttama kylläisyyden tunne on nestemäisiä ruokia suurempi. Siksi ateriat kannattaa mieluiten nauttia kiinteässä muodossa, jotta ne pitävät nälkää loitolla pidempään. Jos päivällisellä syöty sosekeitto ei tunnu pitävän nälkää tarpeeksi kauan, kannattaa sen kaveriksi nauttia jotain pureskeltavaa, kuten siemeniä, leipää tai raejuustoa. Pureskelu lisää ja vahvistaa aivoihin välittyviä kylläisyyssignaaleja.

Säännöllinen ateriarytmi pitää nälän aisoissa

Kulttuurilliset, sosiaaliset ja muut ympäristötekijät, kuten opitut ruokailuajat ja ruokavihjeet vaikuttavat kylläisyyden kokemukseen. Jos on totuttu syömään lounas puoliltapäivin, saattaa nälkä silloin yllättää, vaikka aamiainen olisi nautittu tavallista myöhemmin. Toisaalta ympärillä olevat ruokavihjeet, kuten ruoan esillä olo tai vaikkapa ruokamainokset, voivat saada veden herahtamaan kielelle, vaikka olisikin juuri syöty maittava ateria.

Kylläisyyden kannalta on tärkeää ylläpitää säännöllistä ateriarytmiä. Kun aterioilla syö itsensä sopivan kylläiseksi eivätkä aterioiden välit veny liian pitkiksi, vältytään hallitsemattomalta nälältä ja sitä usein seuraavalta ylensyönniltä. Myös ruokavihjeiden aiheuttamiin himoihin on tällöin helpompi suhtautua. Napostelu puolestaan ei saa aikaan tarpeeksi voimakasta kylläisyysvastetta ja johtaa siten helposti liialliseen energiansaantiin.

Univaje vähentää kylläisyyden tunnetta

Liian vähäiset yöunet puolestaan vähentävät kylläisyyden tunnetta. Univaje vaikuttaa elimistön syömistä säätelevien tekijöiden toimintaan siten, että nälästä viestivien hormonien pitoisuudet nousevat ja kylläisyydestä viestivien laskevat. Riittävä uni auttaakin tunnistamaan kylläisyysviestejä, mikä helpottaa painonhallintaa.

Ruoan maulla on merkitystä

Syömiselle on muitakin syitä, kuin vain näläntunne. Ruoalla saatetaan hakea myös mielihyvän tunnetta ja siitä halutaan nauttia. Siten myös ruoan aistittavat ominaisuudet liittyvät kylläisyyden kokemukseen. Mikäli on syöty ruokaa, jota ei koeta kovin miellyttäväksi, voi siitä syntyä niin sanottu mielihyvävaje. Mielihyvävajeen tasoittamiseksi saatetaan kokea vielä halua syödä, vaikka oltaisiinkin jo kylläisiä vähemmän miellyttävästä ruoasta. Toisaalta kun syödään itselle miellyttävää ruokaa, sitä syödään helposti enemmän kuin vähemmän miellyttävää ruokaa, vaikka olo tuntuisikin jo kylläiseltä. Painonhallinnan kannalta olisikin siis tärkeää oppia kuuntelemaan ja luottamaan kehon omiin viesteihin ja syödä riittävästi silloin, kun on nälkä ja toisaalta myös lopettaa syöminen, kun olo tuntuu sopivan kylläiseltä.

Kylläisyyttä kuvailee myös termi makukylläisyys. Makukylläisyys tarkoittaa sitä, että kylläisyyden tunne syntyy myös ruoan aistittavia ominaisuuksia kohtaan. Esimerkiksi jos aterialla on tarjolla useita erilaisia ruokia, syödään helposti määrällisesti enemmän, kuin jos syötäisiin vain yhtä ruokaa. Siispä sanonta: ”Jälkiruoalle on oma vatsansa” pitääkin osittain paikkansa.

Tietoisella syömisellä kehon viestit tutuiksi

Syömiseen kulutettu aika ja syömiseen keskittyminen näyttäisivät tutkimusten mukaan lisäävän kylläisyysvastetta. Syötäessä hitaasti ja tiedostaen, ehtii elimistö paremmin reagoimaan energiansaantiin ja viestimään kylläisyydestä. Jos syödessä kiinnittää paljon huomioita häiriötekijöihin, kuten älypuhelimeen tai televisioon, voivat kehon lähettämät viestit mennä ohi ja kylläisyys jäädä tiedostamatta. Kylläisyys ilmenee myös usein viiveellä. Kun syödään nopeasti, on suurempi riski syödä yli fysiologisen tarpeen, koska kylläisyyttä ei ehditä tuntea.

Tietoista syömistä voi harjoitella jokaisella aterialla rauhoittamalla ruokahetken sekä varaamalla sille rauhallisen paikan ja kylliksi aikaa. Ruokailun aikana voi tutkailla myös ruoan hajua ja ulkonäköä sekä keskittyä jokaisen suupalan rakenteeseen ja makuun.

Dieetit sekoittavat syömisen säätelyä

Painonpudotuksessa turvaudutaan usein erilaisiin dieetteihin tai syömisen rajoittamiseen jollakin tavalla. Ankarat dieetit, jotka esimerkiksi lajittelevat ruokia sallittuihin ja kiellettyihin, sekoittavat yleensä kehon omia viestejä ja luovat enemmän mielitekoja. Jos energiansaanti on pitkään huomattavasti omaa energiantarvetta vähäisempää, kylläisyyden tunne jää heikoksi ja nälkä yltyy ajan mittaan hallitsemattomaksi. Tällöin myös herkkujen himo voimistuu ja sorrutaan helpommin naposteluun. Samalla valmiiksi aikataulutettu ja suunniteltu ruokarytmi sekä määrätyt ruoat sekoittavat kehon omia viestejä. Pahimmillaan tilanne voi johtaa siihen, että kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä ei enää tunnisteta.

Painonhallinnassa avuksi on intuitiivinen syöminen. Intuitiivisella syömisellä tarkoitetaan sitä, että syödään säännöllisesti kehon viestejä kuunnellen itselle mieluista ruokaa. Tämä ei toki tarkoita sitä, että joka päivä syötäisiin esimerkiksi pizzaa, vaikka mielen niin tekisi, vaan pyrittäisiin koostamaan ruokavalion runko ravitsemussuosituksia mukailevista vaihtoehdoista. Ruokavalion yksi tärkeimmistä tehtävistä on huolehtia, että elintärkeitä ravintoaineita saadaan tarpeeksi. Energiatiheilläkin ruoilla, kuten paljon rasvaa ja sokeria sisältävillä tuotteilla, on oma paikkansa myös terveyttä edistävässä ruokavaliossa. Riittävästi, säännöllisesti ja itselle mieluisasti syöminen edesauttaa kylläisyyden tuntemista ja samalla painonhallintaa.

Apua ja tukea painonhallintaan löydät Sydänliiton painonhallinta-sivuilta.

Vinkit kylläisyyden tunteen lisäämiseen

• Sisällytä riittävästi proteiini- ja kuitupitoisia ruokia ruokavalioon
• Nauti ateriat mieluummin kiinteänä kuin nestemäisenä
• Syö säännöllisin väliajoin sopivasti täyttäviä aterioita
• Suosi aterioilla alhaisen energiatiheyden omaavia ruokia
• Nauti ruokia, jotka ovat itselle mieluisia
• Panosta tietoiseen ja hitaaseen syömiseen
• Kuuntele elimistön nälkä- ja kylläisyysviestejä
• Vältä dieettejä, kieltolistoja ja laihdutuskuureja
• Nuku tarpeeksi